http://mahanazmoon.com/TopRotbe/?DavNo=25741003&azid=1203&ReshteID=74&Time=112014062052&Code=7bdbf1d111dfdaadce68887737938ac4






[ جمعه 24 دی1389 ] [ 18:23 ] [ مصطفی سپهریان ]
سلام به همگی خوب بخونید که کنکور نزدیکه اینهم از لینک کارنامه نفر برتر ،میتونید با مقایسه خودتون با این کارنامه وضعیت خودتون را بسنجید

http://mahanazmoon.com/TopRotbe/?DavNo=25741003&azid=1203&ReshteID=74&Time=111314061303&Code=95c30c98274696eea259c41b3e1b733c

[ جمعه 24 دی1389 ] [ 18:19 ] [ مصطفی سپهریان ]

 

باسمه تعالی

مراحل فراغت از تحصیل دانشجویان و شرایط دریافت مدرک پایان تحصیلات

 

                عناوین :

 

الف ) زمان فراغت از تحصیل دانشجویان و آخرین ترم    دانشجو                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                

 

ب ) شرایط فراغت از تحصیل

 

پ ) مراحل انجام تسویه حساب (جهت فراغت از تحصیل)

ت ) مراحل دریافت فرم اتمام معافیت تحصیلی و معرفی به ناجا به محض فراغت از تحصیل

 

ث ) شرایط دریافت گواهینامه موقت پایان تحصیلات                                                    

 

ج ) شرایط دریافت اصل مدرک پایان تحصیلات

 

چ ) شرایط تحویل ریزنمرات به دانشجویان فارغ التحصیل

 

ح ) شرایط ارسال ریزنمرات به دانشگاههای متقاضی سراسر کشور و محل اشتغال فارغ التحصیلان                                                

 

خ ) شرایط ارسال تأییدیه تحصیلی به دانشگاههای متقاضی سراسر کشور و محل اشتغال فارغ التحصیلان

 

د ) شرایط ارسال کپی تأیید شده مدرک تحصیلی به محل استخدام و اشتغال فارغ­التحصیلان

 

ذ ) شرایط تحویل اصل مدرک تحصیلی به فارغ التحصیلانی که تعهد آموزش­وپرورش دارند.

 

ر ) دستورالعمل مربوط به صدورالمثنی­گواهینامه­ موقت، دانشنامه و ریزنمرات (کاردانی و کارشناسی)

 

ز ) توصیه­هایی به فارغ التحصیلان

 

ژ ) نمونه فرم تعهد محضری (جهت ارسال ریزنمرات ­به دانشگاههای متقاضی جهت دانشجویانی­که ادامه­تحصیل­داده­اند.)            

 

س ) نمونه فرم استشهاد محلی (جهت فارغ التحصیلانی که گواهینامه موقت پایان تحصیلات آنها مفقود شده است.)

 

ش ) سایت، آدرس پستی، تلفن و فاکس آموزشکده فنی شهید مهاجر اصفهان

 

 

الف ) زمان فراغت از تحصیل دانشجویان و آخرین ترم تحصیلی دانشجو

     آخرین ترم تحصیلی دانشجو، نیمسالی است که حتی با کمترین واحد درسی (بارعایت­سقف مجاز سنوات تحصیلی) مانده، واحدهای درسی خود را انتخاب و ثبت نموده و به صورت رسمی و حضوری اشتغال به تحصیل داشته و در پایان ترم در امتحانات شرکت و موفق به گذراندن کلیه واحدهای درسی خود گردیده است.

 Eتذکر 1 : براساس آیین نامه آموزشی دوره های کاردانی و کارشناسی (مصوب جلسه 339 شورای عالی برنامه ریزی اردیبهشت ماه 1376،  فصل دوازدهم، تبصره 1) تاریخ فراغت از تحصیل زمانی است که آخرین نمرۀ درسی دانشجو(اعم از تک درس، پروژه و کارآموزی) توسط استاد به اداره آموزش تحویل داده می شود.

E تذکر 2 : دانشجویانی که  دروس پروژه و کارآموزی  آنان بیش از یک نیمســال   (بعد از آخرین ترمی که رسماً انتخاب واحد کرده و در کلاس حضور داشته اند) ادامه پیدا می کند برای دروس مذکور کلمۀ ناتمام درج می­شود که در صورت داشتن سنوات بایستی حداکثر تا پایان نیمسال تحصیلی بعد به نمرۀ قطعی تبدیل شود. در صورت تأخیر بیش از یک نیمسال تحصیلی در ارائه نمرۀ ناتمام،  نمرۀ صفر در کارنامۀ نیمسالی که دانشجو واحد مذکور را انتخاب نموده ثبت و نمرۀ اخذ شده در نیمسال دیگری که (ثبت نام توسط آموزش صورت می گیرد) وارد می شود. (دستورالعمل اجرایی برنامه های آموزشی و امور دانشجویی، امور دانش آموختگان، ص 38)

تذکر مهم :

     در صورت افزایش سنوات بیش از حد مجاز تحصیل (6 نیمسال)، پرونده به کمیسیون موارد خاص آموزشکده ارجاع و چنانچه این کمیسیون با یک نیمسال ادامه تحصیل و افزایش سنوات موافقت نماید و مشکل نظام وظیفه نیز نداشته باشد با اخذ هزینه (شهریه) بابت یک ترم افزایش سنوات مذکور، و داشتن کلیۀ شرایط و ضوابط لازم می تواند ادامه تحصیل داده و در آن نیمسال فارغ التحصیل گردد.

تذکر خیلی مهم :

     فارغ التحصیلان گرامی اگر برای تکمیل پرونده ، تسویه حساب و پیگیری مراحل اتمام تحصیل و مشخص نمودن وضعیت تحصیلی خود اقدام ننمایید غیاباً پرونده شما در کمیسیون مربوط ، طرح و تصمیم گیری خواهد شد که عواقب ناشی از آن برعهده شخص شما می باشد.

ضمناً تأخیر و تعلل در این امر شما را با مشکلاتی مواجه خواهد کرد که بخشی از آنها عبارت است از :

×   ورود با غیبت به نظام وظیفه و مشمول اضافه خدمت گردیدن و به دنبال آن محرومیت از پاره­ای حقوق و مزایا و پیگرد قانونی توسط ناجا.

×     منع ادامه تحصیل در مقاطع بالاتر.

×     به­تعویق­افتادن صدورمدارک تحصیلی­وعدم­امکان­استفاده به­موقع ومناسب ازمزایای قانونی آن ازجمله استخدام و ...

×     پیگیری از طریق مراجع قانونی ذیصلاح جهت تسویه حساب.

توجه : معافیت تحصیلی شما (صادره از ناجا)  بلافاصله بعد از اتمام آخرین ترم تحصیلی ، ابطال و به ناجا اعاده می­گردد.

ب ) شرایط فراغت از تحصیل

1 کامل بودن پرونده شامل :

×   موجود بودن اصل مدرک مقطع قبلی در پرونده (اصل دیپلم برای کاردانی و اصل گواهینامه موقت یا اصل مدرک فوق دیپلم برای کارشناسی).

×     داشتن اصل تأییدیه تحصیلی(ارزش تحصیلی) و ریزنمرات مقطع قبلی.

2 نداشتن مشکل آموزشی شامل :

×     گذراندن کلیه واحدهای درسی.

×     داشتن معدل کل 12 به بالا.

×     نداشتن مشروطی بیش از حد مجاز.

×     نداشتن سنوات اضافه.

3 نداشتن بدهی شهریه شبانه یا بدهی سنوات اضافه (جهت دانشجویان روزانه) و تسویه حساب با کلیه قسمتهای مندرج در برگ تسویه حساب.

پ ) مراحل انجام تسویه حساب (جهت فراغت از تحصیل)

1 – مراجعه شخص دانشجو به واحد فارغ التحصیلان و تکمیل فرم درخواست تسویه حساب.

2 – مراجعه به بایگانی جهت دریافت پرونده.

3 – مراجعه به خدمات دانشجویی (تکمیل پرونده ودریافت فرم تسویه­حساب باقسمتها و واحدهای مختلف آموزشکده)

4 – تکمیل فرم مربوطه و درصورت داشتن وام مراجعه به واحد وام دانشجویی.

5 – تکمیل نهایی پرونده و مراجعه به واحد فارغ التحصیلان.

به همراه داشتن اصل شناسنامه (در صورت تغییر و ثبت در قسمت توضیحات شناسنامه)،

جدیدترین کپی از صفحۀ اول و توضیحات شناسنامه، کارت ملی و4 قطعه جدیدترین عکس

(چاپ اصلی و غیر زیراکس پشت نویس شده) الزامی است.

تبصره :

     دانشجویانی که در طول مدت تحصیل، وام دریافت نموده­اند پس از مراجعه به واحد وام دانشجویی یا وام خود را تسویه می­کنند یا پس از پرداخت 10 درصد بدهی ، دفترچه بازپرداخت اقساط ، دریافت می­نمایند.

     جهت کسب اطلاعات بیشتر به قسمت وام دانشجویی موجود در سایت مراجعه نمایید.

تذکر : همراه داشتن کارت دانشجویی، کارت تغذیه و سایر کارتهای

صادره از این آموزشکده الزامی است.

خلاصه گردش کار تسویه حساب :

(کامل بودن پرونده + نداشتن مشکل آموزشی + نداشتن بدهی شهریه یا بدهی سنوات اضافه) ç مراجعه به واحد فارغ­التحصیلان ç بایگانی ç خدمات دانشجویی ç تسویه­حساب با واحدهای­داخلی ç  خدمات دانشجویی  ç  واحد فارغ­التحصیلان

ت ) مراحل دریافت فرم اتمام معافیت تحصیلی و معرفی به ناجا به محض فراغت از تحصیل

     دانشجویان مشمول خدمت سربازی باید پس از انجام مراحل فارغ التحصیلی با دریافت فرم اتمام معافیت تحصیلی به سازمان نظام وظیفه عمومی معرفی شوند که پس از صادر شدن فرم مربوطه، یک نسخه از فرم مذکور به سازمان نظام وظیفه عمومی و نسخه دوّم به آخرین آدرس (ارائه شده توسط دانشجوی فارغ التحصیل) ارسال می گردد.

Eتذکر 1 : فارغ التحصیلان مشمول خدمت سربازی بهتر است حداقل 2 ماه مانده به پایان فرجه شش ماهه پس از تاریخ فارغ التحصیلی ، نسبت به معرفی خود به نظام وظیفه اقدام نمایند.

Eتذکر 2 :  در صورتی که مشمولین، در زمان مشخص شده مراجعه ننمایند عواقبی از جمله  ورود به غیبت نظام وظیفه و مشمول اضافه خدمت گردیدن و محرومیت از پاره­ای حقوق و مزایا از جمله عدم ادامه تحصیل در مقاطع بالاتر را به دنبال خواهد داشت.

ث ) شرایط دریافت گواهینامه موقت پایان تحصیلات

توجه : گواهی نامه موقت پایان تحصیلات به شخص دانشجو یا وکیل قانونی او (با وکالتنامه محضری) ارائه می شود.

1 – مشخص شدن وضعیت نظام وظیفه و ارائه مدارک مربوطه (توضیحات بیشتر در بخش ج ، بند 2)     

2 – ارائه اصل مدرک قبلی (برای کاردانی ارائه اصل دیپلم و کارشناسی ارائه اصل فوق­دیپلم یا اصل گواهینامه موقت کاردانی)

3 – مشخص شدن وضعیت وام و مراجعه به واحد وام دانشجویی.

4 – به همراه داشتن یک قطعه عکس جدید.

5 – پرداخت مبلغ 10000 ریال جهت الصاق تمبر بر گواهینامه صادر شده .

6 – ارائه رسید مبنی بر دریافت اصل گواهینامه مذکور.

Eتذکر :  برای دانشجویان اتباع خارجی گواهینامه موقت پایان تحصیلات صادر نمی گردد.

خلاصه نحوه صدور گواهینامه موقت :

( ارائه مدارک مربوط به مشخص نمودن وضعیت نظام وظیفه + اصل مدرک مقطع قبلی + مشخص شدن وضعیت وام +  یک قطعه عکس جدید  + حق تمبر ) ç صدور گواهینامه موقت پایان تحصیلات

ج ) شرایط و مدارک لازم جهت تحویل اصل مدرک پایان تحصیلات به فرد فارغ التحصیل شده

توجه : اصل مدرک پایان تحصیلات پس از اتمام تحصیلات صادر و پس از ارسال به دفتر مرکزی در تهران و تأیید آن با شرایط و ضوابط ذیل، به فرد تحویل داده می شود.

Eتذکر :  افرادی که در چند مقطع دانش آموخته شده اند لازم است به ترتیب از مقطع پایین تر نسبت به اخذ دانشنامۀ خود اقدام نمایند.

1 دانشجویان روزانه چون از مزایای آموزش رایگان در مدت تحصیل خود استفاده نموده­اند باید گواهی سابقه کار معتبر (به مدت مشخص شده در گواهینامه موقت پایان تحصیلاتشان) از یک ارگان معتبر(دولتی یا خصوصی دارای شماره ثبت ، با سربرگ معتبر ، مهر شده با شماره و تاریخ از شرکت مذکور و تایپ شده) ارائه دهند. (دانشجویان شبانه از این مورد مستثنی می باشند.)

E تذکر : تاریخ شروع و پایان کار که باید بعد از تاریخ فراغت از تحصیل باشد در گواهی انجام کار دقیقاً ذکر شود.

نکات قابل توجه جهت لغو تعهد خدمت آموزش رایگان :

×   در صورتی که خدمت سربازی بعد از اتمام تحصیلات کاردانی یا کارشناسی باشد این مدّت نیز جزء سابقه کار پذیرفته می شود.

×   سوابق کارکرد مندرج در شناسنامه کار دانش آموختگان به عنوان گواهی انجام کار قابل پذیرش
می­باشد که باید اصل آن ارائه شود.

×   دارندگان گواهی صادره از نیروهای نظامی و انتظامی مبنی بر اشتغال به خدمت دوره ضرورت در نیروهای مذکور بدون داشتن غیبت اولیه (با درج تاریخ ابتداء و انتهای خدمت).

×   پروانه کسب معتبر افرادیکه به حرف مختلف مشغول بکارند و پروانه اشتغال صادره از سوی سازمان نظام مهندسی از تاریخ صدور،‌ به عنوان گواهی انجام کار قابل پذیرش می باشد. که لازم است اصل آن برای رویت و تصویر آن جهت نگهداری در پرونده ارائه گردد.

×   مدت کارکرد دانش آموختگان به عنوان مدیر عامل یا عضو هیات مدیره در شرکتهای خصوصی، با ارائه گواهی از شرکت مورد نظر و تصویر آگهی درج آخرین تغییرات شرکت، در روزنامه رسمی قابل پذیرش می باشد.

×   دانش­آموختگانی که به فعالیتهای هنری، مطبوعاتی و یا پژوهشی اشتغال داشته اند، با ارائه گواهی اشتغال به این حرفه از سوی دستگاه های ذیربط و یا ارائه مدارکی دال بر اشتغال به این حرفه در مقاطع زمانی (مانند برگزاری نمایشگاه یا انتشار کتب) می توانند نسبت به لغو تعهد خود اقدام نمایند.

×   تدریس در مدارس به میزان 20 ساعت در هفته و در موسسات آموزش عالی به میزان 10 ساعت در هفته به عنوان گواهی انجام کار، تلقی می شود.

×   دانش آموختگانی که از طریق سهمیه استانداریها در آن دانشگاه پذیرفته شده اند در صورت اعلام عدم نیاز از طرف استانداری مربوطه موظف به خدمت به مدت 3 برابر در سایر مناطق کشور (بخش دولتی یا خصوصی) می باشند.

×   لازم است شاغلین در سپاه پاسداران انقلاب اسلامی گواهی انجام کار صادره از اداره عملیات و خدمت پرسنلی ستاد مشترک سپاه – معاونت پرسنلی ویژه – مدیریت دانشجویی با ذکر تاریخ شروع به خدمت ارائه نمایند و از پذیرش گواهی انجام خدمت از سایر قسمتهای نیروی مذکور خودداری خواهد شد.

×     مجموع مدت خدمت وظیفه و مدت انجام کار نباید کمتر از میزان تعهد آموزش رایگان مندرج در گواهینامه موقت باشد.

×   فارغ التحصیلانی که جذب بازار کار نشدند می توانند با ارائه گواهی عدم کاریابی صادره از اداره کل کار و امور اجتماعی استان محل سکونت لغو تعهد نمایند.

تذکر 1 :  فارغ التحصیلانی که قبل از فارغ التحصیلی، خدمت وظیفه عمومی خود را به اتمام رسانده­اند با یکسال از تاریخ روز، ماه و سال فراغت از تحصیل آنان گذشته باشد که شش ماه از آن در موقعیت کاریابی وزارت کار قرار گرفته باشد.

تذکر 2 :  فارغ التحصیلانی که بعد از فارغ التحصیلی، به خدمت وظیفه عمومی اعزام می گردند باید یکسال از تاریخ روز، ماه و سال صدور کارت پایان خدمت یا معافیت آنان گذشته باشد که شش ماه از آن در موقعیت کاریابی وزارت کار قرار گرفته باشد.

×   فارغ التحصیلانی که قادر به ارائه گواهی اشتغال به­کار نباشند می توانند با پرداخت هزینه آموزش رایگان لغو تعهد نموده و مدارک خود را دریافت نمایند.

×     اتباع خارجی (افغانی، عراقی و ...) جهت لغو تعهد آموزش رایگان ملزم به پرداخت هزینه می­باشند.

2 مدارکی دال بر رسیدگی به وضع مشمولیت خدمت وظیفه عمومی که به شرح زیر می باشند :

×     دارندگان کارت پایان خدمت دوره ضرورت (زیر پرچم سابق)

×     دارندگان کارت معافیت دائم

×     دارندگان کارت معافیت موقت (کفالت پزشکی و یا معافیت برادر یا فرزند اسیر) در مدت اعتبار آن.

×     دارندگان گواهی اشتغال به تحصیل معتبر ازدانشگاه محل تحصيل .

×     دارندگان گواهی صادره از نیروهای نظامی و انتظامی مبنی بر استخدام در نیروهای مذکور

×   دارندگان گواهی صادره از نیروهای نظامی و انتظامی مبنی بر اشتغال به خدمت دوره ضرورت در نیروهای مذکور بدون داشتن غیبت اولیه.

×   دارندگان گواهی اشتغال به تحصیل و یا خدمت در وزارت بهداشت، وزارت آموزش و پرورش، سازمان کشتیرانی جمهوری اسلامی ایران، آموزشگاه هواپیمائی موضوع مواد 6 و 7 و 8 و 9 قانون خدمت وظیفه عمومی.

×     دارندگان دفترچه آماده به خدمت بدون مهر غیبت در مدت اعتبار آن.

×     دارندگان­کارت­محرومیت از انجام خدمت وظیفه عمومی­که به استناد قوانین قبلی صادر شده­باشد.

3 ارائه اصل گواهینامه موقت پایان تحصیلات صادر شده از این آموزشکده.

4 ارائه اصل مدرک مقطع قبلی (برای کاردانی ، اصل دیپلم و برای کارشناسی ، اصل فوق دیپلم)

5 تسویه کامل وام.

6 پرداخت حق تمبر.

7 ارائه رسید مبنی بر دریافت اصل مدرک مذکور.



چ ) شرایط تحویل ریزنمرات به دانشجویان فارغ التحصیل.

توجه : ریزنمرات تایید شده در صورت داشتن شرایط ذیل فقط به فرد فارغ التحصیل و یا وکیل رسمی و قانونی او (که وکالتنامه رسمی و محضری دارد) تحویل داده می شود.

1 – لغو تعهد آموزش رایگان (با توجه به شرایطی که در بخش لغو تعهد آموزش رایگان قسمت ج درج شده است.)

2 – تسویه کامل وام.

3 – مشخص شدن وضعیت نظام وظیفه (با توجه به موارد ذکر شده در قسمت ج شماره 2)

4 – ارائه رسید مبنی بر دریافت اصل ریزنمرات تأیید شده.

ح ) شرایط، ضوابط و مدارک لازم جهت ارسال ریزنمرات به دانشگاههای سراسر کشور به منظور ادامه تحصیل فارغ التحصیلان در مقاطع بالاتر، محل اشتغال فارغ التحصیلان

     1 – نامه درخواست ریزنمرات از طرف دانشگاه مقطع بالاتر و یا محل اشتغال فارغ التحصیلان

* 2 – تعیین وضعیت تعهد استفاده از آموزش رایگان روزانه به شرح ذیل :

×   فارغ التحصیلان روزانه چنانچه در دوره شبانه ،غیر انتفاعی ، دانشگاه آزاد ، جامع علمی­کاربردی ، پیام نور و ... (به طور کلی دانشگاههای غیردولتی و شهریه بگیر) در مقاطع بالاتر ادامه تحصیل می دهند یا باید سابقه کار ارائه دهند یا فرم تعهد محضری ریزنمرات را در یکی از دفاتر اسناد رسمی (محضر) تنظیم و اصل آن را به همراه یک برگ کپی A4 از سند محضری به واحد فارغ التحصیلان ارائه دهند.

×   فارغ­التحصیلان روزانه­ که دردوره­روزانه دولتی­در مقاطع بالاتر ادامه تحصیل می­دهند نیاز به تعهد محضری یا ارائه سابقه کار برای ارسال ریزنمرات ندارند.تعهد تحصیلات قبلی به تحصیلات جدیداضافه می­گردد.

×     فارغ التحصیلان شبانه نیز نیازی به ارائه تعهد محضری یا سابقه کار جهت ارسال ریزنمرات ندارند.

×   جهت ارسال ریزنمرات به شرکتها و ارگانهای دولتی یا خصوصی محل اشتغال نیازی به ارائه تعهد محضری یا سابقۀ کار نمی باشد.

نمونه فرم تعهد محضری درخواست ریزنمرات در آخر بروشور موجود است.

     3 – مشخص شدن وضعیت وام (تسویه کامل یا دریافت دفترچه بازپرداخت اقساط)

خلاصه شرایط و ضوابط ارسال محرمانه ­ریزنمرات به دانشگاه مقطع بالاتر و یا محل اشتغال  :

 ç (درخواست ریزنمرات از محل تحصیل مقطع بالاتر و یا محل اشتغال + تعیین وضعیت تعهد استفاده از آموزش رایگان روزانه * (بالای صفحه) + تعیین وضعیت وام ) ç ارسال ریزنمرات به صورت محرمانه به محل تحصیل جدید و یا محل اشتغال

 

 

 

 

خ ) شرایط ارسال تأییدیه تحصیلی به دانشگاههای متقاضی سراسر کشور و محل اشتغال به کار 
فارغ­التحصیلان
(ارگانهای دولتی یا خصوصی)

Eتذکر  : ارائه تأییدیه تحصیلی به فرد فارغ التحصیل شده اکیداً ممنوع بوده و فقط به صورت محرمانه (در صورت داشتن شرایط ذیل) به محل درخواست ارسال می گردد.

1 – نامه درخواست رسمی تأییدیه تحصیلی از طرف دانشگاه متقاضی یا ارسال رسمی کپی گواهینامه موقت پایان تحصیلات (کاردانی یا کارشناسی) از محل اشتغال به کار .

2 – مشخص شدن وضعیت وام (تسویه کامل وام یا دریافت دفترچه بازپرداخت اقساط  قبل از اتمام مهلت پرداخت وام ).

  

  

د ) شرایط ارسال تصویرتایید شدهء مدرک تحصیلی به دانشگاههای متقاضی سراسر کشور و محل استخدام واشتغال به کار 
فارغ­التحصیلان
(ارگانهای دولتی یا خصوصی متقاضی)
1 – نامه درخواست رسمی به همراه یک برگ کپی از اصل مدرک پایان تحصیلات(کاردانی یا کارشناسی) از محل اشتغال به کارفرد.

 

2 – مشخص شدن وضعیت وام(تسویه کامل وام یا دریافت دفترچه بازپرداخت اقساط وام قبل از اتمام مهلت­پرداخت وام)

ذ ) شرایط تحویل اصل مدارک فارغ التحصیلانی که تعهد آموزش و پرورش دارند.

1 – ارائه گواهی اتمام مدت تعهد از آموزش و پرورش محل کار به همراه فرم 502 (درج جمله ارائه کلیه مدارک به نامبرده بلامانع است در گواهی مذکور الزامی است.)

2 – ارائه اصل مدرک قبلی (برای فوق دیپلم داشتن اصل دیپلم و برای لیسانس داشتن اصل فوق دیپلم)

3 – درصورت دریافت وام ، تسویه کامل وام.

4 – پرداخت مبلغ 10000 ریال ( ده هزار ریال ) جهت الصاق تمبر.

E تذکر :

1 – ارسال گواهی فراغت از تحصیل  برای محل خدمت متعهدین خدمت آموزش و پرورش (جهت استفاده از مزایای آن) که در حال حاضر فارغ التحصیل می شوند علاوه بر مدارک ردیف های 2 ، 3 ، 4، کپی برابر با اصل شده تعهد محضری خدمت در آموزش و پرورش (بابت تحصیلات جدید) نیز لازم می باشد.

2 - دانشجویان فعلی شاغل در آموزش و پرورش علاوه بر تذکر فوق، مراحل تکمیل پرونده و تسویه حساب و فراغت از تحصیل را می بایست همانند سایر دانشجویان طی نمایند.

ر ) دستورالعمل مربوط به صدورالمثنی­گواهینامه­ موقت، دانشنامه و ریزنمرات (کاردانی و کارشناسی). در صورتی که گواهی نامه موقت پایان تحصیلات، دانشنامه و ریزنمرات شخص مفقود شود تشریفات زیر انجام می­پذیرد :

×     گواهینامه موقت پایان تحصیلات :

1 – تهیه یک برگ استشهاد محلی که به امضای حداقل سه­نفررسیده باشد.(در انتهای بروشور درج شده است.)

2 – تایید یکی از امضاها بوسیله یکی از مراجع رسمی درج شده در فرم و ارائه آن به امور فارغ التحصیلان.

3 – صدور المثنی گواهینامه موقت پایان تحصیلات از طرف امور فارغ التحصیلان.

×     دانشنامه یا گواهینامه دایم :

1 – تهیه استشهاد محلی

2 – تایید آن به وسیله یکی از مراجع رسمی درج شده در فرم

3 – تهیه آگهی فقدان مدرک تحصیلی و ارسال آن به اداره مطبوعات وزارت ارشاد اسلامی توسط امور
فارغ­التحصیلان.

4 – نشر آگهی در یکی از جراید کثیرالانتشار در سه نوبت (هر دو ماه یک بار به هزینه شخص متقاضی)

5 – تسلیم اولین روزنامه منتشره متضمن آگهی ذکر شده به امور فارغ التحصیلان.

6 – صدور المثنی دانشنامه توسط آموزشکده.

×   در صورتی که ریزنمرات دانش آموخته مفقود شود امور فارغ التحصیلان می تواند با گرفتن یک برگ تعهد فقط یک بار نسبت به تهیه و صدور ریزنمرات مجدداً اقدام نماید.

 

ز ) توصیه هایی به فارغ التحصیلان

     فارغ التحصیلان گرامی ضمن آرزوی موفقیت برای شما عزیزان، واحد فارغ التحصیلان این آموزشکده جهت جلوگیری از اتلاف وقت و هزینه و سرعت بخشیدن به کار توجه شما را به موارد ذیل جلب می نماید :

1 – به هنگام مراجعه جهت دریافت هر گونه مدرک، متن پیش نویس و مدارک دریافتی را به دقت مطالعه نموده و در صورتیکه با موارد خواسته شده یا مشخصات شما مغایرتی نداشت جهت اخذ امضاء و ...  اقدام نمائید.

توجه : عواقب ناشی از هرگونه مغایرت یا اشتباه در گواهی و مدارک صادر شده مستقیماً به فرد فارغ التحصیل یا تحویل گیرنده مدرک بر می گردد از جمله :

×     مراجعه مجدد شخص فارغ التحصیل و اعاده مدرک جهت اصلاح.

×   درصورتی که از طرف ارگانهای مختلف کپی مدرک صادر شده اشکال دار جهت استعلام
ارسال شود مورد تأیید امور فارغ التحصیلان قرار نگرفته و در اموری از جمله ادامه تحصیل یا استخدام دچار مشکل خواهیدشد.

2 – منظور از مدارکی مانند پایان خدمت و ... که در قسمتهای مختلف ذکر شده ، اصل آن است و همراه داشتن اصل آنها به همراه سایر مدارک الزامیست.

3 – کلیه مفاد فوق براساس مقررات و بخشنامه­های فعلی می­باشد و تغییرات احتمالی در سایت منظور می­شود لذا قبل از مراجعه به واحد فارغ التحصیلان آموزشکده از آخرین اطلاعات و تغییرات احتمالی از طریق سایت مطلع شوید.

ژ ) نمونه فرم تعهدنامه (برای ارسال ریزنمرات به دانشگاههای متقاضی به منظور ادامه تحصیل فارغ التحصیلان در مقاطع بالاتر ) تذکر : این فرم در دو صفحه تنظیم شده است.

باسمه تعالی

فـرم تعهـدنـامـه (محضری)

توجه : این فرم باید در دفاتر اسناد رسمی به صورت سند محضری تنظیم شود و به همراه یک برگ کپی A4 از آن عودت داده شود.

اینجانب                         فرزند                دارای شماره شناسنامه                             صادره از              متولد              دانشجو / فارغ التحصیل سال                      رشته

آموزشکده                                                         ساکن

که جهت ادامه تحصیل نیاز به ریزنمرات تحصیلی دارم متعهد می شوم بدون اجازه کتبی و قبلی وزارت علوم، تحقیقات و فناوری محل تحصیل خود را تغییر ندهم و متعهد می شوم پس از انجام تحصیلات یا هر گاه که وزارت علوم، تحقیقات و فناوری مقتضی بداند طبق مفاد قانون تأمین وسایل و امکانات تحصیلات اطفال و جوانان ایرانی مصوب سال 1353 و مقررات مربوط به آن به میزانی که طبق مقررات مذکور و سایر مقررات مصوب بر ذمه اینجانب است در داخل کشور خدمت نمایم و در صورت تخلف از موارد فوق کلیه هزینه های وزارت علوم، تحقیقات و فناوری و شهریه و کمک های دریافتی و هزینه های مربوط به استفاده از آموزش رایگان را به هر میزانی که وزارت علوم، تحقیقات و فناوری تعیین کند به آن وزارتخانه پرداخت نمایم . تشخیص وزارت علوم، تحقیقات و فناوری راجع به زمان وقوع تخلف و کیفیت آن و میزان و کمیّت طلب و خسارت وارده غیر قابل اعتراض و موجب تقاضای صدور اجرائیه از طریق این دفترخانه خواهد بود. دانشجوی فوق متعهد شد کلیه بدهی خود را به وزارت علوم، تحقیقات و فناوری بنا به تشخیص وزارت مذکور یک جا پرداخت نماید و اعلام وزارت علوم، تحقیقات و فناوری دانشجویان به دفترخانه مورد قبول دانشجو بوده و غیرقابل اعتراض است.

و نیز حاضر گردید خانم / آقای                                       فرزند                دارای شماره شناسنامه

صادره از                       شغل                                          ساکن

و اقرار نمود علاوه بر تعهداتی که دانشجو به شرح فوق تقبل نموده اینجانب نیز متعهد و ملتزم می شوم از عهده کلیه دیون و قروضی که ممکن است شخص مذکور به مؤسسه محل تحصیل و یا سایر اشخاص و یا خساراتی که به وزارت علوم، تحقیقات و فناوری وارد شود برآیم و همچنین در صورتیکه دانشجوی مذکور در انجام تعهدات خود کوتاهی و به آن عمل ننماید کلیه بدهی­های او را به هر میزانی که وزارت علوم، تحقیقات و فناوری تعیین کند بدون هیچگونه عذری پرداخت نمایم و در صورت تأخیر در پرداخت وزارت علوم، تحقیقات و فناوری مجاز و محق
می باشد برای وصول کلیه وجوه مورد نظر به هر میزانی که باشد تقاضای صدور اجرائیه نماید و کلیه طلب خود و خسارات وارده را از کلیه اموال و دارایی منقول و غیرمنقول اینجانب استیفاء نماید و به هر تقدیر تشخیص وزارت علوم، تحقیقات و فناوری نسبت به وقوع تخلف و کیفیت آن و کمیت و میزان بدهی دانشجو و خسارات وارده قطعی و غیرقابل اعتراض بوده و موجب صدور اجرائیه از طریق این دفترخانه خواهد بود تعهد امضاء کنندگان در قبال دولت تضامنی بوده و وزارت علوم، تحقیقات و فناوری می تواند به هر یک از نامبردگان و یا در آن واحد برای هر دوی آنان اجرائیه صادر و عملیات اجرایی را به منظور وصول مطالبات دولت و خسارات تعقیب نمایند.

محل امضاء دانشجو                                             محل امضاء ضامن

س ) نمونه فرم استشهاد محلی جهت فارغ التحصیلانی که گواهینامه موقت پایان تحصیلات یا دانشنامه آنها مفقود شده است.  تذکر : این فرم در دو صفحه تنظیم شده است.

تاریخ : ................................................... 

جمهوری اسلامی ایران                                                باسمه تعالی

استـشهـاد محلــی

     اینجانبان امضا کنندگان زیر گواهی می دهیم : دانشنامه دائم / گواهینامه موقت
صادر از                                                به شماره                                   مورخ              

متعلق به خانم / آقای                                 فرزند                       دارای شناسنامه شماره

صادره از                                  متولد                            ساکن شهر

خیابان                           کوچه                                       شماره

مفقود شده است.

1 – نام و نام خانوادگی و نشانی محل سکونت نفر اول :

امضاء

2 – نام و نام خانوادگی و نشانی محل سکونت نفر دوم :

امضاء

3 – نام و نام خانوادگی و نشانی محل سکونت نفر سوم :

امضاء

     محل تأیید یکی از مراجع رسمی : محضر اسناد رسمی / کلانتری محل / یکی از سازمانهای دولتی یا
یکی از نهادهای انقلابی.

 جمهوری اسلامی ایران                                                                                                                                                                                        شماره : .................................................................................................................... 

وزارت علوم، تحقیقات و فناوری                                                                                                                                                                                   تاریخ : ...................................................................................................................... 

               تعهدنامه                                                                                                                                                  پیوست : ........................................................................................................... 

                                                                                                                                                                واحد : ....................................................................................................................... 

     اینجانب                                             فرزند                          

دارای شناسنامه شماره                                         صادره از

متولد                           فارغ التحصیل سال                             از                                                                       که دانشنامه دائم / گواهینامه موقت پایان تحصیلات خود را به شماره

مورخ                         دریافت نموده­ام ضمن تقدیم یک برگ استشهاد محلی که به تأیید مراجع صلاحیت دار رسیده است اعلام می دارم دانشنامه دائم / گواهینامه موقت پایان تحصیلات فوق الذکر را مفقود نموده­ام (شده است) و تعهد می­نمایم در صورتیکه دانشنامه دائم / گواهینامه موقت پایان تحصیلات مذکور پیدا شد آن را در اسرع وقت به اداره کل فارغ التحصیلان تحویل نمایم و در صورتیکه مورد سوء استفاده قرار گیرد عواقب مترتب بر آن را می­پذیرم.

نام و نام خانوادگی

محل امضاء



[ شنبه 1 آبان1389 ] [ 21:35 ] [ مصطفی سپهریان ]

تعریف انعطاف پذیری FLEXIBILITY

 

به قابلیت کشیده شدن عضلات و تاندون ها جهت وسعت دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل مربوطه گفته می شود.

(به حداکثر دامنه حرکتی مفاصل انعطاف پذیری گفته می شود ).           ROM = RANGE  OF  MOTION

 

انواع تمرینات انعطاف پذیری

 

1- انعطاف پذیری ایستا    STATIC     2- انعطاف پذیری پویا      DYNAMIC 3- تمرینات       PNF

 انعطاف پذیری ایستا STATIC

کشش های بدون حرکت و بدون فشاری است که به دنبال آن بدن در یک وضعیت کشیدگی نهایی برای مدت زمان معین قرار می گیرد . از نظر مبانی نوروفیزیولوژیکی در کشش ایستا یا ساکن ، اندام های تاندونی – گلژی کشیده می شوند که در نتیجه سبب توقف انقباض شده یا به بیان دیگر موجب استراحت عضله درحال کشش می شود در این صورت کشش بیشتر شده و کمتر دردناک می گردد . کشش ایستا یا ساکن نسبت به روشهای دیگر به دلایل زیر ارجحیت دارد. 1- آسیب پذیری نسوج عضلانی کمتر است 2- انرژی کمتری مورد نیاز است 3- از خستگی زیاد و کوفتگی عضلانی جلوگیری می کند.

 انعطاف پذیری پویا     DYNAMIC

کشش های  با حرکت وبا فشاری یا  حرکات فعالی است که به دنبال حرکات کششی انجام می شودو از نظر مبانی نوروفیزیولوژیکی حرکات پویا وفعال وتابی شکل یا فنر مانند سبب فعال شدن دوک عضلانی می شود و در نتیجه موجب انقباض عضلات در حال کشش می گردد و کشیدگی کمتر شده و دردناک تر می گردد.

 تمرینات       ( PROPRIOCEPTORS     NEUROMUSCULAR     FACILITATION )        PNF

حرکات کششی است که می تواند انعطاف پذیری ، استقامت و قدرت عضلات را تامین کند . در این روش ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کششی جزئی را احساس کرده باشد (در این حالت نباید هیچ دردی را احساس کند) . شخص دیگر دست یا پای ورزشکار را می گیرد ،در این حالت ورزشکار سعی می کند که دست وپای خود را به حالت اولیه برگرداند ، ولی فرد کمکی مانع می شود و مقاومتی را در برابر آن ایجاد می کند ، ورزشکار حالت مذکور در 10 ثانیه نگه می دارد . پس از چند نوبت تکرار فرد ورزشکار متوجه تاثیرات مطلوب این تمرینات می شود . ورزشکار باید این حرکات را حداقل 3مرتبه و به طور یکسان باید انجام دهد .  ( تسهیل سازی عصبی – عضلانی  گیرنده های عمقی)

 انواع تمرینات       PNF

1- تمرینات نگه داشتن - رها کردن                                                                              HOLD –RELAX

2- تمرینات انقباض- رها کردن      CONTRACT – RELAX                                                                                                                         3- تمرینات انقباض- رها کردن ، عضلات مخالف انقباض                   CONTRACT – RELAX – ANTAGONIST - CONTRACT

مزایای انعطاف پذیری

1- گسترده تر شدن دامنه حرکتی 2- دقیق تر شدن اجرای حرکت 3- هماهنگی حرکات و اقتصادی شدن حرکات 4- کاهش صدمه پذیری یا آسیب پذیری در هنگام فعالیت های ورزشی و کار های روز مره 5- کاهش درد، کوفتگی و کشیدگی عضلانی 6- خستگی عضلانی کاهش می یابد و بدن تنش کمتر را احساس می نماید 7- هماهنگی بین عضلات اگونیست و آنتاگونیست افزایش می یابد 8- بالا رفتن تحمل فشار و تقویت عضلات 9- پیشگیری از دردهای ناحیه گمر وستون فقرات 10- حفظ قامت و تناسب و زیبایی بدن 11- گرم کردن و سرد کردن مناسب تر بدن در یک فعالیت ورزشی.

 نکات مهم در طراحی برنامه انعطاف پذیری

1- کشش عضلات نباید از دامنه حرکتی مفصل فراتر رود 2- حرکات انعطاف پذیری باید با کنترل انجام شود 3- حرکات آهسته و بدون انقباض انجام گیرد 4- هنگام حرکات کششی نفس حبس نشود و نفس گیری انجام شود 5- در مقایسه با حالت ایستاده ، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته فشار کمتری به کمر وستون فقرات وارد می کند 6- از حرکات کمر و گردن به صورت باز شدن بیش از حد ( هایپر اکستنشن ) خوداری شود 7- برای افزایش انعطاف پذیری از اصل اضافه با ر به صورت افزایش مدت زمان کشش و افزایش تکرار حرکات استفاده می شود.

موارد عدم کاربرد و انجام حرکات کششی انعطاف پذیری

1- شکستگی تازه التیام یافته 2- پوکی استخوان 3- التهاب های مفاصل 4- مفاصلی که دارای انعطاف پذیری بیش از حد هستند 5- درد مفصلی یا عضلانی که بعد از انجام کشش بیش از 24 ساعت ادامه یابد.

طراحی برنامه انعطاف پذیری

مدت زمان تمرین : 20- 40 دقیقه                     

تعداد جلسات در هفته : 3 تا 5 جلسه نهایتا 6 جلسه در هفته

مدت زمان کشش : 15 تا 30 ثانیه

تعداد تکرار : مبتدی 3- 6 تکرار            متوسط 8- 12تکرار             پیشرفته 14 – 30 تکرار 

شدت تمرین : در حد آستانه تحریک ( ایجاد درد نکند )

پیشرفت تمرین : بعد از 5 تا 6 هفته پیشرفت تمرین باید حاصل شده و محسوس باشد

اصل اضافه بار : به صورت افزایش مدت زمان کشش و افزایش تکرار حرکات استفاده می شود.

انجام تمرینات انعطاف پذیری در تمرینات فصلی

1-  تمرینات به صورت عمومی در خارج از فصل مسابقات                              OFF - SEASON

2- تمرینات به صورت عمومی و اختصاصی قبل از فصل مسابقات                      PRE - SEASON

3-  تمرینات به صورت عمومی و اختصاصی فصل مسابقات IN – SEASON                             

äمقایسه تمرینات انعطاف پذیری یا کششیä

فاکتور ها ی مقایسه تمرینات کششی

 

دینامیک

 

استاتیک

 

PNF

 

خطر آسیب دیدگی

 

زیاد

کم

متوسط

میزان درد

 

متوسط

 

کم

 

زیاد

 

مقاومت در برابر کشش

 

زیاد

 

کم

 

متوسط

 

امکان پذیر بودن

 

خوب

 

عالی

 

ضعیف

 

کارایی مصرف انرژی کمتر

 

ضعیف

 

عالی

 

ضعیف

 

موثر برای افزایش دامنه حرکت

 

خوب

 

خوب

 

خوب

 

سونا و اثرات آن

 سونا یا حمام های بخار فنلاندی که در ایران به غلط آن را حمام بخار سوئدی می گویند سابفه ای بس طولانی دارد و بیشترین کاربرد ان در کشورهای اسکاندیناوی و از جمله فنلاند است که خواستگاه این نوع حمامها ست وهم اکنون نیزفنلاند  بیشترین تعداد حمام سونا را نسبت به جمعیت در دنیا دارد بطوریکه این کشور حدود 7 میلیونی دارای بیش از 2 میلیون سونای  بخار است . 

 حمامهای شرقی :

استفاده از بخار در شرق و از جمله ایران هم سابقه طولانی دارد و انچه هم اکنون به غلط در غرب بعنوان حمام ترکی شناخته می شود در واقع نمونه هایی از حمام های ایرانی است که در فضایی عمومی  و مملو از بخار افراد به شستشوی بدن خود می پرداختند و این نوع حمامها هنوز هم کم وبیش در مناطق سردسیر و در بعضی روستاها مورد استفاده قرار می گیرند ولی سونا  همانطوریکه گفته شد به شکل امروزی آن چیزی است که از اروپای شمالی و فنلاند آمده  است و اگر چه علت رواج آن در آن نواحی سرمای بیش از حد هوا و محدودیت هایی بوده که برای گرم کردن داشته اند ولی هم اکنون با استفاده  تکنولوژی جدید و به توجه به فوائد بیشماری که استفا ده از سونا برای سلامتی دارد . سونا به شکلی فر اگیر در آمده است بطوریکه هم اکنون در تمامی نقاط دنیا استفاده از ان رایج و مرسوم است . حتی در نقاط گرمسیری مانند ایران و ماهشهر و همین ممکو خودمان . 

آیا سونا برای لاغری است ؟ 

 این هم یکی از همان پندارهای غلط است بارها افرادی را دیده ام که به من ایراد گرفته اند که : شما که چاق نیستید برای چی به سونا آمده اید ؟!!نمی دانم این تصور از کجا امده است که سونا می تواند باعث لاغری شود ؟ شاید بدلیل عرق کردن باشد و افراد فکر می کنند با عرق کردن وزن بدن کم می شود ! ولی این باوری اشتباه است چربی های موجود در بدن فقط از یک راه آب می شوند از طریق فعالیت بدنی و سوخته شدن . چربی که آب نیست که از غدد عرق خارج شود آنچه در جریان سونا گرفتن اتفاق می افتد تعریق است که بخش عمده آن آب است و مقداری هم املاح و مواد معدنی  به همراه دارد . اتفاقا عرق کردن وسیله خوبی برای دفع سموم بدن است .بله هر فعالیتی در بدن و از جمله همین عرق کردن باعث مصرف انرژی می شود. ولی میزان کالری که در اثر سونا گرفتن  در بدن مصرف می شود آنقدر نیست که باعث لاغری  شود .طی کی جلسه 20 دقیقه ای سونا حدود 450 کالری سوزانده می شود .  خیلی بیشتر از این مقدار کالری را شما می توانید با دویدن آرام وحتی راه رفتن مصرف کنید بدون اینکه  نیازی باشد رنج ماندن در سونا را بر خود هموار کنید . تازه  کدام مردی پیدا می شود که بتواند در سونای بخار ممکو که بیشتر به کوره آدم سوزی شبیه است 20 دقیقه دوام بیاورد ؟ 5 دقیقه ماندن در آن هم خیلی طاقت می خواهد !                              

هر انسان دو کلیه دارد که برای تصفیه جریان خون از مواد زائد و تنظیم آب و الکترولیت های بدن مورد استفاده است .ولی خیلی ها پوست بدن را هم که عملکردی شبیه کلیه دارد بنام کلیه سوم نامگذاری کرده اند وقتی بدن عرق می کند پوست به بهترین شکل مواد زائد بدن را دفع می کند و این به سم زدایی بدن کمک شایانی می کند . این یکی از فوائد بسیار مهم سونا گرفتن است . دفع مواد زائد . بنابریان لزوم استفاده از سونا برای کسانی که در واحداهای شیمیای و پتروشیمی و یطور کلی صنایع آلاینده کار می کنند بسیار ضروری است فلزات سنگینی چون جیوه سرب کادمیم و امثال ان که سرطان زا بودن آنها ثابت شده است از این طریق دفع می شوند و بدن از شر آنها خلاص می شود .

 طراوت پوست :

 یک ضرب المثل فنلاندی می گوید که : زیبا ترین چهره ای که هر شخص  می تواند داشته باشد  یک ساعت  بعد از سونا گرفتن است ! این واقعیتی است انکار ناپذیر که سونا  بر روی پوست تاثیر بسیار  مثبتی دارد . پوست یک ارگان است که مملو از غدد عرق و منافذ متعدد است که پوست از طریق آنها تنفس می کند . ترشح عرق و فعالیت غدد عرق باعث دفع مواد زائد پوست می شود پوست را نرم می کند و چون گرما باعث گشاد شدن عروق پوست می شود مواد غذایی بیشتری به پوست می رسد ومواد زائد آن بهتر دفع می شوند  از این جهت پوست شاداب تر می گردد . این خصوصا برای پوست صورت که اهمیت بسزایی در جوان جلوه دادن ما دارد اهمیت زیادی دارد من فکر می کنم که اگر خانم ها از فوائد بیشمارسونا بر روی زیبایی پوست اطلاع داشته باشند بجای متوسل شدن به این همه مواد آرایشی بی خاصیت که عمدتا هم مضر هستند بیشتر از سونا استفاده خواهند کرد که هزینه چندانی هم ندارد ! 

مدت وچگونگی استفاده از سونا :

 این روزها مجموعه های استخر و سونا و جکوزی با هم در یک محل ساخته می شوند طریقه استفاده از آنها به این ترتیب است که:* بعد از دوش گرفتن بهتر است برای گرم شده بدن چند دقیقه ای را در سونا باشید بخار یا خشک آن چندان فرقی نمی کنند تا ماهیچه ها برای فعالیت گرم شوند و خونرسانی به آنها صورت گیرد *حدود 30 دقیقه ای بیشتر  در استخر شنا کنید * برای رفع خستگی ناشی از شنا کردن بهتر است چند دقیقه ای را در جکوزی گرم بمانید و  بدن اتان را با فشار آب  ماساژ دهید * به مدت 10 تا 20 دقیقه در سونا خشک یا بخار دراز بکشید تا کاملا عرق کنید * دوش گرفته و با پریدن در جکوزی گرم و سپس بلافاصله جکوزی سرد برنامه را تمام کنید این یک برنامه پیشنهادی برای سونا گرفتن و شنا کردن بود شما می توانید مطابق با سلیقه و شرایط بدنی خودتان  و تجربیاتی که شخصا کسب می کنید شیوه این برنامه را تغییر دهید .همواره بخاطر داشته باشید که: برای رعایت بهداشت وسلامتی خودتان و دیگران نکات بهداشتی را رعایت کنید از جمله :*قبل از استفاده از سونا و استخر حتما بدن اتان را کاملا بشوئید ودوش بگیرید * از کرم و وسائل آرایشی استفاده نکنید *حتما بعد از بیرون آمدن از سونا مجددا دوش بگیرید تا عرق های شما شسته شود.* استخر و سونا ی عمومی محل های همگانی هستند که باید رعایت نکات اخلاقی و بهداشتی به بهترین نحو صورت گیرد . واقعا هیچ چیز زشت تر از این نیست که در چنین جاهایی با بدن کثیف و موهای بلند که باعث انزجاردیگران می شوند ظاهر شوید . اینها نکات ریزی هستند که غالبا رعایت نمی شوند.

 افزایش زمان ماندن در سونا :

شما ممکن است هنگامیکه برای اولین بار وارد سونا می شوید حتی تحمل ماندن یک دقیقه در آن محل را نداشته باشید . ولی این نباید باعث نا امیدی شما شود چون بتدریج که سونا بروید به ماندن در آنجا عادت می کنید فقط باید هر بار مدت ماندن خود را افزایش دهید این کار را تا جایی که تحمل دارید انجام دهید یادتان باشید زیاد به بدن  خودتان فشار نیاورید .

بیماران قلبی و سونا :

سونا تقریبا برای تمام افراد از هر سنی که هستند مناسب است و خطری ندارد فقط کسانی به ناراحتی قلبی دچار هستند یا ضعف جسمانی دارند باید با مشورت پزشک  و اجازه او این کار را انجام دهند . در فنلاند کودکان از همان اولین روزهای زندگی به سونا برده می شوند ! اصلا بعضی از زنان در سونا وضع حمل می کنند و بچه خود را بدنیا می آورند ( این مطلب را من در ایتنرنت خوانده ام و شاید مربوط یه مناطق روستایی و دورافتاده فنلاند باشد . بهر حال خواستم بگویم که هیچ مانعی ندارد بچه ها را از همان کودکی به سونا رفتن عادت عادت دهیم .

 پریدن در آب سرد :

شاید دلپذیر ترین بخش سونا گرفتن  ، قسمت انتهایی آن یعنی پریدن در آب سرد جکوزی است که بعد از بیرون آمدن حالت بسیار خوشایندی به شخص دست می دهد نوعی احساس خنکی و شادابی که وصف آن مشکل است باید عملا حس و تجربه کرد . برای این مورد لازم است آب کاملا سرد باشد . این آب سرد هیچ ضرری برای بدن ندارد فقط کسانی که ناراحتی قلبی دارند باید احتیاط کنند چون این شوک سرمایی ممکن است برای آنها خطرناک باشد .ولی این گرم و سرد شدن پوست قابلیت ارتجاعی آن  را افزایش می دهد . گرمای بدن را  می گیرد و همانگونه که گفتم احساس خوشایندی به شما می دهد .اگر بعد از سونا در آب سرد غوطه ور نشوید گرمای موجود در بدن باعث می شود که تا مدتها عمل عرق کردن ادامه پیدا کند که چیز خوشایندی نیست .در این میان خنک کردن سر اهمیت زیادی دارد چون تقربیا یک سوم گرمای بدن از طریق سر دفع می شود . 

پاکیزگی پوست : بهترین وسیله برای  پاک کردن چرک و گرد و غباری که باعث بسته شدن منافذ پوست شده اند استفاده از سونا است بعد از مدتی که در سونا نشسته اید کافی است دستی روی پوست خود بکشید و ببینید چگونه چرک روی پوست شما جمع شده است به همین خاطر خیلی خوب است که بعد از بیرون آمدن از سونا با یک لیف خیلی نرم و با استفاده از شامپوهای بدن و یا دیگر مواد پاک کننده بدن اتان را شستشو دهید .این همان کاری بوده که در حمامهای ستنی ایرانی نیاکان ما انجام می دادند .

حرکات ورزشی ممنوع !

انجام هر گونه حرکت ورزشی و نرمشی در سونا مطلقا ممنوع است . علت آن کاملا واضح است . وقتی شما در معرض گرمای سونا قرار می گیرید بعلت باز شدن عروق ،  میزان خونی که باید در بدن جریان یابد افزایش می یابد بنابراین قلب مجبور است تند کار کند گاهی ضربان قلب به 120 بار در دقیقه و بیشتر هم می رسد در چنین شرایط بدترین کار این است که با حرکات ورزشی  فشار مضاعفی به قلب وارد کنیم این کار برای قلب فوق العاده مضر است . بارها افراد ی را دیده ام که در همین سونای ممکو حرکات ورزشی انجام می دهند!البته انجام ماساژ در سونا مانعی ندارد اگر بصورت درست انجام شود .

 سونای خشک یا سونای بخار ؟

اساسا لفظ سونا به همان سونای بخار گفته می شود و چیزی به اسم سونای خشک به آن مفهوم نداریم .

 ولی در حال حاضر دو نوع سونا وجود دارد :

1-   یک نوع که در آن با استفاده از اجاق های برقی  و قرار دادن سنگهایی بر روی انها هوای گرم تولید می کنندو سکوهایی هم از چوب برای نشستن یا خوابیدن افراد درست کرده اند و اصطلاحا  سونای خشک نامیده می شود .در همین نوع از سونا هم باید با پاشیدن آب بر روی سنگهای داغ مقداری بخار تولید کرد تا وضعیت بهتری پدید آید چون هوای گرم و خشک می تواند به دستگاه تنفسی آسیب برساند .

2-   نوع دوم اتاقی است با کف و دیواره سرامیکی که چند دریچه برای ورود بخار دارد . بخار از یک بویلر ( دیگ بخار ) وارد این اتاق می شود و یک ترموستات هم میزان حرارت اتاق را با تغییر  بخار ورودی تنظیم  می کند .

 سونای دیجیتال البته سونای بخار ممکو ظاهرا ترموستات تنظیم کننده ندارد و همین طور بی وقفه کار می کند من به شوخی می گویم که منطق آن دیجیتال است یعنی یا  صفر است وخاموش سرد است  و یا :  یک است  و دائما و بی وقفه کار می کند کار می کند ! سونای دیجیتال ) به هرحال تفاوتی بین سونا ی خشک و بخار وجود ندارد هدف ایجاد  تعریق است هر چند من شخصا سونای بخار را ترجیح می دهم 

 ایجاد تب مصنوعی :انسان موجودی خونگرم است بنابراین درجه حرارت بدن او تابع محیط نیست و همواره روی میزان معینی که همان 5/37 باشد ثابت می ماند هر گاه کمی از این میزان بالاتر رود تب حادث می شود . تب کردن در واقع نوعی سلاح دفاعی بدن برای مقابله با بیماریها ست بدن با بالابردن حرارت خود ، محیط را برای رشد میکربها و عوامل بیماری زا  نامساعد می کند و به این شیوه  و ترفند با میکربها و عوامل نظیر ان مبارزه می کند تب همواره علامت وجود یک میکرب یا عامل نامساعد در بدن است از طرفی تب کردن باعث فعال شدن سیستم ایمنی بدن می شود و مبارزه با بیماریها را تشدید می کند .
سونا رفتن باعث ایجاد نوعی تب مصنوعی  Artificial fever  در بدن می شود و به این ترتیب توان مقابله بدن با بیماریها را افزایش می دهد .

 مبارزه علیه سرطان : یکی از خواص همین تب مصنوعی نابودی سلولهای سرطانی است از این جهت سونا خاصیتی ضد سرطانی دارد .
گفته ای مشهر از بقراط نقل می کنند که می گوید : سونا در التیام درد مفاصل هم موثر است .

شما قدرت تولید تب در بدن را به من بدهید تا من هر ناراحتی را درمان کنم !
این گفته نشان دهنده قدرت خارق العاده ای است که ایجاد تب در مداوای ناراحتی های بدن دارد .

نکاتی موثر در کوچک کردن شکم

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید.
به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :
راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود.
دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.                                                  
سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبارباشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی اازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود!

 چند نکته:
 ۱) خوردن و ورزش کردن:
ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصورمیکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود.
۲) لاغری موضعی:
واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر خوب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشود تمرین ساده زیر را انجام دهید:                                                
۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید
۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید
۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه)
۴) به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.



[ چهارشنبه 20 مرداد1389 ] [ 12:50 ] [ مصطفی سپهریان ]

آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها
 

شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است . یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ، زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است . علل درد کمربند شانه ای در شناگران گردن شانه ترقوه ناهنجاری مادرزادی بیماری دیسک تومور ریه تحت فشار بودن عصب تومورهای استخوانی در آن ناحیه آسیب نخاع التهابی : التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم مکانیکی : نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی ساختمانی : پارگی عضلات - تومورهای استخوانی التهاب مفصل ترقوه - کتف التهاب مفصل ترقوه - جناغ سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است . برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .
 * مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است : مرحله اول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید . این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود . مرحله دوم : تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود . مرحله سوم : پارگی عضلات رخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود . نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است . نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد . « تصویربرداری » در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی های رادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ، آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود. « توان بخشی » صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد : مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم ،‌ استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .
 * استراحت در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است . 
* برنامه تمرینات برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود . 
* تکنیک حرکت هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است . 
* تدابیر درمانی کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد . 
* تمرینات درمانی دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود . « زانو » زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .


 * توان بخشی همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد . « ساق و پا » ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،‌ مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند . بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .

منبع :
متن از elmiran1.mihanblog.ir


[ چهارشنبه 11 آذر1388 ] [ 23:17 ] [ مصطفی سپهریان ]

آماس پرده ضریع استخوان پاشنه

از میان کبودی ها،کبودی پاشنه پا ناراحت کننده ترین آنان است و بیشتر از تمام کبودی ها ایجاد معلولیت برای ورزشکار می نماید. کبودی پاشنه بیشتر در آن گروه از فعالیتهای ورزشی صورت می گیرد که توقف و حرکت ناگهانی و یا تبدیل حرکت افقی به حرکت عمودی (حرکت مستقیم و جهش ناگهانی)در آنان زیاد صورت می گیرد. بازی بسکتبال ،هندبال و پرشها به ویژه هنگام فرود از جمله فعالیتهایی است که پاشنه پا را در معرض کبودی قرار می دهد. پاشنه پا توسط لایه ضخیمی از بافت چربی و پوست حمایت شده است .حتی این لایه ضخیم بافت چربی قادر به حمایت پاشنه از ضربات غیر طبیعی و ناگهانی که مستقیما بر آن وارد می شود نمی باشد. هنگامی که صدمه پاشنه پا ایجاد شود،ورزشکار از درد شدید پاشنه پا شکایت خواهد داشت و ضمنا قادر نخواهد بود فشار وزن بدن را بر روی پاشنه تحمل نماید. معمولا کبودی پاشنه به تورم مزمن پرده ضریع تبدیل خواهد شد. بعد از کبودی پاشنه در صورت امکان حداقل تا 24ساعت از قدم گذاشتن بر روی پاشنه باید خودداری شود. بعد از سه روز یا بیشتر می توان از گرما به صورت استخر گردان و ماساژ آب گرم استفاده کرد.اگر بعد از سه روز هنگام راه رفتن درد فروکش کرد ورزشکار می تواند فعالیت خویش را با شدت متوسط مجددا از سر گیرد،در صورتی که پاشنه پا توسط بانداژ و یا وسایل دیگر حمایت گردد.

به دلیل طبیعت و محل صدمه،کبودی پاشنه پا در طول فصل ممکن است مجددا اتفاق افتد.ورزشکارانی که پاشنه پای آنان بیشتر مستعد پذیرش کبودی است،بهتر است از وسیله ای به نام هل کاپ و یا بانداژ پاشنه پا استفاده نمایند.رعایت نکات فوق باعث می شود که فشارهای ناشی از ضربات در پاشنه پا پراکنده شود.

منبع:کتاب آسیب خداداد



[ چهارشنبه 11 آذر1388 ] [ 23:11 ] [ مصطفی سپهریان ]

Administration of Physical Education

 


Administration is the process by which an organization attempts to achieve its goals. The more efficient the administrative process the more likely it is that the goals will be achieved.

Two different concepts can be used to describe the processes of administration. One way is to consider the tasks which confront the leader. A second and perhaps more common way to study theory of administration is to identify the processes by using descriptive terminology.

While there are variations in the terms used by the different writers, similarities in the patterns are obvious. A classification developed by Gulick and Urwick in 1937 still provides a meaningful pattern for the administration of physical education.

The processes listed by Gulick and Urwick are: planning, organizing, staffing, directing, coordinating, reporting and budgeting (POSDCORB).

 


Planning:


Planning is deciding in advance what is to be done.

It is a method or technique of looking ahead to devise a basis for a course of future action. It is an intellectual activity involving facts, ideas, and objectives. Knowledge, logical thinking and good judgment are, or should be, involved in planning if it is to be effective.

 

 

 

Organizing:


Organizing is the process or state of being in which two or more people coordinate their efforts and pool their resources to achieve given purpose.

The administrative process of organizing an enterprise or any of its parts consists of (1) dividing and grouping the work that should be done (including administration) into individual jobs, and (2) defining the established relationships between individuals filling these jobs.

Organizing involves consideration of such subjects as: grouping of activities, departmentalization, delegation of work, and use of committees and administrative staff.

 

 

Staffing:


Staffing is employing appropriate personnel to accomplish the various tasks which have been identified as necessary for the success of the organization.

Consideration must be given to items such as the number of staff required, the particular talents needed, and the manner in which the members of the staff will interact with each other. The operational efficiency of physical education department will, to a large measure, depend upon how well members of the staff work together.

 

 

Directing:

 

Direction initiates action. It occurs when the executive gives the signals to act, orders to empowers others to act, indicates what the action is to be and when it is to start and stop.

In its essence, direction is authority on the move, guided and controlled by the will of the officer. It occurs after the preparation stage, which involves planning, organizing, and assembling personnel and other resources.

Direction is important because when it is done effectively it enhances the chances of a successful operation. When it is done poorly it threatens the progress and success of the enterprise.

 

 

Coordinating:


The problems of coordination multiply as the size and complexity of the organization increases. The close and constant contact of individuals in a small department simplifies the organizational setup, promotes communication among staff members and facilitates supervision and control.

While all of these factors make coordination easier it would be incorrect to assume that the physical education administrator of a small high school or college department need not be concerned with coordination. It has been pointed out that even two individuals who are lifting a heavy log need to coordinate their efforts.

 

 

Reporting:

 

 Administrators in physical education are middle management leaders. They are not only responsible for the operation of the department and welfare of the teachers and the students in the program, but they must also answer to presidents, principals and/or school boards who have responsibilities for the broader institutional function.

The administrator therefore must report in two directions: downwards and upwards. An ability to give a clear, concise and accurate report of the status of the department or particular aspects of it, is an important factor of effective administration.

 

 

Budgeting:


The budgeting process includes planning a budget to meet program requirements, updating and maintaining budget records, and monitoring the accounting system.

Whatever method a chairperson adopts in which the department will operate. The decision made will affect all of the program and operations within the department.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SOURCE:www.nima-sport2008.blogfa.com       



[ شنبه 2 آبان1388 ] [ 22:6 ] [ مصطفی سپهریان ]
تمرینات استقامتی  
 ساعت ۱:٢٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٤/۳   
 
وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیمم VO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

اما داشتن ماکسیمم VO2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2  یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم VO2 دست یابید.

از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم VO2  و آستانه لاکتات

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم  VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.

 

در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

 

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار

- 5 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار

- 6 دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی

-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).

جمعه: استراحت

 

شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.

بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.

و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.

پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید

 

  نوشابه انرژی زا و محتویات آن  
 ساعت ۳:۱٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۳/۳۱   
 

 

«اولین نوشابه انرژی زا», در سال 1980, در امریکای شمالی به بازار آمد که در آن درصد کافئین و شکر بیش از حد معمول بود و خریداران آن بیشتر جوانان و افراد پرتحرک بودند. اگر چه خریداران نوشابه های انرژی زا می دانستند که این نوشابه‏ها 100% سالم نیستند, اما همین که به آنها این امکان را می داد که ساعات بیشتری از روز را با انرژی به کار بپردازند، برای آنها کافی بود.


 ترکیبات نوشابه های انرژی زا:

 


  مکملهای بدن سازی  
 ساعت ۸:٥٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٢/۱٥   
 این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.

 

 

 

  سر درد ناشی از ورزش( سر درد ورزشی )  
 ساعت ٢:٠٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٢/٩   
 
سردرد یک ناراحتی شایع در ورزشکاران می باشد که می تواند الگو,شدت و فرکانس متفاوتی داشته باشد. در بسیاری موارد سردرد های ناشی از ورزش نیازی به مراجعه به پزشک ندارند اما لازم است به مواردی که نیاز به مراقبت بالینی دارند توجه شود.

 

     
 ساعت ٢:۳٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٢/۳   
 ورزش، آسیب‌دیدگی و درمانیقیناً یکی از واژه‌هائی که با ورزش عجین است، واژه آسیب‌دیدگی است. در واقع اگر ورزش می‌کنیم خواهی نخواهی باید مصدومیت و آسیب‌دیدگی را نیز از تبعات طبیعی آن دانسته و آن را پذیرا باشیم. 

 

  نقش آب در فعالیت های بدنی در ورزش  
 ساعت ٢:٢۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۱/٢۱   
 
 
حدود دو سوم یعنی 65 درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل میدهد. آب علاوه بر آنکه بطور خالص و یا در ترکیب مواد غذایی مصرف می شود از سوختن مواد غذایی در بدن نیز بوجود می آید . آب موجود در مواد غذایی دارای بیشترین ویتامینهای محلول در آب و املاح مواد غذایی است و دور ریختن آن موجب تلف شدن این ترکیبات با ارزش خواهد شد . از کل آب بدن قسمت اعظم آن یعنی دو سوم آن در داخل سلولهای بدن ویک سوم آن در خارج سلولها یعنی بین سلولها و پلاسمای خون قرار دارد.  
  بررسی دستگاههای تولید انرژی بدن  
 ساعت ۱:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۱/٢٠   
 باتوجه به اینکه تامین انرژی در فعالیتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام میگیرد لذا شناخت دستگاههای تولید انرژی بدن برای مربیان و ورزشکاران امری ضروری است.
اصول تمرینات با وزنه

امروزه یکی از مهمترین روشهای تمرینی برای افزایش قدرت تمرینات با وزنه است. ولی باید بدانیم که تمرین با وزنه بسیار پیچیده و ظرف است.بنا بر این حتما باید زیر نظر مربی انجام شود.قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنیم.قدرت یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما باید بدانیم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نیاز داریم که سعی می کنیم تقسیمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که یکی از بهترین مدرسان قدرت در سطح بین المللی است را بیان کنیم.لازم است اشاره کنیم که ایشان تحقیقات زیادی در این زمینه و در رشته های مختلف داشته اند.قدرت شامل :

 ۱   قدرت انفجاری

2    قدرت نسبی

3    قدرت مطلق

در اینجا روش تمرینی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنیم .


آناتومی زانو
زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو,‌ استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت می دهیم.
استخوانها :
- سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.
- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.
- استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.

 

 
 

 

۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.

۲- تمرین کن تا زمانی که زنده ای و تا هنگامی که قدرت داری، ولی مطیع قوانین ورزش باش. در حالی که استقامت و پایداری می کنی، به وظایف خودت آشنا باش.

...

..



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:12 ] [ مصطفی سپهریان ]

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر
همه ما حداقل یك بار درد كمر را در طول زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط به طور عمده مكان‌های كاری می‌باشد. عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از كار و تغییر شكل وضعیت طبیعی بدن از زمان‌های قدیم شناخته شده‌اند.شغل و كار ضمن این كه زندگی افراد را تامین می‌كند برای سلا‌‌مت او نیز خطراتی راممكن به بار آورد. تكرار مداوم حركات یكنواخت باعث می‌شود كه بدن حالتی را كه در موقع انجام دادن این حركات به خود می‌گیرد حفظ نماید، در نتیجه از حالت طبیعی خود خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد كه ممكن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه گردد.  
تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
4- ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز کمردرد:
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
عوامل آشکارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1- استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3- استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمکانیکی:
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری:
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

 

منبع:
www.amerinia.com/sport.htm
www.amerinia.com
www.iranian-vic.org.au/fa/facts.htm
www.tebyan.net
http://www.mehrnews.com/fa/links.aspx

پایان مطلب



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:9 ] [ مصطفی سپهریان ]
 رشته تربيت بدني و علوم ورزشي

موضوع اين رشته تحصيلي:
تربيت بدني رشته ميان رشته       اي مي باشد که از علوم مختلف براي تقويت و تربيت جسم و روان انسان استفاده مي   کند. اين رشته از يک سو مشتمل بر يکسري رشته هاي پايه ي پزشکي مي باشد تا جايي که فارغ التحصيل آن تا حد يک پزشکيار با جسم انسان آشنا مي شود و از سوي ديگر بخشي از دروس اين رشته شامل علوم تربيتي است تا دانشجوي اين رشته با تنش و واکنش انسانها آشنا شود و بتواند به عنوان يک مربي با ورزشکاران يا دانش آموزان به درستي برخورد کند. و بالاخره يک بعد اين رشته شامل علوم ورزشي مي شود يعني دانشجو، علوم ورزشي را به صورت علمي و عملي آموزش مي بيند تا بتواند در رشته هاي مختلف ورزشي مهارت داشته باشد و همچنين توانايي تحقيق در علوم ورزشي را به دست بياورد.

توانايي هاي لازم:
دانشجوي اين رشته بايد از کودکي ورزشکار باشد. چون يکسري از مهارت هاي پايه اي را مثل ژيمناستيک و يا دوميداني که نياز به هماهنگي کامل عصب و عضله دارد، نمي توان در بزرگسالي فراگرفت. در ضمن افرادي که از کودکي اهل ورزش هستند، انگيزه ي بيشتري براي فراگيري مطالب علمي و عملي از خود نشان مي دهند. گفتني است که قد آقايان داوطلب رشته تربيت بدني بايد حداقل 165 سانتي متر و خانم ها 158 سانتي متر باشد (قهرمانان تيم     ملي از شرط ياد شده مستثني هستند) و حداقل ديد چشم آنها بايد باشد. گفتني است که اين رشته بصورت نيمه متمرکز دانشجو مي  گيرد. يعني در يک آزمون عملي مهارت، آمادگي و توانايي جسمي دانشجويان سنجيده مي شود.

 موقعيت شغلي در ايران:
فارغ التحصيل تربيت بدني مي تواند به عنوان مربي و مسوول ورزش در وزارتخانه ها و بعضي از وزارتخانه ها که بخش تربيت بدني دارند، فعاليت کند. همچنين مي تواند در ساخت وسايل و البسه ورزشي مشاور يک طراح باشد. چون نظرات يک کارشناس ورزشي نقش موثري در بهبود وسايل ورزشي دارد. در کل فارغ التحصيل اين رشته اگر فرد فعالي باشد، هيچ وقت بيکار نمي ماند چون مي تواند به  عنوان مربي در باشگاههاي ورزشي آزاد فعاليت کند و يا به عنوان مربي، کارشناس يا مربي بدنسازي جذب سازمان تربيت بدني شود.

 درس هاي اين رشته در طول تحصيل:

دروس پايه:
آناتومي انساني، فيزيولوژي انساني، شيمي عمومي، فيزيک عمومي، رياضيات پايه و مقدمات آمار، کمکهاي اوليه، زيست شناسي.

دروس اصلي:
اصول فلسفه آموزش و پرورش، مباني برنامه ريزي آموزش متوسطه، روانشناسي کودکي و نوجواني، روانشناسي تربيتي، اصول و فنون مشاوره و راهنمايي، سنجش و اندازه گيري، توليد و کاربرد مواد آموزشي، روشها و فنون تدريس، مديريت آموزشي.

دروس تخصصي:
اصول و مباني تربيت بدني، تاريخ تربيت بدني، تغذيه و ورزش، آسيب شناسي ورزشي، رشد و تکامل حرکتي، فيزيولوژي ورزشي، يادگيري حرکتي، سنجش و اندازه گيري در تربيت بدني، بهداشت و ورزش، تربيت بدني در مدارس، مديريت سازمانهاي ورزشي ، مديريت و طرز اجراي مسابقات، زبان اختصاصي، حرکت شناسي ورزشي، حرکات اصلاحي، تربيت بدني و ورزش معلولين، مقدمات بيومکانيک ورزشي، مباني رواني و اجتماعي، تربيت بدني، آمادگي جسماني، فوتبال، دو و ميداني ، ژيمناستيک، شنا، واليبال، بسکتبال، هندبال، تنيس روي ميز، کشتي، بدمينتون.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:9 ] [ مصطفی سپهریان ]
سؤال:
آیا سوناها و حمام‌های بخار خطری دارند؟ من خودم بعد از ورزش سنگین در باشگاه برای کاهش فشار وارد شده بر بدنم و استراحت دادن به آن و همچنین کمک به کاهش وزن بدنم از سونا و گاهی حمام بخار (سونای بخار) استفاده می‌کنم. اخیراً پس از خارج شدن از هرکدام آنها احساس ضعف و بی‌آبی و گاهی احساس سرگیجه می‌کنم. آیا جای نگرانی وجود دارد؟
پاسخ: سوناها و حمام‌های بخار خطری دارند؟ من خودم بعد از ورزش سنگین در باشگاه برای کاهش فشار وارد شده بر بدنم و استراحت دادن به آن و همچنین کمک به کاهش وزن بدنم از سونا و گاهی حمام بخار (سونای بخار) استفاده می‌کنم. اخیراً پس از خارج شدن از هرکدام آنها احساس سرگیجه می‌کنم. آیا جای نگرانی وجود دارد؟
▪ پاسخ:
سوناها و حمام‌های بخار و همچنین حوضچه‌های گردابی (جکوزی) برای ایجاد احساس آرامش و تسکین دردها و ناراحتی‌های عضلات عالی هستند لیکن به هیچ‌وجه موجب تسریع در کاهش چربی بدن و دفع آن نمی‌شوند در عوض آنها موجب از دست رفتن آب بدن و وارد آمدن فشار بر سیستم‌های خنک‌کننده بدن می‌شوند که نتیجه آن احساس ضعف و تشنگی هم می‌باشد.
یعنی از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که وزن اضافی می‌تواند در سونا آب شود. درست مانند دنبه‌ای که در پخت غذا در دمای بالا آب می‌شود. اما حقیقت این است که هر میزان کاهش وزن که شما در طی نشستن در سونا پیدا می‌کنید از دست رفتن آب (دهیدارسیون) است و به‌محض آنکه مجدداً مایعات بنوشید بازمی‌گردد. تصور اشتباه دیگر مردم این است که سونا منافذ پوست را تمیز می‌کند. حال آنکه نشستن ساده پوست‌تان با یک دستمال مرطوب بیشتر از ۳۰ دقیقه نشستن در سونا پوستتان را تمیز می‌کند.
اگر بدن به مدت طولانی در معرض گرمای محیط قرار گیرد. این گرمای زیاد بر توانائی بدن در خنک کردن خود غلبه می‌کند و اگر دمای مرکزی بد از حدی بالاتر رود می‌تواند به قلب مغز و کلیه‌ها آسیب برساند. البته حمام‌های بخار در سوناها موجب گرم شدن بیش از اندازهٔبدن شما نمی‌شوند. مگر آنکه سن شما بالای ۶۵ سال باشد و یا قبل و در هنگام استفاده از سونا الکل مصرف کنید و یا زمان بیش از اندازه‌ای را در محیط داغ آنها بگذرانید. افراد بالغ و سالم می‌بایستی زمان استفاده از سونا را به ۱۵ دقیقه حمام بخار را ۱۲ دقیقه و حوضچه‌های آب داغ را به ۱۰ دقیقه محدود نمایند. اگر شما پس از استفاده از سونا شدیداً احساس ضعف و بی‌آبی می‌کنید این مسئله نشانگر این است که مدت بیش از حد طولانی در آنجا مانده‌اید و باید زمان استفاده خود را کاهش دهید.
پس از ورزش کردن که آب بدن خود را از دست داده‌اید استفاده از سوناها فقط موجب افزایش آب از دست رفته بدن شما می‌شود. در چنین حالتی مجموع رگ‌های خونی گشاد شده و از دست رفتن آب بدنتان منجر به افت فشار خون می‌شود. اگر فشار خون به سرعت و به میزان زیادی کاهش پیدا کند. شما در اثر نرسیدن خون کافی به مغزتان دچار سرگیجه، ضعف و یا غش می‌شوید. در افراد مسن و مبتلا به مشکلات قلبی و فشار خون بالا بیشتر احتمال ابتلاء به اثرات سوء و قرار گرفتن در معرض حرارت بالا وجود دارد.
همچنین کودکان می‌بایست به دقت مورد توجه و مراقبت باشند. بدن‌های کوچک هنگامی‌که در معرض گرما و سرمای شدید قرار گیرند توانائی کمتری برای حفظ درجه حرارت مرکزی طبیعی خود دارند. زنان باردار نیز باید زمان استفاده از سوناها و حوضچه‌های آب داغ را محدود کنند زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که افزایش بیش از اندازهٔدرجه حرارت بدن می‌تواند به ایجاد نواقصی در جنین منجر شود. لیکن افراد سالم می‌توانند از استفاده صحیح از این سوناها و حمام‌ها لذت ببرند. زیرا به رفع خستگی عضلات و تسکین انقباضات عضلات در اطراف مفصل‌های مبتلا به بیماری‌های آرتروز، آرتریت و رماتوئید و غیره کمک می‌کند. هوای مرطوب سوناهای بخار اثر مفید دیگری نیز دارد و آن رفع گرفتگی سینوس‌ها است که موجب راحت‌تر شدن تنفس می‌گردد. البته کسانی‌که تب دارند باید از این مکان‌ها دوری کنند.
در هر حال افرادی که مشکل و یا بیماری‌های خاصی ندارند می‌توانند با خیال راحت و در جلسات کوتاه از این مکان‌ها استفاده کنند و به آرامش و کاهش فشارهای روحی و جسمی در یک فضای آرام دست یابند.
● برای استفاده از سونای خشک و بخار و حضوچه‌های آب موارد زیر را قویاً توصیه می‌کنیم:
۱) پس از انجام ورزش و قبل از ورود به سونا قدری آب بنوشید.
۲) از استعمال کرم‌ها، روغن‌ها و مواد آرایشی اجتناب کنید. زیرا جلوی تعریق پوست را می‌گیرد.
۳) قبل یا در طی استفاده از این مکان‌ها الکل، غذای سنگین یا داروهای آرام‌بخش نخورید.
۴) در صورت بروز تهوع، سرگیجه، تورم، سردرد و یا هرگونه ناراحتی فوراً از محیط خارج شوید.
۵) به‌منظور جلوگیری از پیدایش سرگیجه ناشی از افت فشار خون به‌علت گشاد شدن رگ‌های خونی در سونا به آهستگی حرکت کنید و جای خود را تغییر دهید.
۶) بلافاصله پس از یک سونا و یا حمام گرم وارد حوض آب سرد دوش سرد و یا هوای سرد نشوید چنین کاری فشار زیادی بر قلب شما وارد می‌آورد.
۷) در صورتی‌که به بیماری قلبی مبتلا هستید و عوامل ابتلا به بیماری قلبی دارید و به‌طور منظم دارو مصرف می‌کنید در مورد استفاده از سوناها و حمام‌های بخار حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و اجازه بگیرید.

[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:7 ] [ مصطفی سپهریان ]

اثر انگیختگی بر رفتار حرکتی

مقدمه :

یکی از مواردی که در بیشترین کتاب ها و مباحث یادگیری حرکتی و روان شناسی ورزش مورد توجه قرار گرفته است رابطه انگیختگی با یادگیری و اجرای مهارت های ورزشی است. این توجه ممکن است به دلیل گزارش های فراوانی باشد مبنی بر این که پاره ای از مربیان و ورزشکاران موفقیت و ناکامی خود را به انگیختگی نسبت داده اند. اما پرسش هایی در این رابطه مطرح است، که ماهیت انگیختگی چیست و  آیا اثر مثبتی دارد، و اگر پاسخ منفی است، برای کاهش آثار منفی آن چه اعمالی
می توانیم انجام دهیم؟ این پرسش ها و مباحثی از قبیل، آشنایی با مبانی نظری انگیختگی، چگونگی ارزیابی آن، عوامل موثر و تنظیم بهینه انگیختگی در فصل حاضر تشریح خواهد شد.

ماهیت انگیختگی

مفهوم انگیختگی مانند بسیاری دیگر از مفاهیم روان شناسی پیچیده بوده و تعریف جامع و قابل قبول همگان درباره آن وجود ندارد؛ با این حال تنظیم انگیختگی یکی از بحث انگیزترین موارد روان شناسی حرکتی و از موضوعات مورد علاقه متخصصان این رشته است. در مورد انگیختگی موارد زیادی مطرح شده که برخی از آنها به آثار مثبت و تعدادی به پیامدهای منفی آن بر یادگیری و اجرا اشاره کرده اند؛ اما شواهد تجربی اندکی در این زمینه وجود دارد. در واقع، مربیان و روان شناسان ورزش تلاش می کنند تا ورزشکاران به سطوح انگیختگی مناسب برسند، در حالی که این کوشش ها به مبانی نظری و شواهد تجربی کارآمد و کافی متکی نیست. اینکه واقعاً ماهیتانگیختگی چیست، پرسشی است که از جنبه های گوناگون مورد توجه قرار گرفته و علی رغم وجود پاسخ هایی برای آن به دشواری می توان یکی از آنها را انتخاب کرد.

واژه «انگیختگی» در فرهنگ و بستر تحریک به انجام دادن یک کنش از حالت استراحت تعریف شده است. اینکه، ماهیت تحریک مذکور فیزیولوژیک یا روانی است اختلاف نظر وجود دارد. برخی دانشمندان مانند دافی  (1957) و مالمو (1959) به جنبه فیزیولوژیک آن توجه دارند و از دیدگاه آنان، انگیختگی در طول زنجیره ای که از خواب عمیق تا هیجان شدید است گسترده می باشد. در تعریف مذکور، جنبه های مرتبط با هیجان یا افکار در نظر گرفته نمی شود. و دو نفر ممکن است به یک اندازه از انگیختگی یا فعال سازی فیزیولوژیک برخوردار باشند، اما هیجان یا افکار متفاوتی را تجربه کنند. مثلاً قبل از یک مسابقه فوتبال، بازیکنی را در نظر بگیرید که در حالت هیجانی مثبت قرار دارد و برانگیخته شده است، در حالی که ممکن است هم تیمی دیگر او از ترس در حالت قالب تهی کردن باشد، هر دوی اینها دارای درجات بالایی از فعال سازی فیزیولوژیک هستند، اما هیجان متفاوتی را نشان مید هند.

مارتنز نظر دیگری دارد و واژه «انرژی روانی» را به جای انگیختگی به کار می برد و معتقد است این مفهوم دربرگیرنده جنبه شناختی انگیختگی است  و در دنیای ورزش این جنبه کاربرد دارد.

مگیل، انگیختگی را مترادف با فعال سازی و لندرز با انگیزش یکی می داند. لندرز، گواه این قضیه را فعال شدن دستگاه عصبی سمپاتیک در هر دو مورد انگیختگی و انگیزش ذکر می کند.

یوری هانین نیز در کتاب هیجان ها در ورزش که به سال 200 میلادی چاپ شد در برخی موارد هیجان را با انگیختگی مترادف دانسته است.

سیج دیدگاه دیگری دارد  و انگیختگی را واجد دو ویژگی می داند، اول اینکه بر روی شدت رفتار اثر گذار است و دوم، رفتار را به سوی هدف معینی هدفمند می سازد.

بنابراین، جای تعجب نیست که، در برخی منابع روان شناسی حرکتی به جای واژه انگیختگی از از واژگانی مانند انگیزش، سائق، هیجان ، توجه، اضطراب، تمرکز، استرس، فعال سازی انرژی روانی، آمادگی ذهنی و تحریک استفاده شده است. البته، هریک از مفاهیم ذکر شده در روان شناسی از تعریف مستقلی برخوردارند و شاید به همین دلیل برخی اوقات تلاش شده که مفاهیم مذکور با تعاریف  مستقل از هم جدا شوند؛ برای مثال، می توان به تحقیق فنز واپستین بر روی چتر بازان اشاره کرد که تلاش کردند اضطراب را از انگیختگی جدا سازند. اما در منابع جدید غالباً در تعریف انگیختگی به ماهیت چند وجهی آن اشاره می کند و مانند دیدگاه آدام (1997)، گولد (1996) و وان (1997) معتقدند انگیختگی نوعی فعال سازی فیزیولوژیک، رفتاری، شناختی و احساسی (عاطفی) است که درک صحیح ماهیت آن با در نظر گرفتن ابعاد متنوع آن امکان پذیر خواهد بود. با همین رویکرد، پژوهش هایی صورت گرفته است که روش شناسی آن در نوع خود جالب توجه می باشد.

نوروفیزیولوژی انگیختگی

بی شک دافی و مالمو سهم عمده ای در شناخت سازوکارهای مغز، و فعالیت دستگاه عصبی خودکار و دیگر رفتارهایی داشتند که همراه با تغییرات در انگیختگی فیزیولوژیک بود. ساختار دستگاه عصبی مرکزی (CNS) ارتباط نزدیکی با انگیختگی دارد و همان طور که در شکل 1 نشان داده شده است، قشر مخ، هیپوتالاموس و دستگاه شبکه ای و دستگاه لیمبیک در تنظیم انگیختگی فیزیولوژیک نقش دارند.


شکل 1- شاخص های نوروفیزیولوژیک انگیختگی

لیدوکس در همین رابطه اظهار می کند:

«افکار و احساس ها درباره مسابقه، دستگاه شبکه ای را تحریک می کند که به نوبه خود سبب افزایش فعالیت نورون های قشر مخ می شود. سپس هیپوتالاموس که مسئول کنترل دستگاه عصبی خودکار (رجوع شود به فصل شش) و غده هیپوفیز است، فعال می شود و به هیپوفیز فرمان می دهد که از بخش قدامی خود هورمونی بنام ACTH که تحریک کننده قشر غده فوق کلیه است، آزاد کند. پس از آزاد شدن ACHT در خون و رسیدن به قشر فوق کلیه، کورتیزول آزاد می شود. از سوی دیگر، هیپوتالاموس که مسئول دستگاه عصبی خودکار نیز هست از طریق دستگاه لیمبیک و قشر مخ سبب تحریک بخش مرکزی غده فوق کلیه و در نهایت آزاد شدن هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین می شود که در مجموع آزاد شدن هورمون های بخش مرکزی (اپی نفرین و نوراپی نفرین) و قشر (کورتیزول) غده فوق کلیه سبب انگیختگی فیزیولوژیک می شود».

سنجش اندازه گیری انگیختگی

انگیختگی را می توان را با روش های متنوعی همچون ثبت فیزیولوژیک، خود سنجی، مشاهدات رفتاری و پرسشنامه اندازه گیری نمود. اندازه گیری بستگی به تعریف و دیدگاهی دارد که محقق از انگیختگی در دهن خود تصویر کرده است. (در ابتدا به دیدگاه مختلف در این زمینه ذکر شد). همان طور که اشاره شد انگیختگی ترکیبی از کارکردهای فیزیولوژیک، شناختی، احساسی و رفتاری است و چنانچه سنجش دقیقی صورت گیرد باید در برگیرنده تمامی موارد مذکور باشد. با این حال، آنچه که رایج است اندازه گیری های فیزیولوژیک است (همان طور که فنز و جونز در آزمایشی که به سال 1972 بر روی چتربازان انجام دادند). تعدادی از شاخص های نوروفیزیولوژیک که با افزایش انگیختگی قابل ارزیابی هستند در جدول 1- ارائه شده است.

البته امروزه بسیاری از محققان ترجیح می دهند که همراه با اندازه گیری فیزیولوژیک به سنجش فعال سازی شناختی،ا حساسی و رفتاری نیز بپردازند. به عنوان مثال، رویکرد اشپیلبرگر و همکاران او در سال 1970 برای طراحی پرسشنامه اضطراب صفتی و پس از او مارتنز در سال 1977 در طراحی پرسشنامه اضطراب مسابقات ورزشی (SCAI) نمونه هایی از این موارد به شمار می رود. با این حال، برخی به همین پرسشنامه ها نیز ایرادهایی وارد می کنند؛ مانند اینکه، آنها برای موارد کلی طراحی شده اند و برای وضعیت های خاص کابرد ندارند. (این انتقاد به پرسشنامه ها جنبه های مثبت و منفی انگیختگی را باهم اندازه گیری نمی کنند.

جدول 1- شاخص های نوروفیزیولوژیک انگیختگی

شاخص

پاسخ

الکتروانسفالوگرام (EEG) امواج مغزی

امواج تتا در حالت خواب (آرامش) به امواج بتا در هیجان افزایش می یابد

الکتروکاردیوگرام (EKG) ضربان قلب

افزایش ضربان قلب با زیاد شدن انگیختگی

الکترومایوگرم (EMG) تانسیون عضله تنفس

افزایش تانسیون عضله با زیاد شدن انگیختگی

 

افزایش کلی با زیاد شدن انگیختگی

پاسخ گالوانیکی پوست (GSR)

افزایش انگیختگی منجر به تعریق کف دست و کاهش مقاومت پوست می شود.

بیوشیمیایی

افزایش اپی نفرین و نوراپی نفرین با زیاد شدن انگیختگی

 

از سوی دیگر ، برخی پژوهشگران هم به اندازه گیری حالات خلقی پیش از مسابقه و عملکرد پرداخته اند و هرچند آن را در چارچوب سنجش هیجان قرار داده اند، با این حال با اندازه گیری انگیختگی رابطه تنگاتنگی دارد. دو مورد خوب یکی پرسشنامه POMS است که به فارسی هم برگردان شده و دیگر مدل IZOF یوری هانین است که به سال 2000 ارائه شد. با این وجود، این ابزاراها نقاط ضعفی دارند، مثلاً POMS با این محدودیت همراه است که نمی تواند توضیح دهد که چگونه هیجان بر عملکرد اثر می گذارد، زیرا اساساً با سنجش آثار منفی سر و کار دارد، در حالی که چگونه هیجان بر عملکرد اثر می گذارد، زیرا اساساً با سنجش آثار منفی سر و کار دارد، در حالی که IZOF ترکیبی از هیجان های مثبت و منفی است، لیکن شواهد تجربی محدودی برای کاربرد آن وجود دارد. آنچه مشخص است. محققان بر اندازه گیری فیزیولوژیک، شناختی، احساسی و رفتاری با هم تاکید می کنند؛ زیرا اگر پرسشنامه خوب هم طراحی شده باشد، نتایج خود سنجی و پرسشنامه ها همیشه از عینیت برخوردار نیست و خلاصه اینکه ، اگر اندازه گیری های فیزیولوژیک به همراه خود سنجی و پرسشنامه صورت گیرد، نتایج مطمئن تر خواهد بود.

نظریه های انگیختگی اجرا

برخی نظریه های تلاش کرده اند تا رابطه بین انگیختگی و اجرا را تبیین کنند. با این حال، هیچ یک از آنها به طور کامل نتوانسته اند شواهد تجربی متقنی را برای حمایت از فرضیه های خود ارائه نمایند. دو نظریه شاخص این گروه، نظریه سائق و فرضیه U وارونه هستند و اگر موارد جدیدتر را هم به آنها اضافه كنيم بايد از فرضيه محدوده كنش  مطلوب، نظريه اضطراب چند وجهي، مدل اجراي روان و مدل نقطه فاجعه نام ببريم. در ادامه بحث، علاوه بر تشريح نظريه سائق و فرضيه U وارونه به توضيح اجمالي مفهوم IZOF ، مدل اجراي روان و مدل نقطه فاجعه مي پردازيم.

نظريه سائق

نظريه سائق حاصل تلاش كلارك هال در سال 1943 است كه پس از او توسط كنت اسپنس در سال 1966 تكميل شد. اين نظريه چنين پيش بيني مي كند كه اجرا، نتيجه كنش سائق (D) در عادت (H) است ‍]اجرا = عادت × سائق]. هال، سائق را انگيختگي فيزيولوژيك و عادت را تسلط پاسخ هاي درست يا نادرست مي دانست. به عبارت ساده تر، او معتقد بود كه نوعي رابطه خطي بين انگيختگي و اجرا وجود دارد؛ اين موضوع در شكل 2- نشان داده شده است.

شكل 2- نظريه سائق

از ديدگاه هال براي تثبيت رفتارهاي ياد گرفته شده كه به زعم او همان «عادت ها» هستند بايد تقويت به دنبال پاسخ بيايد و چنانچه تقويت كننده ها با در نظر گرفتن زمان و مكان ابراز شود، دامنه اي از پاسخ هاي محتمل كه غلط ترين تا صحيح ترين پاسخ ها را در بر مي گيرد شكل خواهد گرفت كه سلسله مراتب عادت نام دارد.

مثلاً در اوايل يادگيري، اشخاص به جاي پاسخ هاي درست گرايش بيشتري به دادن پاسخ هاي غلط دارند، آنها در اين مرحله، در سطح پاييني از سلسله مراتب عادت عمل مي كنند. با تمرين و تقويت، پيش رفتي به وجود مي آيد كه باعث ارائه پاسخ هاي صحيح تر مي شود، در اين صورت شخص به سمت بالاي سلسله مراتب عادت انتقال مي يابد.

سائق در اين تصوير چه جايي دارد؟ در چارچوب سلسله مراتب عادت پيش بيني بنياني اين است كه، هنگامي كه سائق افزايش مي يابد، احتمال بروز پاسخ غالب نيز زياد مي شود. براي مثال فرض كنيد كه در آغاز يادگيري يك مهارت حركتي نسبتاً پيچيده بسيار تحريك شده باشيد (سائق بالا)، در اين وضعيت احتمالاً به جاي اجراي صحيح آن مهارت دچار خطاهاي زيادي مي شويد كه دقيقاً همان چيزي است كه نظريه سائق پيش بيني مي كند. بنابراين، همان طور كه سيگنر پيش بيني كرده است در طي مراحل اوليه تمرين (يادگيري) سطوح بالاي سائق، باعث كاهش يا از هم گسيختگي كيفيت مهارت مي شود، اين موضوع به دليل افزايش سائق كه به نوبه خود باعث بروز پاسخ غالب (اشتباه) مي شود، رخ مي دهد.

حال خود را در شرايطي فرض كنيد كه ورزشي را با مهارت زياد انجام مي دهيد. اگر تحت شرايط انگيختگي يا سائق قرار گيريد به احتمال زياد خوب عمل خواهيد كرد؛ زيرا بر طبق نظريه سائق، افزايش انگيختگي باعث بروز پاسخ غالب مي شود كه وقتي مهارت زيادي داشته باشد، پاسخ صحيح غالب است.

مارتنز در سال 1971 پس از مروري بر سوابق تحقيق نتيجه گرفت كه نظريه سابق توضيح مناسبي از رابطه بين انگيختگي و اجراي مهارت هاي ورزشي ارائه نمي كندو اين نظريه به چند جهت نمي تواند پذيرفته شود. اول اينكه، در حيطه حركتي به دشواري قابل آزمون است؛ براي مثال، تعيين سلسله مراتب عادت (يعني پاسخ هاي درست يا نادرست) براي مهارت هاي حركتي پيچيده تقريباً غير ممكن است و دوم، برخي شواهد پ‍ژوهشي وجود دارند كه مويد اين نظريه نيستند؛ به مهارت ديگر، اين تحقيقات نشان داده اند كه اجراي ورزش با افزايش انگيختگي لطمه مي بيند، و سوم، برخي ورزشكاران و ديگر اجرا كنندگان نيز خلاف اين موضوع را گزارش كرده اند.

اما،‌اكسنداين به گونه اي ديگر بحث مي كند و اعتقاد دارد كه اين رابطه خيلي بين انگيختگي و مهارت هاي حركتي زمخت كه در برگيرنده قدرت، استقامت و سرعت هستند، وجود دارد.

از اين نوع حركات مي توان به دوهاي سرعت يا وزنه برداري اشاره كرد. اطلاعات نيازي ندارد، از اين نوع حركات مي تواند به دوهاي سرعت يا وزنه برداري اشاره كرد.

البته علي رغم اينكه در خارج از حيطه يادگيري حركتي شواهد جديدي وجود دارد كه موثر اين نظريه است (مانند پژوهش تامپسون و پرليني در سال 1998 كه نتيجه مي گيرند اين نظريه اعمال ساده و تمرين نشده كاربرد دارد) در تحقيقات جديد يادگيري حركتي شواهد مقتضي در حمايت از اين نظريه وجود ندارد.

فرضيه U وارونه

اين فرضيه تلاش يركيس و دادسون در سال 1908 است كه به همين دليل برخي اوقات قانون يركيس – دادسون هم ناميده مي شود. فرضيه U وارونه اين ديدگاه را مطرح مي كند كه، رابطه بين سطح انگيختگي و اجراي مهارت هاي حركتي قوسي شكل است. همانطور كه در شكل 3 نشان داده شده است،‌اين فرضيه پيش بيني مي كند كه اگرچه فعاليت با بالا رفتن انگيختگي تا نقطه معيني افزايش مي يابد، اما با افزايش بيشتر انگيختگي به عملكرد لطمه وارد شده و اجرا ضعيف مي شود. اين فرضيه كه با استفاده از داده هاي آزمايش با موش ها به دست آمده چنين نتيجه گيري مي كند كه براي بهترين اجراي مهارتي خاص به سطح مطلوبي از انگيختگي نياز داريم.

شكل3- نظريه U  وارونه

در شكل 3- مشاهده مي كنيد كه سطح مطلوب انگيختگي براي بهترين اجراي سه مهارت كه از لحاظ ماهيت در سطح ساده، متوسط و پيچيده قرار دارند متفاوت بوده و در حالي كه براي اجراي بهتر وظايف پيچيده به سطح پاييني از انگيختگي نياز داريم، اجراي بهتر مهارت هاي ساده به انگيختگي زيادي وابسته است. اينكه، منظور از مهارت هاي پيچيده چيست، همان طور كه در فصل نهم تشريح كرديم، مهارت هاي شناختي كه پردازش اطلاعات بيشتري را طلب مي كنند در زمره مهارت هاي پيچيده قرار مي گيرند. اينكه سطح مطلوب انگيختگي با توجه به نوع مهارت متفاوت است و براي مهارت هاي ساده و پيچيده به ترتيب به انگيختگي بيشتر و كمتري نياز داريم توسط شواهد پژوهشي متنوع تاييد شده است.

اما، لندرز و بوچر در سال 1998 با رويكردي انتقادي اظهار مي كنند:

«علي رغم اينكه شواهد نظري متنوعي براي حمايت از فرضيه U وارونه وجود دارد، با اين حال انتقاد مهمي نيز به چشم مي خورد. از ديدگاه نظري، فرضيه اساساً چارچوب توصيفي دارد و توضيح كافي در مورد رابطه بين انگيختگي و اجرا ارائه نمي كند. ديگر اينكه، انگيختگي در قالب ابعاد گوناگون آن مورد توجه قرار نگرفته است. براي مثال، اينكه چگونه انگيختگي زيادي مي تواند به اجراي مطلوب يا ضعيف منجر شود روشن نيست».

شكل 4- قانون يركيس و دادسون و پيچيدگي مهارت

نايس هم با انتقاد از اين فرضيه معتقد است كه فرضيه U وارونه علاوه بر بي توجهي به تفاوت هاي فردي به رابطه علي نمي پردازد و اساساً ابطال پذير نيست.

علي رغم اينكه موارد مطرح شده جاي بحث زيادي دارد، اما شايد آن چنان كه برد مطرح كرده است با در نظر گرفتن برخي متغيرهاي واسطه اي (مانند، پيچيدگي مهارت و تفاوت هاي فردي كه در ادامه بحث تشريح مي كنيم) بتوان از فرضيه U وارونه سود برد.

فرضيه محدوده كنش مطلوب

فرضيه محدود كنش مطلوب (ZOF) توسط يوري هانين ارائه شد؛ هرچند قبلاً رينز مارتنز در سال 1987 اين موضوع را در قالب محدوده انرژي رواني بهينه تشريح كرده بود. (شكل3)

هانين حدود 30 سال قبل به جمع آوري اطلاعات از ورزشكاران روسي و سپس فنلاندي پرداخت تا رابطه بين اجراي مطلوب و حالات هيجاني را روشن سازد. معيار سنجش ZOF  پرسشنامه اضطراب اشپيلبرگر بود كه براساس آن هانين دريافت، تفاوت هاي فردي قابل ملاحظه اي در سطح اضطراب ورزشكاران ديده مي شود.

فرضيه ZOFاز چند جنبه با فرضيه U وارونه تفاوت مي كند: اول اينكه، به جاي تمركز روي نقطه خاصي به عنوان حد مطلوب انگيختگي به پيوستاري از آن توجه مي كند كه پيوستار انگيختگي – اضطراب نام دارد و دوم، مدل ZOF برخلاف فرضيه U وارونه كه بسيار كلي است با بهره گيري از خود سنجي جنبه هيجاني انگيختگي تدوين شده است. در چند سال اخير، هانين مجدداً فرضيه ZOF را اصلاح كرد و مدل محدوده شخصي عملكرد مطلوب يا IZOF را پيشنهاد نمود. علي رغم اينكه، مدل جديد براساس سنجش طيفي از هيجان ها به همراه اضطراب بنا شده است، با اين حال انتقادهايي هم به اين مدل وارد است. به عنوان مثال، گولد و تافي در سال هاي 1996 و 1997 اظهار كرده اند كه مدل IZOF براساس تفاوت هاي فردي طراحي شده، اما به متغيرهاي شخصيتي توجهي ندارد.

شكل 5- محدوده انرژي رواني بهينه

با اين وصف، برخي محققان نتايج مثبتي از تعميم مدل IZOF براي تبيين رابطه بين انگيختگي و اجرا و كاربرد آن در حيطه حركتي گزارش نموده اند. به عنوان نمونه، مي توانيم به پژوهش ديويس در سال 1991 كه با بازيكنان هاكي مدل ZOF را آزمون كرد و با آگاه كردن بازيكنان از ضربان قلبشان تلاش كرد تا آنان را به محدوده عملكرد مطلوب هدايت كند و تحقيقات زايكوفسكي در سال 1995 اشاره كنيم كه از سنجش فيزيولوژيك و روان شناختي در مدل IZOF بهره جستند.

 

 

مدل اجراي روان

چيكزن ميهالي در سال 1990 مدل اجراي روان و سطح مطلوب انگيختگي را مطرح كرد. هر چند پيش از او مازلو و راويزا (1977) هم بحث هايي  در اين زمينه داشته اند. مدل او براساس تحقيقاتي شكل گرفت كه عملكرد ورزشكاران (به ويژه صخره نوردان) ، هنرمندان (به ويژه نوازندگان پيانو) و جراحان را مورد بررسي قرار مي داد.

اين مدل همان طور كه در شكل 6- نشان داده شده داراي دو بعد مهم است كه در محدوده انرژي رواني مطلوب (سبكبالي) فارغ از استرس و اضطراب و دلزدگي به وقوع مي پيوندند.

شكل 6- مدل اجراي روان

او ويژگي اجراي روان و محدوده انرژي رواني مطلوب را مجموعه اي از هيجان ها و احساسات خوشايند چيست، دستمايه طراحي فهرست و پرسشنامه هايي شد كه جكسون و مارچ در سال 1996 و 1998 ارائه كردند و با همین ابزارها هم شواهدی دال بر تایید این مدل یافت شد. اما به طور کلی، این هیجان های مثبت که موجب اجرای روان می شوند آن چنان که خود جکسون تشریح کرده است:

1) یک نگرش روانی مثبت 2) اثر مثبت در قبل و در حین مسابقه 3) حفظ تمرکز مناسب و 4) آمادگی بدنی هستند. البته، گزارش هایی هم وجود دارند که مدل اجرای روان را جهت پاسخگویی به پریش های مرتبط با رابطه انگیختگی – اجرا ناکارآمد می دانند.

مدل نقطه فاجعه

فازی و هاردی در سال 1988 یاد آور شدند که وقتی ورزشکار اضطراب شناختی بالا را تجربه می کند، آنگاه افزایش در انگیختگی به اجرا لطمه قابل ملاحظه ای وارد می کند. شکل 7- ارتباط بین انگیختگی و اجرا تحت شرایط اضطراب شناختی پایین و اضطراب شناختی بالا را نشان می دهد.

فرضیه U وارونه در شرایط اضطراب شناختی پایین، درست می باشد، اما وقتی اضطراب شناختی بالاست، اگر انگیختگی از سطح بهینه تجاوز کند به اجرا لطمه شدیدی وارد می کند که به آن بخش «نقطه فاجعه» می گویند. اثبات مدل فاجعه از طریق آزمون مستقیم بسیار دشوار است؛ اما پژوهش هاردی و همکاران او نشان داد که عملکرد در شرایط اضطراب شناختی و پس از افزایش انگیختگی سریعاً افت می کند. از هشت بازیکن بوینگ مجرب خواسته شده بود تا سه توپ را طی دو روز متوالی در میز بولینگ بغلتانند. یک روز پیش از انداختن توپ طبق طرح آزمایشی در آنها اضطراب شناختی خفیفی ایجاد کردند؛ روز دوم به منظور بالا بردن اضطراب شناختی از طرح ویژه ای استفاده شد. نتایج آزمون سنجش ا ضطراب ورزشکاران نشان داد که  روز دوم با افزایش انگیختگی به اجرا لطمه شدیدی وارد شده بود.

در شکل 7- مشاهده می کنید که فرضیه U وارونه در شرایط اضطراب شناختی پایین تایید می شود، در حالی که اجرا در شرایط اضطراب شناختی بالا در نقطه ای خاص سریعاً افت پیدا کرد، این نتیجه از مدل نقطه فاجعه حمایت می کند.

این مدل نشان می دهد که اضطراب شناختی تحت شرایط معین می تواند برای اجرا مفید باشد و همیشه به ضرر عملکرد نیست. این نتایج با پژوش جونز و همکاران او همخوانی دارد؛ آنها به این نتیجه رسیده بودند که بسیاری از ورزشکاران در زمان ناراحتی بهترین اجرا را داشتند. با این حال، تعدادی از پژوهشگران مانند مارتنز شدیداً  مخالف این موضوع هستند که اضطراب شناختی می تواند سبب بهبود اجرا شود.

شکل 7- مدل نقطه فاجعه و ارتباط بین انگیختگی و عملکرد

عوامل موثر بر سطح مطلوب انگیختگی

بدیهی است با مباحثی که مطرح شد تعیین دقیق سطح مطلوب انگیختگی برای ورزشکاران کار دشواری است، با این حال عواملی وجود دارند که از آنها به نام متغیرهای واسطه ای یاد کردیم و اگر مورد توجه قرار گیرند می توانند در آموزش و مربیگری مفید باشند.

شکل 8 – سطح مطلوب انگیختگی با توجه به نوع مهارت


1- پیچیدگی مهارت

یرکیس و دادسون در فرضیه U وارونه به این موضوع اشاره کرده بودند که مهارت هایی پیچیده به انگیختگی کمتری نیاز دارند. اما همان طور که قبلاً تشریح شد این اکسنداین بود که در دهه 1970 این موضوع را مطرح کرد که هر چقدر مهارت حرکتی به قدرت و سرعت بیشتری نیاز داشته باشد، سطح بیشتری از انگیختگی هم می تواند مفید باشد و در مقابل مهارت های حرکتی ظریف و کارهایی که نیاز به هماهنگی و دقت دارند به انگیختگی کمی محتاج هستند. این موضوع در شکل 8- نشان داده شده است. به عبارت دیگر، مهارت هایی که به تمرکز، داوری و تمایز بیشتر وابسته بوده و در زمره مهارت های حرکتی ظریف و شناختی قرار می گیرند. به انگیختگی کمتر و حرکات انفجاری قدرتی و سرعتی به انگیختگی بیشتر نیاز دارند.

2- سطح مهارت اجرا کننده

برخی پژوهشگران تاکید کرده اند که سطح مطلوب انگیختگی با میزان مهارت اجرا کننده رابطه دارد. این موضوع متاثر از نتایجی است که نشان داده اجرای ورزشکاران مبتدی در شرایطی که تحت فشار قرار دارند و انگیختگی بالاست ضعیف می شود، در حالی که ورزشکاران نخبه در چنین وضعیتی بهتر ظاهر می شود.

کاکس در تشریح رابطه بین سطح مهارت اجرا کننده و انگیختگی اظهار می کنند

«ورزشکاران نخبه و آنانی که مهارت های ساده را اجرا می کنند به انگیختگی بالایی نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران مبتدی و آنانی که به اجرای مهارت های پیچیده می پردازند، باید انگیختگی شان در سطح پایین باشد».

3- تفاوت های فردی

شواهد متنوعی در روان شناسی شخصیت وجود دارد که نشان می دهد برای یادگیری اجرای مهارت های حرکتی باید به شخصیت فرد توجه شود. به عنوان مثال، در یکی از این تقسیم بندی ها که فرید من و روزنمن ارائه کرده اند، انسان ها به دو سنخ شخصیتی الف و ب تقسیم می شوند؛ مردمان سنخ الف اهل پیش رفت و قابت جو هستند، به فوریت های زمانی حساسیت دارند و آرام سازی برایشان دشوار است. اگر، برنامه تمرینی شان طولانی باشد یا مجبور شوند با مربیان یا هم تیمی ها به زعم خود بی کفایت کار کنند، بی تابی و خشم از خود نشان می دهند و آمیزه ای ازا حساس فشار برای پیش رفت و یک احساس پرخاشگری دارند. چنین فرض شده که این گونه افراد گرچه به چشم دیگران از اعتماد به نفس برخوردارند؛ اما همواره درباره خود در شک و تردیدند، به این معنا که پیوسته به خود فشار می آورند تا در وقت هرچه کمتر کارهای بیشترو بیشتری انجام دهند. اما، سنخ ب کسانی هستند که ویژگی های سنخ الف را از خود نشان نمی دهند. این گونه مردم بدون احساس گناه می آرامند و بدون احساس ناآرامی کار می کنند؛ حساسیت به فوریت های زمانی و ناشکیبایی همراه آن، در آنان دیده نمی شود. پرخاشگری در آنان به آسانی برانگیخته نمی شود و چندان نیازی به نمایش پیش رفت های خود یا گفتگو درباره آنها نشان نمی دهند.

از چندین پژوهش پردامنه بر می آید که مردم سنخ الف بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند؛ اما آنچه در بحث حاضر اهمیت دارد این است که ممکن است ورزشکاران سنخ الف یا ب یا هر دو در نزد شما به یادگیری مهارت های حرکتی بپردازند و آن گاه با شرایطی روبه رو شوید که انتظار آن را نداشتید. به عنوان نمونه، اگر ورزشکار سنخ الف بخواهد تیز اندازی یاد بگیرد، باید آرام سازی را نیز فرا بگیرد، زیرا، او که به سرعت انگیختگی می شود نمی تواند در شرایط بحرانی با آرامش به اجرای مهارت بپردازد و شواهد علمی مانند نتایج تحقیق لندرز نشان داده که تیر اندازان موفق کسانی هستندکه انگیختگی کمی به هنگام اجرای مهارت داشتند؛ از سوی دیگر، اگر یاد گیرنده سنخ ب بود و خواستید که رکورد وزنه برداری خود را جابه جا کند، آن وقت متوجه می شوید که در حال عادی این کار امکان پذیر نیست و باید به نحوی او را تحریک و تهییج کنید تا موفق شود.


تنظیم سطح انگیختگی

به این موضوع اشاره کردیم که در یادگیری و اجرای مهارت های حرکتی باید سطح انگیختگی با توجه به پیچیدگی و سطح مهارت تنظیم شود، به عبارتی اگر یاد گیرنده در مراحل ابتدایی یادگیری یک مهارت قرار دارد یا مهارت پیچیده است باید انگیختگی برای اجرای بهینه در سطح پایین باشد و هنگامی که مهارت قرار دارد یا مهارت پیچیده است باید انگیختگی برای اجرای بهینه در سطح پایین باشد و هنگامی که مهارت به خوبی فرا گرفته شد یا بسیار ساده بود لازم است سطح انگیختی فرد افزایش یابد. نکته دیگر اینکه، یاد آور شدیم که برخی ورزشکاران به دلیل ویژگی شخصیتی خود باید همواره از آرامش برخوردار باشند تا یادگیری و اجرای موفقی داشته باشند و در مقابل هستند کسانی که برای اجرای مطلوب باید انگیخته شوند.

از این رو بدیهی است بخش قابل ملاحظه ای از منابع موجود به معرفی روش ها و تمهیداتی بپردازند که تنظیم سطح انگیختگی را مورد توجه قرار دهند. این روش ها برای کاهش سطح انگیختگی می تواند از ارام سازی به اشکال گوناگون تا تصویر سازی یوگا، مراقبه، ماساژ، سونا و حتی انجام مراسم مذهبی را شامل شوند. برای افزایش سطح  انگیختگی هم روش های متنوعی ا ستفاده می شود، به طور نمونه می تواند به گوش کردن عبارت های تلقینی ضبط شده یا موسیقی مهیج و تماشای فیلم مسابقاتی که همراه با موفقیت و هیجان زیاد است اشاره کرد.

امروزه کاربرد این روش ها در برنامه های آماده سازی ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است و مربیان به فراخورد علقه و تسلط خود از این روش ها سود می برند.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:6 ] [ مصطفی سپهریان ]

نکات قابل توجه در ورزش زنان

* نسترن غریب

افزایش مشارکت دختران و زنان در ورزش ها ، نتایج بسیار مفیدی دارد ، که شامل بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی ، افزایش اعتماد به نفس و بهبود حالت های روانی و اجتماعی می شود . هر چند به همراه فوايد ، مضراتي نیز دارد . از نتایج منفی که ممکن است برای دختران و زنان پیش بیاید ، اختلالات تغذیه ای ، قطع شدن قاعدگی و درصد کمی پوکی استخوان است. انبوه اطلاعات اخیر نشان دهنده علایم این سه مشکل در زنان ورزشکار است . درصورتیکه ورزشکاران علایم اولیه این بیماری را نشان ندهند خواسته های اجرایی ورزشی می تواند میل زنان جوان را برای رسیدن به تناسب اندام به صورت غیرواقعی افزایش دهد . افزایش مشارکت زنان در ورزش منجر به شناسایی و پوشش بیشتر رسانه ها به خصوص در سطح حرفه ای از ورزش زنان می شود . فشار برای اجرا در ورزش ها هرگز بیشتر نمی شود ، ولی ورزشکاران برای بدست آوردن پیروزی حاضرند تا هر مقدار تلاش کنند .
اختلالات تغذیه ای :
اصطلاح اختلالات تغذیه ای ، طیف وسیعی از رفتارهای غیرعادی ، اختلالات شدید تغذیه ای ، بی اشتهایی عصبی ، حرص بسیار و خود خوري عصبی و پرخوری اجباری را شامل می شود .
تقلید از الگوهای رفتاری و رزشکاراني که دچار اختلال در تغذیه هستند با وابستگی رفتاری مانند محدودیت در جذب کالری ، گهگاه غذا و استفاده از قرصهای رژیمی همراه است و انجام دادن این موارد می تواند به صورت اجباری پیشرفت کند. عادت بد منجر به اختلال کامل در تغذیه می شود . تحقیقات نشان داده است که سرعت اختلالات تغذیه ای در زنان ورزشکار می تواند به حد 62% برسد .
فقدان قاعدگی :
عدم قاعدگی با مشخصه اصلی فقدان دوره قاعدگی برای حداقل 6 ماه پی در پی معنی می شود . پژوهشگران گفته اند که 2 تا 5 درصد زنان جامعه دچار فقدان قاعدگی هستند و در ورزشکاران این مقدار به 4/3 تا 66 درصد می رسد .
عوامل زیادی می توانند باعث فقدان قاعدگی شوند که شامل : مصرف کم کالری ، ورزش شدید ، چربی کم بدن ، وزن کم ، عوامل ژنتیکی ، بارداری ، فشار روحی و یا عاطفی و اختلال در تغذیه می شوند.
با وجود این دلایل، فقدان دوره قاعدگی منظم ، غیرعادی و مضر است . بسیاری از پزشکان هنوز بر این باورند که فقدان قاعدگی واکنش طبیعی در زنان ورزشکار است و این موضوع نباید باعث نگرانی شود .
یک بررسی نشان داده است که اکثریت زنانی که سه ماه یا بیشتر فاقد قاعدگی هستند باید با دکترهای خانوادگی شان این موضوع را در میان بگذارند و متوجه شوند که فقدان قاعدگی آنها طبیعی است یا نه ، زیرا آنها ورزشکار هستند .
عدم قاعدگی یک مشکل بسیار جدی است که می تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در آینده بالا ببرد .
پوکی استخوان :
کم شدن ميزان استروژن که در نتیجه فقدان قاعدگی است می تواند باعث پوکی استخوان در زنان ورزشکار و باعث نارسایی استخوان وتخریب زودرس استخوان شود . اگر ورزشکار این مشکل را درمان نکند ، امکان دارد تراکم استخوان او در سن 20 سالگی با تراکم استخوان یک زن در سن 50 سالگی برابر باشد .
یکی از بیشترین عوامل بر هم زننده نتایج در این سه مشکل زنان ورزشکار ، ظاهراً تخریب برگشت ناپذیر استخوان است و ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی ( دوره قاعدگی نامنظم یا کمتر از 6 دوره در سال ) هستند ، باید برای ساختن شیوه زندگی متفاوت دلگرمی و تشویق شوند مانند بدست آوردن وزن مناسب، کم کردن فشار تمرین و گرفتن هورمون های متفاوت ، که باعث ايجاد دوباره دوره های منظم قاعدگی شوند .
اما برای ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی برای مدت 6 تا 12 ماه هستند و متقاعد نشده اند که وقتی استخوان در زیر فشار باشد ، می تواند باعث ضرر و تخریب به خودشان و سلامتی اسکلت بدن شود ، پایه و اساس اندازه گیری تراکم استخوان به وسیله کمیته پزشکی می تواند مفید باشد . به دلیل اینکه آزمایش های چگالی همیشه در یک حالت ثابت نیست ، شیوع پوکی استخوان در فقدان قاعدگی براثر ورزش زیاد و برگشت ناپذیر بودن آن است . این مهم است که ورزشکاران بدانند باید این تخریب و از دست دادن استخوان را برای همیشه تحمل کنند .
پیشگیری و درمان :
در دستور پیشگیری و درمان این سه مشکل ، مربیان و ورزشکاران باید اهمیت و مصرف مفید کالری ، وزن مناسب و مقدار چربی را برای ورزش خاص خود بدانند .
ورزشکاران باید در مورد نتیجه و اثر کم کردن غذای روزانه خود و ورزش بیش ازاندازه برای رسیدن به یک شکل یا فرم مناسب بدنی غیر واقعی ، هوشیار باشند .
آنها احتیاج به دانستن این موضوع دارند که ورزشکاران دارای بدن و فیزیک متفاوتی هستند که و برای هیچ کس نمی توان قالب یا شکل خاصی را معین کرد یا موفقیت را پیش گویی نمود . برای ورزشکاران با اختلال تغذیه ای ، بهترین درمان ، همکاری کردن با تیمی است که دارای نیروهای زیادی شامل پزشک ، دکتر تغذیه ، روانپزشک و ... است .
اگر دوره قاعدگی ورزشکاران از سرگرفته نشود ، آغاز یا تعویض هورمون درمانی با قرص ضدبارداری می تواند مفید باشد . فقدان قاعدگی به تخریب استخوان کمک می کند اما شروع تخریب چگالی استخوانی احتمالاً از هر فردی به فرد دیگری بسیار متفاوت است . بررسی و اندازه گیری چگالی استخوان مثل DEXA مؤثرترین روش برای اندازه گیری چگالی استخوان و یکی از بهترین روش های درمان ، هورمون درمانی است .
آموزش و تعلیم دادن برای پیشگیری درباره این سه شکل زنان ورزشکار بسیار ضروری است . ورزش برای سلامتی دارای فواید زیادی است . اما برای ورزشکارانی که این سه مشکل را به صورت پیشرفته دارند ، خطر آن بیشتر از فوایدش است .
ورزشکاران ، مربیان خانواده ها ، مدیران ورزشی و پزشکان احتیاج به آموزش و تعلیم در مورد علایم هشدار دهنده و خطرات احتمالی اختلال در تغذیه و قاعدگی نامنظم دارند . آموزش وارایه علایم هشدار دهنده و خطرات این سه مشکل ، باید در غالب جزوه ای مدون برای خانواده های ورزشکاران در شروع هر فصل ورزشی اجرا شود .
مربیان زنان ورزشکار باید به صورت مداوم از ورزشکارانشان راجع به وقوع دوره ی قاعدگی منظم شان سوال کنند اگر دوره قاعدگی ورزشکاران مرتب نیست مربیان باید سریعاً مداخله کنند و سلامتی ورزشکار را در دستور کار برای از سر گرفتن سلامتی و دوره منظم قاعدگی فراهم کنند . البته این می تواند یک تعرض به مسایل خصوصی ورزشکاران به نظر آید و بحث کردن در این مورد موضوع ناراحت کننده ای برای بعضی ورزشکاران و مربیان است . ورزشکاران باید به خاطر بیاورند که مربیان فقط مسوول اجرا و یادگیری آنها نیستند . بلکه مسوول سلامتی ورزشکاران در حین تمرین و اجرا نیز هستند . این خوب نیست که مربی به ورزشکار اجازه دهد تا برای رقابت به خودش لطمه وارد کند .
اما مربیان باید بدانند که اختلالات تغذیه ای فقدان قاعدگی و پوکی استخوان اگر غیر قابل درمان شود ، منجر به ناتوانی شدید و آسیب های درونی در حال و آینده ورزشکار می شوند . از این پیامدها نمی توان چشم پوشید . اما نمی توانیم این ورزشکاران را مانند ماشین در نظر بگیریم . آنها افرادی هستند که می خواهیم بهترین باشند چه در زمینه ورزش فعالیت داشته باشند و چه نداشته باشند . ما نیز می خواهیم به همان اندازه مربیان و معلمان ، شیوه زندگی همواره با تندرستی و فعالیت در طول عمر را ارتقا دهیم . همچنین باید تغییرات را در ورزشکاران تشخیص دهیم و نیاز به ورزشکاران عالی داریم ولی آن ها را به هر قیمت نمی خواهیم .

( منبع : سازمان تربيت بدنی )

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:4 ] [ مصطفی سپهریان ]

مقاله هائی در مورد بدنسازی و ورزش


تئوري هاي مختلف در بدنسازي
هر روز مطالب و اطلاعات جدیدی در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.

طول مدت دوره های کاردیو  قلبي-عروقي

 تئوری قدیمی: برای رسیدن به مرحله ی چربی سوزی باید حداقل 20 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.

تئوری جدید: دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.

استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از 20 دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند.


میزان وزنه و تکرارها در تمرینات وزنه ای

تئوری قدیمی: بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در تعداد تکرارهای زیاد است.

تئوری جدید: با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد.

عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای

تئوری قدیمی: بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.

تئوری جدید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.

بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است.

ورزش های کاردیو و عضله سازی

تئوری قدیمی: برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد.

تئوری جدید: دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد.

با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند.

6 تکه کردن عضلات

تئوری قدیمی: کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای 6 تکه کردن است.

تئوری جدید: تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است.

با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن استفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

کوچک کردن باسن

تئوری قدیمی: انجام تمرین بشین-پاشو با تعداد بالا بهترین روش برای کوچک کردن باسن است.

تئوری جدید: رژیم غذایی و تمرینات کاردیو موثرترین عوامل در این زمینه هستند.

تنها کاری که تمرین بشین-پاشو می کند، این است که تا حد مرگ خسته تان میکند. برای کوچک کردن باسن، باید خوب غذا بخورید و تمرینات مخصوص و مفید برای باسن را انجام دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، فقط کافی است که 2 یا 3 ستِ از 2 یا 3 تمرین باسن به انتخاب خود انجام دهید. فقط کافی است که در هنگام انجام تمرینات روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید.

انواع ورزش های بدن سازی

تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند.

تئوری جدید: تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریعتری می دهند.

اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برایتان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار میکنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار میکنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.

زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن

تئوری قدیمی: انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود.

تئوری جدید: به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید.

با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال میکنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدنتان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید.

روند تمرینات

کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف موردنظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید.

همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوستتان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از اینرو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید. اگر تغییراتی را حین یک تمرین مشاهده کردید، آن را پیش گیرید. و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید.
.................................................. ..........................



قسمتهايي از بدن كه تمرين نمي بينند

معمولا در تمرین های ورزشي، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

گردن

اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.

راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.

چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.

کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

کمر

کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.

بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.

بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.

بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.

ساعد

ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

باسن

خانم ها و آقايون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.

لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید

ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید .
.................................................. ..................................................



چند تمرين ورزشي توسط صندلي



با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راههای متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.

هر تمرین را باید برای 2 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.

استپ آپ (step ups)
در فاصله مناسبی از یک صندلی نسبتا محکم و بلند در حالیکه نشیمنگاه آن روبروی شما قرار داشته باشد، بایستید، پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و بالا آورید و بر روی صندلی قرار دهید. وزن بدن را بر روی پای راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای سمت چپ نیز هم سطح پای دیگر شود، سپس پای چپ را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. زمانیکه به حالت شروع بازگشتید، حرکت را مجددا تکرار کنید. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند.


پلانک (plank)
هر دو پای خود را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید (اگر زمین قدری سفت است می توانید زیر دستان خود یک حوله پهن کنید) باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمت های بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود.


شنا
در همان وضعیت پلانک قار بگیرید اما این بار به جای اینکه آرنج هایتان بر روی زمین قرار بگیرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس در همان حال که پاهایتان بر روی صندلی قرار دارد شروع کنید به شنا رفتن. مطمئن شوید در حین انجام حرکت کمرتان قوز نمی کند.

فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند.


اسکات تک پایی
چند سانتی متر جلو تر از صندلی بایستید، یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.

فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید.


کشش عضلات سه سر
بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید (با استفاده از عضلات سه سر بازویی) بدن را به سمت پایین برده و مجددا بالا آورید.

فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید.


تحریک ماهیچه های ساق پا
با کف هر دو پا بر روی یک صندلی بایستید، پاهای خود را به نزدیکی لبه صندلی بیاورید به طوریکه پاشنه ها از روی صندلی خارج شده باشند. اگر در این حالت قادر به حفظ تعادل خود نیستید می توانید جسمی را بگیرید. سپس بنشنید و بلند شوید.

فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید.


سوپرمن
از شکم به عرض صندلی دراز بکشید. بیشتر وزن خود را باید بر روی پاها و در خارج از صندلی بدهید. سپس دست های خود را از طرفین بکشید؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همین حین با استفاده از عضلات کمر بدن را به سمت بالا و پایین هدایت کنید. سعی کنید که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنید نه از ماهیچه های باسن یا ران.

فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند.


بالا بردن از جلو
راست بایستید و با دستان خود پایه های صندلی را بگیرید. به آرامی صندلی را در مقابل خود بلند کنید، زیر شکم خود قرار دهید و از آنجا تا شانه هایتان بالا آورید و مجددا به زیر شکم ببرید.

فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید.


پرس ارتشی
پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.

فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد.


بلند کردن باسن
بر روی زمین در حالیکه رویتان به صندلی است دراز بکشید، پاشنه های پا را بر روی صندلی بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. با استفاده از ماهیچه های سرینی، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا با سایر قسمت های بدن یک خط راست درست کند. برای یک لحظه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید.

فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند.


بهانه نیاورید
دفعه آینده که از نظر زمانی در مضیقه بودید دیگر مجبور نیستید که ورزش کردن را به طور کامل کنار بگذارید. تنها به کمک کمی خلاقیت می توانید به راحتی با استفاده از وسایل خانگی به اجرای تمرین های بسیار موثر بپردازید و هیکل خود را به راحتی روی فرم آورید.

حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یکبار در خانه تمرین کنید؛ این کار هم از نظر روانی برایتان موثر است و هم از این نظر که می توانید برای یک جلسه از ورزش های مرسوم و همیشگی که با دستگاه انجام می دهید راحت باشید، مفید است. اما مثل همیشه باید باز هم مراقب باشید که حرکات را در وضعیت مناسب انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید، و بین هر روز تمرین به خود یک روز استراحت بدهید تا با مشکل تمرین بیش از اندازه مواجه نشوید.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 18:3 ] [ مصطفی سپهریان ]

عوارض طبی بالقوه ورزش

* مترجم : دکترلاله حاکمی

صدمات عضلانی – اسکلتی شایع ترین خطر ورزش هستند. کشیدگی های حاد و پارگی ها ، انواع گوناگون التهاب ، کشیدگی های مزمن ، شکستگی های تنشی ، شکستگی های تروماتیک ، ضعف های عصبی ، تاندونیت ها و بورسیت ها همگی می توانند در حین یا در نتیجه فعالیت جسمی ایجاد شوند .
خطرات جدی تر اما با شیوع کمتر عبارتند از آریتمی ها ، سکته قلبی و مرگ ناگهانی و موارد دیگر .
بین آریتمی و فعالیت جسمی ارتباط وجود دارد ، به نظر می رسید خطر هر دو نوع آریتمی دهلیزی و بطنی در بیماران مبتلا به بیماری قلبی زمینه ای یا دارای سابقه قلبی آریتمی بارزتر باشد . به عنوان مثال ، در یک مطالعه روی 650 بیمار ، 40 درصد افراد مبتلا به بیماری قلبی در مقایسه با 10 درصد افراد طبیعی در طی تست ورزش ، آریتمی فوق بطنی داشتند . برعکس ، تمرینات ورزشی منظم ، خطر آریتمی را از طریق افزایش عرضه اکسیژن به عضله قلب و کاهش فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک کم می کند .

سکته قلبی
یک جلسه فعالیت جسمانی شدید با افزایش زودگذر خطر ابتلا به سکته قلبی ، بالا خص در افرادی که به طور غیر منظم ورزش می کنند و عوامل خطر متعدد قلبی دارند ، همراه است . این مساله در تحقیقی روی 1194 بیمار که در عرض دو هفته پس از سکته قلبی مورد مطالعه قرار گرفتند نشان داده شد فعالیت جسمی در شروع سکته در 1/7 درصد از گروه مورد ، در مقابل 9/3 درصد از گروه متناظر شاهد ، قبل از شروع واقعه گزارش شد.

مرگ ناگهانی
علل مرگ ناگهانی در افرادی که ورزش می کنند بر حسب سن تقسیم بندی شده است . مرگ ناگهانی عموماً در افراد بالاتر از 35 سال در نتیجه بیماری آتروسکروتیک عروق کرونر رخ می دهد . در افراد جوان تر با احتمال بیشتر علت آن کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک ، ناهنجاری های کرونر یا میوکاردیت است .
سازوکارهای متصور برای مرگ ناگهانی قلبی در افرادی که ورزش می کنند شامل آریتمی ها ، به خصوص تاکی کاردی بطنی ، فیبریلاسیون بطنی و انسداد شریان کرونر است . به نظر می رسد انسداد شریان کرونر به علت پارگی پلاک و ترومبوز کرونر باشد . اسپاسم شریان کرونر نیز می تواند در شریان های کرونر بیمار رخ دهد .
خطر ایست قلبی در موارد فعالیت جسمی عادتی و شدید اوقات فراغت افزایش نمی یابد و حتی کمتر می شود . این امر با مطالعه سلامتی پزشکان مورد تأیید قرار گرفته است که نشان داد ورزش عادتی خطر مرگ ناگهانی را در حین ورزش شدید کم می کند . به علاوه ، علی رغم افزایش بالقوه خطر مرگ قلبی ناگهانی در حین یا درست پس از فعالیت ، فواید از نظر سلامتی به علت کاهش قابل توجه کلی بیش از میزان خطر بود .

هیپرتروفی بطن چپ
همان طور که در بالا ذکر شد ، تمرینات استقامتی ، منجر به هیپرتروفی رشته های عضلانی قلبی و افزایش توده عضلانی قلبی می شود . این تغییرات می تواند موجب هیپرتروفی بارز بطن چپ گردد . اما شواهد در دسترس نشان می دهند که هیپرتروفی بطن چپ در آن موارد (برخلاف بیماران مبتلا به هیپرتروفی بطن چپ در اثر فشار خون بالا ) با افزایش خطر قلبی – عروقی همراهی ندارد .

رابدومیولیز
رابدومیولیز می تواند در افراد دارای عضلات طبیعی هنگامی که انرژی مورد نیاز در حین ورزش برای عضله تأمین نشود ، رخ دهد . رابدومیولیز وسیع (massive ) ممکن است در اثر فعالیت جسمی شدید ، بالاخص وقتی عوامل خطر زیر وجود دارند رخ دهد :
فرد از نظر جسمی آمادگی ندارد .
ورزش در شرایط سیار گرم و مرطوب انجام شود .
دفع حرارت از طریق تعریق مختل شده باشد ، مثلا استفاده از داروهای آنتی کولینرژیک یا تجهیزات سنگین فوتبال آمریکایی .
فرد مبتلا به صفت (trait ) کم خونی سلول داسی شکل است و در ارتفاعات بلند ورزش می کند . در این شرایط کاهش فشار نسبی اکسیژن موجب داسی شکل شدن و به هم چسبیدن گلبول های قرمز و انسداد عروقی و ایسکمی ( نرسیدن خون کافی به عضله ) می شود .
هیپو کالمی در اثر از دست رفتن پتاسیم از طریق تعریق .
رابدو میولیز هچنین در افراد تعلیم دیده و در غیاب این عوامل خطر ، پس از فعالیت جسمانی گزارش شده است . به علاوه ، در شرایط هیپرکینتیک پاتولوژِک ، شامل تشنجات گراند مال ( صرع بزرگ ) ، دلیریوم ترمنس ، آزیتاسیون روانی و مصرف بیش از اندازه آمفتامین رابدومیولیز ممکن است در عضلات طبیعی رخ دهد .

انقباض برونش ها
انقباض برونش ها ناشی از ورزش در 70 یا 80 درصد از بیماران مبتلا به آسم علامتدار فعلی رخ می دهدئ . انقباض برونش ناشی از ورزش با میزان بالا بودن پاسخ دهی مجاری هوایی مرتبط است . بنابراین ، در بسیاری از بیماران مبتلا به آسم خفیف اپیزودیک و پاسخ دهی خفیف مجاری هوایی ، حتی ورزش شدید موجب انقباض مجاری هوایی نمی گردد .

سایر اثرات
افزایش و کاهش حرارت بدن و از دست رفتن آب بدن خطرات بالقوه و قابل پیشگیری فعالیت جسمی به شمار می روند . مشکلات وابسته به گرما از علایم خفیف تا مرگ متغیر هستند . دهیدراتاسیون به خودی خود می تواند مشکل باشد یا به هیپرترمی مرتبط باشد .
مثلث زن ورزشکار شامل اختلال خوردو خوراک ، آمنوره و پوکی استخوان است . این امر به طور شایعی در افراد جوان تر ، بالاخص آن هایی که به منظم و اغلب شدید ورزش می کنند ، دیده می شود .
همچنین گزارش شده است که ورزش می تواند موجب سرکوب ایمنی ، کهیر و آنافیلاکسی شود .

ارزیابی طبی قبل از ورزش
تست ورزش قلبی قبل از شروع برنامه ورزشی در بیماران مبتلا به دیابت (که معادل بیماری عروق کرونر قلب محسوب می شود ) و به درجات کمتری در افراد دارای عوامل خطر متعدد برای بیماری کرونر حتی اگر تصمیم به انجام ورزش هم ندارند ، لازم است .
علاوه بر تعیین این که آیا تست ورزش باید انجام گیرد ، ارزیابی طبی قبل از ورزش باید خطرات مرتبط را در فرد تعیین کند . عواملی که می تواند این خطر را علاوه بر آن ها که مرتبط با بیماری عروق کرونر هستند تحت تاثیر قرار دهند عبارتند از :
سن
آمادگی عمومی بدن
سابقه ورزش
سوابق ارتوپدیک و خطرات عضلانی ، اسکلتی
مصرف دارو
سابقه بیماری ریوی
نوع ورزش پیش بینی شده
ناتوانی ها و معلولیت ها
این معاینه همچنین فرصتی را برای مشاوره مناسب با توجه به اهداف ورزش ، اهمیت ایجاد و حفظ الگوهای فعالیت جسمی در همه عمر و ارزیابی میزان حمایت های اجتماعی مثل گروه های ورزشی ، رفقای ورزشی یا اعضای خانواده فراهم می آورد .
Refrence :
Peterson . DM . Uptodate 2005 13(1)

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:54 ] [ مصطفی سپهریان ]

 

ستون فقرات

استخوانها و مفاصل ، روی هم اسکلت بدن را تشکیل داده و با کمک عضلات ، باعث ایجاد حرکت می‌شوند. استخوانها نوعی بافت همبند متراکم می‌باشند که سلولها و رشته‌های آن در ماده زمینه‌ای کلسیفیه شده‌ای به‌نام ماتریکس محصور شده‌اند. استخوان از مواد آلی و مواد معدنی تشکیل شده است. مواد آلی تقریبا 3/1 وزن استخوان را تشکیل داده و شبکه‌ای با خاصیت ارتجاعی در درون استخوان تشکیل می‌دهند. 3/2 باقیمانده ، از مواد معدنی از قبیل کلسیم و فسفر تشکیل یافته و سختی استخوان را باعث می‌شوند. استخوانها در بدن وظایف متعددی را بر عهده دارند.

ستون فقرات تکیه گاه محکم بدن است و بار سنگین سر ، دستها و تنه را که تقریبا 3/2 وزن تمام بدن است تحمل می‌کند. نخاع و ریشه‌هایی که از آن جدا می‌شوند طوری در داخل مهره‌ها قرار گرفته‌اند که هنگام حرکات طبیعی ستون فقرات هیچگونه آسیبی نمی‌بینند. به ناحیه پشتی ستون فقرات 12 دنده متصل می‌گردد که مانند دو چنگک از راست و چپ تا دور قلب ، ریه‌ها و قسمتی از اعضای درون شکم را فرا گرفته و آنها را حفاظت می‌کند.
فیزیولوژی ستون فقرات
ستون مهره‌ها از 26 مهره استخوانی تشکیل شده است. این مهره‌ها طوری به هم وصل شده‌اند که یک ستون استخوانی را درست کرده اند. در داخل هر کدام از مهره‌ها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخها در طول ستون مهره‌ها مجرایی را تشکیل می‌دهند که نخاع ، یعنی طنابی که از مغز جدا می‌شود در داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهره‌ها به یکدیگر بسیار دقیق است و آن چنان استحکامی به ستون مهره‌ها می‌دهد که وزن بدن را به راحتی تحمل می‌کند و به چپ و راست؛ جلو و عقب نیز خم می‌شود، و در همین حال نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی است، در داخل خود محافظت می‌کند.

وقتی به ستون مهره‌ها از روبرو و یا از پشت نگاه می‌کنیم کاملا مستقیم است، یعنی هیچ انحرافی به اطراف ندارد؛ ولی وقتی از پهلو به آن نگاه می‌کنیم در آن پیچ و خم دیده می‌شود، یعنی در قسمت گردن و کمر به طرف داخل بدن فرو رفته و در ناحیه پشت و لگن برجسته است. این وضعیت باعث می‌شود که ستون مهره‌ها وزن بدن را خیلی بهتر تحمل کند و در عین حال، در موقع ایستادن انسان بتواند کنترل بدن خود را حفظ کند. ستون مهره‌ها در ناحیه گردن از 7 مهره ، در سینه از 12 مهره در قسمت کمر از 5 مهره و در ناحیه لگن از 2 مهره ، یعنی مهره‌های خاجی و دنبلانچه ، درست شده است..




سیر تحولی ساختار ستون فقرات در جانوران
جانوران دو گروه هستند: بی‌مهره‌گان (Invertebrate) و طنابداران (Chordata). طنابدارن خود شامل 2 گروه هستند: طنابداران اولیه و طنابداران عالی یا مهره‌داران (Vertebrate).
ستون فقرات در طنابدارن اولیه
نوتوکورد یک میله اسکلتی اولیه است که در سطح پشتی طنابداران اولیه ظاهر شده و از صفحات پهن شده‌ای تشکیل شده است که شامل سلومهای بزرگ است. این سلوم ترشحات ژلاتینی تولید می‌کنند که همانند غلافی در اطراف این سلومها قرار می‌گیرند و نوتوکورد حالت مقاوم پیدا می‌کند. به این ترتیب نوتوکورد به صورت میله باریک ، انعطاف پذیر ، نرم و مقاومی است که در قسمت پشتی جانور کشیده شده و شکل ابتدایی ستون فقرات را ایجاد می‌کند.
ستون فقرات در ماهیها
نوتوکورد در مهره‌داران جای خود را به ستون فقرات غضروفی یا استخوانی می‌دهد. ستون فقرات که در ماهیهای غضروفی از جنس غضروف و در ماهیهای استخوانی از جنس استخوان است از مهره تشکیل شده است. هر مهره دارای یک جسم مهره‌ای است. در سطح پشتی هر مهره یک کمان عصبی دیده می‌شود. هر جسم مهره‌ای از 4 قطعه ساخته شده است که قطعات فوقانی کمانهای عصبی را ایجاد می‌کند. و قطعات پایین حامل دو جفت زایده هستند که دنده‌ها را ایجاد ميكنند.
ستون فقرات در دوزیستان
در دوزیستان ستون فقرات از مهره‌های جدا از هم تشکیل شده‌اند. مناطق مختلف در ستون مهره‌هایشان متمایز شده است. شامل مهره‌های گردن ، پشت ، ناحیه کمری ، ناحیه خاجی و ناحیه دمی. در ناحیه گردن فقط یک مهره به نام "اطلس" وجود دارد.
ستون فقرات در خزندگان و پرندگان
در خزندگان ، اسکلت طرح عمومی مشابه دوزیستان را دارد. ناحیه گردن توسعه یافته و دارای دو تا مهره گردن به نام اطلس و آسه است. اتصال مهره‌های ستون فقرات طوری است که بتواند وزن سنگین جانور را تحمل کند. در پرندگان ، ساختار ستون فقرات نسبت به خزندگان تغییر زیادی نکرده است.
ستون فقرات درپستانداران
در پستاندارن به خصوص انسان ، ستون فقرات بسیار تحول یافته است. که شامل 7 مهره گردنی ، 12 مهره پشتی ، 5 مهره کمری ، یک استخوان دنبالچه و یک استخوان خاجی شده است.



ساختمان ستون فقرات
ستون فقرات یا ستون مهره‌ای یا "تیره پشت" یکی از مشخصات همه جانوران مهره‌دار است. ستون فقرات در انسان از 34 - 33 مهره استخوانی تشکیل یافته است که 24 عدد آنها آزاد و نسبت به یکدیگر متحرک هستند. 5 عدد آنها به هم متصل شده و استخوان خاجی را تشکیل می‌دهند. و 5 - 4 عدد از مهره‌ها نیز به یک قطعه استخوان به نام دنبالچه تبدیل شده‌اند. بنابراین تعداد مهره‌ها در افراد بالغ به 26 قطعه تبدیل می‌گردد.

شمارش مهره‌ها نیز از بالا به پایین صورت گرفته و از 5 قسمت تشکیل شده است: گردنی (Cervical) هفت مهره - پشتی یا سینه‌ای (Thoracic) دوازده مهره - کمری (Lumbar) پنج مهره - استخوان خاجی (Sacrum) یک مهره و استخوان دنبالچه‌ای (Coccygeal) یک مهره . طول ستون مهره‌ها در مردان 70 سانتیمتر و در زنان 60 سانتیمتر است و 4/1 طول یک ستون مهره‌ای رادیسکهای بین مهره‌ای تشکیل می‌دهند.
ساختمان یک مهره معمولی
هر مهره از یک بخش قدامی (تنه) و یک بخش خلفی (قوس مهره‌ای) ساخته شده و سوراخ مهره‌ای در بین این دو بخش قرار دارد در مجموع هر مهره از قسمتهای زیر تشکیل شده است:


* تنه مهره: دارای 5 سطح فوقانی ، تحتانی ، خلفی و طرفی است. سطح خلفی ، حد قدامی کانال نخاعی را می‌سازد و سطح فوقانی و تحتانی محل قرارگیری دیسک بین مهره‌هاست. تنه مهره در تحمل وزن بدن شرکت می‌نماید.

* قوس مهره‌ای که از نخاع محافظت می‌کند و از قسمتهای زیر تشکیل شده است.

1. یک جفت پایه (Pedicle) که قسمتهای قدامی طرفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهد.

2. یک جفت تیغه (Laminae) که قسمتهای خلفی قوس مهره‌ای را بوجود می‌آورند.

3. هفت زایده که شامل 4 زایده مفصلی (2 تا فوقانی و 2 تا تحتانی) ، دو زایده عرضی و یک زایده شوکی می‌باشد.



مهره‌های آزاد
مهره‌های آزاد شامل مهره‌های گردن ، مهره‌های پشت و مهره‌های کمری هستند. مهره‌های آزاد به استثنای مهره اول و دوم گردن ، دارای ساختمان مشابهی هستند. دو مهره اول گردن (مهره اطلس و مهره محوری) ، ساختمان خاص دارند. زیرا این دو باید ستون فقرات را با کاسه سر متصل سازند. مهره اول گردن به نام اطلس ، تنه ندارد و به جای آن یک قوس قدامی دیده می‌شود. در بالای این قوس از هر طرف یک حفره مفصلی برای دو برآمدگی استخوانی پس سری و در زیر آن دو زایده مفصلی برای اتصال به مهره دوم گردن (مهره محوری) وجود دارد. از تنه مهره دوم گردنی ، یک برآمدگی استخوانی به شکل دندان (زایده دندانی) به سمت بالا جدا می‌شود که با سطح درونی قوس قدامی اطلس دارای اتصالی مفصلی است.
استخوان خاجی (Sacrum)
استخوان خاجی از 5 مهره که با یکدیگر جوش خورده‌اند، ساخته شده است. این استخوان جدار خلفی حفره لگن را تشکیل می‌دهد. شکل آن سه گوش و سطح قدامی آن قدری گود و سطح خلفی آن قدری برجسته است و از دو طرف به استخوان خاصره متصل می‌شود. اتصال استخوان خاجی با آخرین مهره کمر بوسیله دو زایده مفصلی فوقانی مهره‌ها صورت می‌گیرد.
استخوان دنبالچه (Coccygeal)
این استخوان از 5 - 4 مهره کوچک به هم چسبیده تشکیل شده است که شکل مثلثی دارد و با رباطهای مفصلی به انتهای استخوان خاجی متصل است. دنبالچه در انسان ، منطبق با دم حیوانات پستاندار است که کوچک و بدون رشد مانده است.
مفاصل ستون فقرات
مفصل بین استخوان پس سری و اولین مهره گردن ، حرکات سر را به پایین و بالا و راست و چپ ، ممکن می‌سازد. زایده دندانی مهره دوم گردن بوسیله یک رباط عرضی به سطح درونی قوس قدامی مهره اطلس متصل است که موجب حرکت و گردش سر می‌شود. در رفتگی این مفصل و پارگی رباط عرضی ، خطر فرو رفتن مهره دوم گردن به داخل نخاع و مرگ فوری را در بردارد.
قرصهای غضروفی
اتصال مهره‌ها به یکدیگر بوسیله "قرصهای غضروفی" بین مهره‌ای و دو زایده مفصلی است. رباطهای سرتاسری و مشترک خلفی و قدامی باعث تحکیم آنها می‌گردد. تعداد قرصهای غضروفی بین مهره‌ای 23 عدد است. در ساختمان قسمت مرکزی این قرصهای غضروفی ، ماده ژلاتینی آبدار بکار رفته است. در نتیجه فشار و سنگینی وزن بدن روی قرصها ، آب ماده ژلاتینی آن به خارج فشرده شده، از ضخامت قرصها کاسته می‌شود. به این جهت است که شبها قد انسان پس از کار سنگین روزانه 2 سانتیمتر کوتاهتر می‌شود. قد انسان هنگام صبح ، پس از برخاستن از خواب ، بلندتر از دیگر مواقع روز است.
بیماریهای ستون فقرات


شکستگی ستون مهره‌ای
شکستگی جسم مهره یا قوس خلفی آن اغلب با خونریزی و تغییر مکان قطعات شکسته همراه است و در نتیجه ممکن است نخاع فشرده و له شود و یا قطع گردد که ضایعات عصبی حسی و یا حرکتی بسیار مهمی را ایجاد می‌کند. اگر ضایعه له شدن و یا قطع نخاع در ارتفاع پشتی و یا کمری باشد، هر دو پا از حرکت می‌افتد، رفلکسها از بین می‌رود و فلج شل عارض می‌گردد، کار مثانه و مقعد مختل شده و ادرار خود به خود و قطره قطره از مثانه خارج می‌شود.

پس از مدتی ، تونوس از دست رفته عضلات (قدرت انقباض عضلات) مجددا بر‌می‌گردد و حتی از میزان طبیعی بیشتر می‌شود و اندام مربوطه به حال انقباض دائم درمی‌آید. خلاصه فلج شل و به فلج سخت تبدیل می‌شود. اگر ضایعه در ستون مهره‌ای گردن باشد علاوه بر عوارض نامبرده در بالا ، هر دو اندام فوقانی نیز کم و بیش دچار اختلالات حسی و حرکتی خواهد شد. شکستگی و یا دررفتگی مهره اول خطرناک است، زیرا ممکن است به مرکز تنفس صدمه رسانده ، موجب مرگ فوری مصدوم گردد.
تغییر شکل ستون مهره‌ای
دانش آموزی که در کلاس درس ساعتها روی نیمکت می‌نشیند، عضلات او در حالت سستی و استراحت بوده و تنفس او سطحی است، هوای کلاس نیز به علت زیادی شاگردان خفه و اکسیژن آن کم است و در نتیجه کودکان ضعیف و راشیتیسمی با پشت خمیده ، سینه مسطح و شانه‌های پایین افتاده ، به مرور زمان قوز پیدا می‌کنند. در خمیدگی ستون مهره‌ای و آشکار شدن قوز ، بندها و رباطهای سمت تحدب ستون فقرات بخصوص رباط مهره‌ای مشترک خلفی کشیده می‌شود و برعکس رباط مهره‌ای مشترک قدامی کوتاه می‌شود. اگر بیماری باز هم پیشرفت کند، به مرور از مقاومت جسم مهره در محل فشار کم می‌شود. کمی مقاومت جسم مهره موجب فرو رفتن قسمتی از قرص غضروفی بین مهره‌ای در استخوان مهره می‌گردد.


نخاع


دید کلی
نخاع به صورت یک استوانه طویل و نازک است و در مقطع آن ماده سفید در بخش خارجی و ماده خاکستری در بخش داخلی‌تر قرار دارد. بخش سفید نخاع از اکسونهایی ساخته شده است که سطوح مختلف نخاع را بهم مربوط می‌سازند و ارتباط نخاع و مغز را تامین می‌کنند. رنگ سفید این بخش به علت وجود میلین در اکسونها است. تارهای عصبی بخش سفید به صورت دسته‌های عصبی قرار گرفته‌اند که برخی از آنها جریانهای عصبی را از مغز به سوی اندامها و برخی دیگر امواج عصبی را از اندامها به سوی مغز می‌برند.

راههای بالا رو و پایین رو نخاع یعنی راههای که پیامهای حسی را به مغز یا پیامهای حرکتی را به عضلات بدن می‌برند به صورت گروههای تارهای عصبی جداگانه در کنار هم در طول نخاع قرار دارند و هر کدام بخشی از بافت نخاع را تشکیل می‌دهند. به عنوان مثال ، هر یک از راههای حسی مربوط به لامسه ، گرما ، سرما ، درد و راههای حرکتی بخش معینی از ماده سفید نخاع را اشغال کرده‌اند.




ساختمان نخاع
اعصاب نخاعی
در انسان 21 جفت عصب نخاعی وجود دارد. اعصاب نخاعی به ترتیب از گردن تا کمر قرار دارند و هر یک از آنها به قسمت خاصی از بدن مربوطند. این اعصاب به ترتیب شامل 8 زوج گردنی ، 12 زوج کمری ، 5 زوج خاجی و 1 زوج دنبالچه‌ای است. هر عصب نخاعی پس از آن که از نخاع خارج شد به انشعاباتی تقسیم می‌شود و هر شاخه از آن به بخشی از بدن منتهی می‌گردد. اعصاب کمری و خاجی و دنبالچه‌ای تقریبا به صورت عمودی از نخاع بیرون می‌آیند و یک دسته تارعصبی به نام دم اسب Cauda equine بوجود می‌آورند. ریشه‌های خلفی نخاع از تارهای عصبی حسی و ریشه‌های قدامی آن از تارهای عصبی حرکتی تشکیل شده است و قطع شدن آنها به ترتیب باعث ایجاد بی‌حسی یا فلج در اندامهای وابسته می‌شود.
گانگلیونها
در مسیر هر یک از ریشه‌های خلفی در نزدیکی نخاع یک برجستگی به نام عقده نخاعی Spinal ganglion وجود دارد. نخاع در دو ناحیه از طول خود قطر بیشتری دارد. یکی در ناحیه گردن که از چهارمین مهره گردنی تا اولین مهره پشتی است و برجستگی گردنی خوانده می‌شود و اعصابی که به گردن و دستها می‌روند از آن ریشه می‌گیرند. دیگری در ناحیه کمر که از دهمین مهره پشتی تا اولین مهره کمری ادامه می‌یابد و برجستگی کمری نام دارد و اعصاب پاها از آن ریشه می‌گیرند.
مخروط نخاعی
انتهای نخاع یعنی بخشی که مجاور مهره‌های اول و دوم کمری قرار دارد به تدریج باریک می‌شود و مخروط نخاعی (Conus medullaris) نامیده می‌شود. مخروط نخاعی بوسیله یک رشته پیوندی در انتهای ستون مهره‌ها به استخوان دنبالچه‌ای چسبیده است.




ماده سفید و خاکستری
در مقطع نخاع ، ماده خاکستری که در وسط ماده سفید قرار دارد، تقریبا به شکل حرف H به نظر می‌رسد. یعنی دارای دو نیمه جانبی است که بوسیله یک بخش رابط به یکدیگر مربوطند. رنگ خاکستری این بخش نشانه فقدان میلین و وجود اجسام سلولی نورونها در آن است. در وسط ماده خاکستری مجرای مرکزی نخاع قرار دارد. قطر این مجرا در انتهای نخاع ، یعنی در ناحیه مخروط نخاعی بیشتر است. ماده خاکستری در دو طرف مجرای مرکزی نخاع به دو نیمه قدامی و خلفی تقسیم می‌شود که به ترتیب شاخهای قدامی و شاخهای خلفی ، نامیده می‌شوند.

اجسام سلولی نورونها در بعضی نواحی ماده خاکستری با هم تجمع شده و هسته‌های بخش خاکستری نخاع را می‌سازند. قسمت جلویی ماده خاکستری نقش حرکتی دارد و نورونهای حرکتی عضلات مخطط اسکلتی و نورونهای حرکتی عضلات صاف احشایی به ترتیب در بخشهای پیشین و پسین آن قرار دارند. بخش خلفی ماده خاکستری نخاع عمل حسی دارد و پیامهای آورنده مختلف از نواحی پوستی ، عضلات و احشایی دریافت می‌دارد.
پرده‌های نخاع
سخت شامه
پرده سختی است متشکل از بافت همبندی متراکم که سطح خارجی آن در مجاورت پریوست استخوانها قرار گرفته است. در نخاع ، سخت شامه بوسیله فضایی به نام فضای اپیرورال از پریوست جدا شده و اتصال آن به پریوست محدود به یک سری لیگامان موسوم به لیگامانهای دندانه‌ای است. فضای اپیرورال محتوی شبکه وریدی ، بافت همبند شل و بافت چربی است.
عنکبوتیه
پرده ظریفی است از الیاف کلاژن و الاستیک که فاقد رگهای خونی است. قسمتی از عنکبوتیه که در مجاورت سخت شامه قرار دارد به صورت پرده‌ای صاف می‌باشد که توسط استطاله‌های ظریفی شبیه تارهای عنکبوت با نرم شامه مرتبط می‌گردد. فضای موجود بین این استطاله‌ها فضای زیر عنکبوتیه را تشکیل می‌دهند که حاوی مایع مغزی نخاعی و محل عبور رگهای خونی است. عنکبوتیه در همه جا توسط سلولهای پهن و سنگفرشی پوشیده شده است.
نرم شامه
لایه ظریفی از بافت همبند شل و پر عروق می‌باشد که عمدتا از الیاف کلاژن و الاستیک تشکیل شده و بوسیله سلولهای پوششی پهن و سنگفرشی پوشیده شده است. اگر چه نرم شامه در مجاورت نزدیک بافت عصبی قرار گرفته ، ولی بوسیله زواید سلولهای گلیال از بافت عصبی جدا شده و در تماس مستقیم با آن نمی‌باشد. این پرده ظریف در تمام چینهای بافت عصبی مرکزی نفوذ کرده و همراه با رگهای خونی به درون بافت عصبی نیز راه می‌یابد.
مایع مغزی نخاعی (CSF)
سیستم عصبی مرکزی در درون مایعی به نام مایع مغزی نخاعی قرار گرفته که این مایع هم به عنوان یک ضربه گیر ، سیستم عصبی مرکزی را در مقابل ضربات مکانیکی حفظ می‌نماید و هم برای فعالیتهای متابولیکی آن ضروری است. حجم این مایع که عمدتا از رگهای خونی شبکه کروئید و به مقدار کمتر از عروق نرم شامه و بافت مغزی نشات می‌گیرد، بین 80 تا 150 میلی‌لیتر متغیر می‌باشد. مقدار مایع مغزی نخاعی در شرایط مننژیت افزایش می‌یابد. با برداشت مایع مغزی نخاعی و تجزیه آن می‌توان به عامل ایجاد کننده مننژیت پی‌برد.
سد خونی مغزی
تزریق مواد رنگی به دستگاه گردش خون نشان می‌دهد که مواد رنگی در همه بافتها غیر از سیستم عصبی مرکزی قابل ردیابی است. این امر بیانگر نوعی سد بین خون و سیستم عصبی مرکزی می‌باشد که اصطلاحا سد خونی مغزی نام گرفته است.




ساختمان تشریحی ماده خاکستری نخاع
شاخ پشتی ماده خاکستری
شاخ پشتی ماده خاکستری یک ناحیه حسی است که نورونهای حسی موجود در آن بوسیله سیناپس با رشته‌های حسی وارده به آن اطلاعات دریافت شده از محیط را به سایر قسمتهای نخاع و یا مراکز بالاتر منتقل می‌کنند. رشته‌های حسی وارده به شاخ پشتی ، در واقع آکسون نورونهای حسی موجود در گانگلیونهای نخاعی هستند، که از طریق ریشه‌های پشتی وارد نخاع می‌گردند.
شاخ شکمی ماده خاکستری
شاخ شکمی ماده خاکستری ، در مقایسه با شاخ پشتی یک ناحیه حرکتی می‌باشد که حاوی جسم سلولی نورونهای حرکتی سوماتیک است و آکسون آنها از طریق ریشه‌های قدامی نخاع را ترک کرده و به ارگانهای عامل ختم می‌گردند.
شاخ جانبی
جسم سلولی نورونهای اتونوم در ناحیه میانی ماده خاکستری و قسمتی به نام شاخ جانبی قرار گرفته که آکسون آنها همراه با آکسون نورونهای حرکتی سوماتیک از طریق ریشه‌های شکمی ، نخاع را ترک کرده و در گانگلیونهای اتونوم با نورونهای پس گانگلیونی سیناپس می‌یابند. از نظر هیستولوژیک ، شاخهای پشتی و شکمی حاوی سلولهای گلیال و جسم سلولی نورونها می‌باشند. ولی جسم سلولی موجود در شاخهای پشتی مدور ، کوچک و جسم سلولی موجود در شاخهای شکمی از نوع چند وجهی و بزرگ می‌باشد. از طرف دیگر ، شاخهای پشتی باریک و بلند و شاخهای شکمی ، پهن و کوتاه می‌باشند.
ساختمان تشریحی ماده سفید نخاع
ماده سفید نخاع از رشته‌های میلین‌دار و بدون میلین و سلولهای گلیال تشکیل شده‌اند، که دارای شیار باریک در قسمت خلفی ، به نام شیار میانی - خلفی و یک شیار نسبتا عریض و حاوی نرم شامه در قسمت قدامی به نام شیار میانی قدامی می‌باشد. ماده سفید را در حد فاصل شاخهای پشتی ستونهای خلفی ، در طرفین قسمت میانی ماده خاکستری ستونهای جانبی و در مجاورت شاخهای شکمی ، ستونهای قدامی می‌نامند.
انعکاسهای نخاعی
نخاع علاوه بر نقشی که در انتقال پیامهای عصبی به سطوح بالاتر و پایین‌تر دارد، خود مرکز عصبی اعمال بسیاری است که بدون نیاز به پیامهای مغزی صورت می‌گیرند. این اعمال انعکاسها یا بازتابهای نخاعی هستند که به واسطه یک مسیر عصبی بنام قوس نخاعی انجام می‌شوند. ساده‌ترین قوس نخاعی که در انعکاسهای تک سیناپسی دیده می‌شود شامل یک نورون حسی و یک نورون حرکتی است که در نخاع با یکدیگر سیناپس می‌کنند. ولی اغلب انعکاسها از نوع چند سیناپسی است که در مسیر عصبی یک یا چند نورون رابط در بین نورونهای حسی و حرکتی وجود دارد.
در هر انعکاس نخاعی ، موج عصبی حاصل از تحریکی که بر تار عصبی حسی وارد می‌شود از راه ریشه خلفی به نخاع می‌آید و پس از آنکه به عصب حرکتی منتقل گردید از راه ریشه قدامی نخاع به اندام عمل کننده (عضله یا غده) می‌رسد. قطع ارتباط با مغز بر اثر حالت شوکی که ایجاد می‌کند ابتدا باعث از بین رفتن یا تضعیف کلیه انعکاسهای نخاعی می‌شود ولی پس از مدتی اعمال مذکور دوباره ظاهر می‌گردد. مهمترین انعکاسهای نخاعی عبارتند از: انعکاسهای کششی عضلات ، انعکاسهای محافظتی ، انعکاسهای خاراندن ، انعکاسهای نگاهدارنده وحرکتی ، انعکاسهای ایجاد کننده اسپاسمهای عضلانی و انعکاسهای خودکار.


 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:51 ] [ مصطفی سپهریان ]

دوپينگ چيست؟


كلمه دوپينگ از واژه بين المللي Dope گرفته شده است كه هم به عنوان فعل و هم به عنوان اسم به كار مي رود . فرهنگ آكسفورد اين كلمه را به واژه هلندي Doop نسبت مي دهد كه به معني « آيين غسل تهيدستي » مي باشد . شباهت اين دو واژه به علت آنست كه كساني دوپينگ مي كنند كه با اين كار مي خواهند كاستي ها و عيوب خود را بپوشانند .
بعضي معتقدند كه مصرف مواد ويژه براي كسب برتري در يك مسابقه ورزشي به 2000 سال قبل از ميلاد مسيح برمي گردد، يعني زماني كه ورزشكارهاي يوناني دسته اي از قارچ ها را به عنوان منبعي غني از پروتئين مصرف مي كرده اند. عده اي ديگر بر آنند كه اين واژه از آفريقاي جنوب شرقي منشأ گرفته است، جائي كه فرقه اي در آنجا نوعي نوشيدني محلي را كه به اصطلاح دوپ ناميده مي شد ، در رقص هاي مذهبي خود به عنوان محرك استفاده مي كردند . بعدها اين كلمه تحت عنوان dope به نوشابه اي الكلي Brandy اطلاق شد كه از پوست نوعي انگور در افريقاي جنوبي تهيه مي شود . در نوشته هاي دانشمندان يوناني نظير جالينوس و فيلوستراتوس نظريه هايي در خصوص رعايت اصول اخلاقي توسط رقابت كننده هاي بازي هاي المپيك باستاني به چشم مي خورد . در همان زمان گلادياتورهاي رومي را مجبور به خوردن داروهاي خاصي ميكرده اند ، تا اينكه نبرد بين آنان سنگين تر و خونين تر ادامه يابد و تماشاگرها را بيشتر ارضاء نمايد. در قرن 19 ، ورزشكارهاي فرانسوي مخلوطي از برگهاي كوكا و شراب را به نام وين ماريام مي خوردند كه معتقد بودند احساس خستگي و گرسنگي حاصل از تمرين هاي درازمدت را كاهش مي دهد .
لغت دو پينگ كمتر از 100 سال است كه در بين ورزشكاران مرسوم شده است. اما در سال 1865 ميلادي گزارش هائي از شناگرهاي كانال ها در آمستردام هلند مبني بر استفاده مواد نيروزا وجود دارد. همچنين گزارش هايي مربوط به مصرف مواد كمكي توسط شركت كنندگان مسابقه 6 روزه دوچرخه سواري هلند در سال 1869 ميلادي وجود دارد . نخستين مورد مرگ ناشي از دوپينگ ، در سال 1886 در يك مسابقه محلي دوچرخه سواري مشاهده شد كه دليل آن مصرف مواد كمكي بيش از حد ماده شيميايي تري متيل گزارش گرديد. هم زمان با آن رويدادها ، مواردي از پارادوپينگ ديده شده است ، كه عبارتست از : خوراندن يك دارو به حريف توسط يك ورزشكار جهت كاستن كارآيي ورزش وي .
دوپينگ براي اولين بار در سال 1910 به طور رسمي جنبه آزمايشي و قانوني پيدا كرد . در آن زمان ، طي آزمايش هائي ، وجود دسته اي از مواد شيميايي با ساختمان آلكالوئيدي در بزاق يك اسب مسابقه اي ثابت شد.

برگرفته از سايت تبيان

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:47 ] [ مصطفی سپهریان ]

 

ده روش موثر جهت كسب عضلات ورزيده

* غلامرضاپورجليل

هر وقت به باشگاه مي‌رويد،افرادي را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف مي‌كنند، مي‌پرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نمي‌دادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرين‌ها مي‌شود:
اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج مي‌گيرد و بعد از يك ساعت دچار افت مي‌شود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت مي‌گيرد و اين بدان معناست كه هورمون‌هاي عضله‌ساز در اين مرحله زماني دچار تخريب مي‌شوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول مي‌انجامند نه تنها فايده‌اي ندارند بلكه فرد را به آسيب‌هاي جدي مبتلا مي‌سازند.
دومين دليل به اين مسئله باز مي‌گردد كه با چنين فعاليت گسترده‌اي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين مي‌رود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نمي‌كنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد.
سومين و آخرين مورد در رابطه با به تعويق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌هاي ديگرتان مي‌باشد. با اين وضعيت از انجام اموري كه در زندگي به آنها نياز داريد به شدت دور مي‌مانيد.
شيوه‌هايي كه منجر مي‌شوند مدت محدودي را در باشگاه سپري كنيد و با اين حال با دست پر از آن جا خارج شويد.

1-حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنيد
در باشگاه به تعريف از فيلم‌هايي كه ديده‌ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي‌كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده‌ايد، پس دهان‌تان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون‌هايي كه در گوش‌تان گذاشته‌ايد، ديگر كسي نيز براي گپ‌زدن به سوي شما نمي‌آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي‌تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپري‌شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي‌كنيد.

2-از قبل برنامه‌ريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين‌هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت‌تان را تلف مي‌كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين‌ها هم به وقت‌گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن‌تان به راحتي از بين مي‌رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد برنامه‌ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.

3-وقفه‌هاي استراحتي‌تان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين‌هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته‌شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌برويد! به جاي ايجاد اين وقفه‌ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!

4-وقفه‌هاي بين ست‌ها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست‌هاي خود به استراحت مي‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي‌كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي‌توانند سنگين‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي‌كنند كه تفاوت‌هاي عمده‌اي بين تمرين‌هاي قدرتي و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات‌شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه‌هاي سبك‌تر و وقفه‌هاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي‌انجامد، همين وقفه به شما كمك مي‌كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.

5-سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاه‌ترين زمان، خواهان روبه‌راه‌كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي‌باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست‌ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي‌روند و دراپ‌ست‌ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي‌باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست‌هاي استاندارد دارد.

6-از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانه‌تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين‌هايي كه در برنامه روزانه‌تان آورده‌ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي‌كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني‌تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به‌كارگيري تمرين‌هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.

7-مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي‌باشد.

8-از دستگاه‌ها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي‌شود، استفاده بيشتر از دستگاه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي معمولي است. البته ماشين‌ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي‌كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي‌كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين‌كردن وزنه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي آزاد وقت كمتري مي‌برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.

9-با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده‌هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم‌تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع‌تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه‌اي عالي براي عجله‌كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي‌دهد، اما باعث مي‌شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.

10-تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي‌شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش‌پا افتاده ذهن شما را درگير مي‌كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي‌باشد باز مي‌مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.

نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريع‌تر و موثرتر تمرين‌ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت‌بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه‌جويي در وقت مسئله گرم‌كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي‌شود. شروع كار با وزنه‌هاي سبك‌تر به شما اين اجازه را مي‌دهد كه به اجراي بهتر تمرين‌ها در مراحل بعدي بپردازيد.

( منبع : سازمان تربيت بدنی

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:46 ] [ مصطفی سپهریان ]

چگونه می توانیم فردی قد بلند باشیم

 

شاید شما هم با جملاتی مانند : قدتان را تضمینی افزایش میدهیم و یا افزایش قد بدون جراحی و مشابه آن آشنا باشید ، مطالبی را که در ادامه میخوانید ، شما را بصورت کاملاً واقع  بینانه از حقیقت رشد و بلندی قد آگاه می کند.

این مطالب شاید بازار بعضی از افراد سودجو را بهم بریزد .

عوامل اصلی رشد عبارتند از :

1-  عوامل وراثتی ( ژنتیک )

2-  تغذیه مناسب ( در دوران کودکی و پس از آن

3-  فعالیت و ورزش کافی

4-  خواب مناسب

 

عوامل وراثتی شامل ژنهائی است که شما از پدر و مادر به ارث برده و آنها از خانواده های قبلی یعنی نیاکان شما به ارث برده اند.

هیچگونه مدرک علمی دال بر اینکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه یقیناً شما نیز کوتاه قد خواهید شد ، وجود ندارد اما عموماً این مطلب صادق است که میانگین قد افراد خانواده شما حدود رشد طولی را تعیین میکند.

باید بدانیم که عوامل وراثتی از آن دسته عواملی هستند که ما کنترل خاصی روی آنها نداریم ،پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمیکنیم.

اما سایر عوامل ارتباط مستقیم با عادات و رفتار ما دارند ، تغذیه مطلوب  ،  ورزش کافی و خواب مناسب می توانند با اراده ما تغییر نمایند و در حد مطلوب قرار گیرند.

 

تغذیه مناسب :

الف : دوران کودکی ، با دقت به این نکته که اصلی ترین عامل رشد کودک یعنی IGF_1  در شیر مادر به اندازه کافی یافت میگردد لذا استفاده از شیر مادر در دوران شیرخوارگی باعث رشد بهتر کودکان میشود.

با دانستن اینکه شیر مادران حاوی قند و مواد غذایی کافی برای کودک است ( به شرط آنکه خود مادر از تغذیه مناسب و رژیم غذایی مطلوب پیروی نماید ) استفاده از مواد جانبی مانند آب قند و سایر مواد اضافی که ترشح هورمون رشد را مهار میکنند عمل درستی نیست ، لذا مادامیکه مادر از شیر کافی برای تغذیه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافی استفاده نشود.

تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی: در ابتدا باید بدانید که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سریع مغزی و اسکلتی آنان ،هیچگونه رژیم غذایی کم کالری یا لاغری برای آنها توصیه نمی شود ، به همین دلیل میباید کودکان را عادت داد تا از رژیم غذایی با کالری مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمایند و از خوردن بیش از حد مواد شیرین یا تنقلات و مواد زائد خوداری نمایند.

تغذیه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است ، در این دوران افراد با سرعت بسیار زیادی تغییر می کنند.نقش تغذیه قبل از این دوران و ضمن آن بسیار حساس و تعیین کننده است لذا توصیه می شود تا برنامه غذایی این سنین را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم نموده و در صورت صلاحدید پزشک از مواد کمکی جهت تکمیل برنامه غذایی یاری جست.


نکات مهم در تغذیه:

1-    برنامه اصلی تغذیه ( شامل پنج وعده غذایی ) با فاصله هر 5/2 الی 3 ساعت باید تنظیم گردد ، چرا که بدن در هر 3 ساعت نیاز به پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات مناسب برای حفظ متابولیسم دارد.

2-   عموماً در طی یک روز فعالیت افراد بصورت زیر تقسیم میگردد.

7 صبح شروع فعالیت

افزایش فعالیت تا ساعت 1 ظهر

تثبیت فعالیت تا ساعت 6 عصر

کاهش تدریجی فعالیت تا ساعت 11 شب

 

3-   با دقت در جدول فعالیت روزانه متوجه می شویم که باید برنامه غذایی روزانه را نیز بر اساس آن تنظیم نمود :

 

 شماره

 وعده غذایی

پروتئین

کربوهیدرات

1

وعده اول ساعت 7 صبح شامل

40 %

60%

2

وعده دوم ساعت 10صبح شامل

40 %

60%

3

وعده سوم ساعت 1 ظهر شامل

45 %

55%

4

وعده چهارم ساعت 30/3 شامل

50 %

50%

5

وعده پنجم ساعت 6 عصر شامل

65 %

35%

6

وعده ششم ساعت 8 شب شامل

70 %

30%

 

        نکته مهم در رعایت رژیم غذایی حجم مناسب آن است به این معنی که بجز وعده های اصلی حجم سایر وعده ها

         از یک کف دست بیشتر نباشد .

 

         تذکر : قاعده تغذیه فوق برای همه شرایط ثابت و مطلق نبوده  و نظریات دیگری نیز در مورد جدول فوق وجود دارد.

 

4-    در رژیم غذایی خود از فیبرهای کربوهیدرات شامل : سبزیجات و مواد مشابه به اندازه کافی استفاده نمایید.

 

5-    استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

 

6-    از تجمع چربی اضافی با کنترل نمودن چربی مصرفی روزانه جلوگیری نمایید.

 

7-    استفاده از ویتامین ها تحت نظارت متخصص تغذیه برای بدن ضروری است.

 

ورزش و فعالیت مناسب

کم تحرکی و یا عدم تحرک کافی باعث تغییر متبولیسم بدن می گردد ، همچنین تحریکات ترشح هورمونهای مطلوب را نیز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد میشود.

با توجه به نکته فوق ، تنظیم یک برنامه فعالیتی مناسب در طی روز علاوه بر فواید بیشمار آن باعث تنظیم و تسهیل ترشح هورمونهای مورد نیاز بدن میگردد و در رشد نیز بسیار موثر است ، ورزش نیز مانند سایر عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر یا بیشتر باشد تاثیر مناسب را نخواهد داشت . در نشریه علمی (  Sports Science and Medicine (2003, 2, 106-109)) به نقل از آقای ناصر احمدی ( پژوهشگر و محقق ) و گروه تحقیقاتی وی در خصوص تاثیر ورزش بر افزایش یادگیری  مقاله مهمی به چاپ رسیده است .

 

خواب مناسب

خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد میگردد ، پس سعی نمائید در طی شبانه روز از خواب کافی بهره ببرید ف در خواب متابولیسم شما هم از ریتم مناسب برخوردار می گردد و عضلات سریعتر خود را بازسازی ( ریکاوری ) نموده ، خستگی حاصل از فعالیت روزانه رفع میشود.

همانطور که خواب کافی فواید بسیاری دارد ، بی خوابی نیز متابولیسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافی میگردد.

 

نتیجه گیری :

با توجه به مطالب فوق اکنون شما میدانید که به استثنای موارد ذکر شده ، هیچ ماده معجزه آسایی برای رشد وجود ندارد . تنها عامل رشد سوماتوتروپین و فاکتور رشد شبه انسولین است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شاید جوابگو باشد . فراموش نکنید هنگامیکه لایه های رشد استخوانی  ( اپی فیز ) بسته شود دیگر رشد طولی رخ نخواهد داد.

طی چند سالهای اخیر روشهای جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می گردید که در آن با برش خاصی بر استخوانهای ساق پا ( تیبیا  و فیبولا ) و نصب دستگاه مخصوصی روی پا و تنظیم تدریجی آن باعث بلندی قد می گردند . البته این عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پای ترمیم شده هیچگاه مانند پای سالم و طبیعی قبل از عمل استحکام نخواهد داشت .

www.iribb.com      منبع خبرسایت 

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:46 ] [ مصطفی سپهریان ]

چرا بايد به سونا برويم؟

سونا يكي ازفعاليتهايي است، كه تقريباً همه ورزشكاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرماني و حرفه اي و آماتوري به آن توجه خاصي دارند، اما اين كه چه فوايدي دارد و چگونه بايد از آن استفاده كرد، دانستن آن براي همگان بسيار لازم به نظر مي رسد.

اولين بار، فنلاندي ها سونا( خشك) را به كار گرفتند. گفته مي شود از هر 3 خانه در فنلاند، يكي داراي سونا است. همه از سونا مي توانند استفاده كنند: پير، جوان، مرد، نوزاد، خردسال و زنان باردار و حتي حيوانات، فقط بايد پيش از استفاده با پزشك مشورت كرد.

فنلاندي ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد مي كند.

در سونا چه اتفاقي مي افتد؟

به محض ورود به سونا، بدن به گرما واكنش نشان مي دهد. درجه حرارت بدن به 39 درجه سانتي گراد مي رسد. مويرگها گشاد مي شوند. منفذهاي پوست باز مي شود و شروع به تعريق زياد مي كنيم. جريان خون و جابه جايي مواد در بدن افزايش پيدا مي كند. تعداد ضربان هاي قلب از متوسط 70 به 100عدد در دقيقه مي رسد. راههاي تنفسي بازتر مي شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام مي شود و ميزان دريافت اكسيژن بر اثر تاثيرهواي خشك و گرم بيشتر مي شود به دليل تغييرات سريع درجه حرارت، انعطاف پذيري (الاستيسيته) عروق بهبود مي يابد . روي تنفس پوست تاثيرعالي مي گذارد و باعث سريع شدن سوخت و ساز سلوليت(چربي زير پوست ران و كپل) مي شود. بر اثر گرماي سونا بر سرعت متابوليسم افزوده مي شود و با كمك سونا سبك تر و لاغرتر مي شويم.

غير از اين، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و با كمك سونا سبكتر و لاغرتر مي شويم.

غير از اين ، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و دوباره سازي سلولها را تسريع مي كند.

پيش از وارد شدن به سونا بايد يك دوش عميق بگيريد و سر را كاملاً خشك بكنيد. در بدو ورود به داخل سونا، حتي المقدور در موقعيت خوابيده و با يك حوله بلند در زير خود قرار بگيريد. از سكوهاي پايين شروع كنيد، زيرا درجه حرارت كمتر است. در شروع، زمان كوتاهي را در سونا بمانيد و زماني كه بدن به آن عادت كرد تا 30 دقيقه در موقعيت بمانيد.

بعد از هر اقامت در سونا، تا حدود 1 ليتر مايعات از دست مي دهيد، پس لازم است مايعات زيادي قبل و بعد تعريق بنوشيد. از نوشيدن قهوه، الكل و نوشيدني هاي گازدار خودداري كنيد. با شكم پر به سونا نرويد. با شكم خالي نيز رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود. 2 ساعت پيش از رفتن به سونا غذاي سبك بخوريد. قبل از خروج از سونا كمي نشسته، سپس بلند شويد. با اين كار از سرگيجه احتمالي جلوگيري مي كنيد. اگر در سونا احساس ضعف يا سرگيجه كرديد، از آن خارج شويد، به پشت بخوابيد و پاهاي خود را بالا بگيريد. بعد از خروج از سونا حتماً با آب سرد دوش بگيريد و يا داخل يك حوضچه آب سرد شويد. زياده روي نكنيد فقط تا زماني در سونا بمانيد كه براي شما لذت بخش است.

تفاوت ميان سوناي خشك و تر

سوناي خشك، مشهورترين و پرطرفدارترين سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندي گرفته شده و از چوب ساخته مي شود. معمولاً وقتي صحبت از سونا مي شود، منظور سوناي خشك است، ولي سوناي تر( ترك) و همچنين سوناي روسي نيز معروف اند. در سوناي خشك، درجه حرارت بين 80 تا 130 درجه سانتي گراد است. ولي در سوناي تر بندرت از 50 درجه تجاوز مي كند. سوناي تر حداكثر درجه رطوبت را دارد.

به علت اختلاف در ميزان رطوبت هوا سوناي تر بعد از سوناي خشك پيشنهاد مي شود.

مزاياي سونا متفاوت است. معروف است كه تصوير ريه هاي انسان و به همين دليل لازم است اين پوست از مواد مضر پاك شود. سونا براي بهبود تنفس پوست نيز ايده آل است . تهويه بهتر پوست و سونا گرفتن مداوم، شانس سالم ماندن آن بيشتر مي شود. سونا دردهاي رماتيسمي را تسكين مي دهد و لازم است دست كم يك بار در هفته به سونا رفت.

تذكر

پيش از رفتن به سونا با پزشك خود مشورت كنيد. به افرادي كه از بيماري هاي قلبي عروقي، ريوي و يا واريس رنج مي برند، رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود.

براي بعضي ها سونا مانند شوك است. بايد محتاط بود و به سفارش متخصصان گوش داد و اصول تجربه شده را رعايت كرد.

چرب كردن پوست با روغنهاي مختلف قبل از رفتن يا در حين حضور در سونا پيشنهاد مي شود. معمولاً اين كار را بعضي افراد براي تحريك تعريق خود انجام مي دهند، كه باعث خفه كردن پوست مي شود.

برگرفته از سايت تبيان

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:45 ] [ مصطفی سپهریان ]

تركيب بدني

ديدگاه هاي مختلفي در رابطه با تركيب بدني وجود دارد كه اين الگوها بر اساس ديدگاه زيست شناسي و اولين الگو بر اساس ديدگاه افرادي است كه در مراكز باليني- مراكز تغذيه اي- آمادگي و .. با افراد مواجه مي باشند. اما بطور كلي با يك نگرش كلي به بدن ابتدا به قد- وزن- عضلات- چربي و طول اندامها و ... توجه مي نمائيم.

الگوي زيست شناسي، چارچوبي را براي برآورد تركيب بدن افراد زنده فراهم مي كند. اين امر مفهوم بدن مرجع (Reference  Body) را نشان مي دهد.

از نظر زيست شناسي  بدن انسان مركب از چهار عنصر اساسي اوليه كه شامل: آب،‌ پروتئين،‌ مواد معدني و چربي مي باشد.

چربي+ مواد معدني+ پروتئين+ آب = وزن بدن

درصد هر يك از مواد فوق با تجزيه شيميايي اجساد انسان بدست مي آيد. اين روش مستقيم         اندازه گيري تركيب بدن در شرايط آزمايشگاهي است.

اما در روش غير مستقيم، بيشتر از يك الگوي ساده دو قسمتي كه توده بدن را به چربي و غيرچربي تقسيم مي كند.

توده غيرچربي + توده چربي =  وزن بدن

           FFM  +     FM

توده چربي            Fat Mass

توده غير چربي      Fat  - Free Mass

براي بدست آوردن درصد چربي از كاليپر قطر سنج استفاده مي كنند.

از قطر سنج،‌كاليپر در نواحي مختلف بدن مانند پوست عضله سربازو،  لايه پوست تحت كتفي درست زير زاويه تحتاني كتف، لايه پوستي فوق خاصره ايي و لايه پوستي قسمت مياني ساق پا استفاده       مي نمايند و آنرا اندازه گيري مي نمايد و پس از آن مقادير بدست آمده را در جدول يا فرمول هاي خاص قرار مي دهند و درصد چربي بدن را برآورد مي نمايند.

بطور كلي روش هاي غيرمستقيم ارزيابي تركيب بدن بسيار زياد و پيچيده اي وجود دارد مانند شمارش كل پتاسيم 40 – فعال سازي نوتروني- انتقال و مقاومت زيست- الكتريكي بدن و روش جذب نوري و هسته اي تصوير برداري كامپيوتر- پرتو نگاري و يا ابعاد سنجي بدن يا آنتروپومتري كه ما بيشتر به بررسي تركيب بدن از لحاظ ابعاد سنجي بدن يا آنتوپومتري مي پردازيم.

طريقه اندازه گيري ابعاد سنجي بدن انسان

شاخص هاي اندازه گيري شامل: قد- وزن- طول اندامها- پهناي بدن مي باشد،  اما بطور كلي مي توان تمام اعضاء را اندازه گيري نمود. با وجود اينكه اندازه گيري خيلي ساده مي باشد،‌ اما آزمايش كنندگان بايد دستورالعملهاي لازم را رعايت نمايند.

اين دستورالعملها در كتاب ماخذ استانداردهاي انسان سنجي جسماني (لوس- روش و مارتورل 1918) آمده است.

  1. قد

يكي از عادي ترين و مفيدترين اندازه گيري پيكرشناسي است، قد كودكان را بايد در حالت خوابيده و بعد از آن را در حالت ايستاده بايد اندازه گيري شود. وسيله اندازه گيري قد سنج ناميده مي شود. فرد مورد نظر بايد پاهايش برهنه و دستهايش در طرفين بدنش قرار گيرد،‌ پاشنه ها به  هم نزديك باشند.

  1. وزن

يكي از ساده ترين و عادي ترين انسان سنجي جسمي است. فرد بايد لباس سبك، بدون كفش باشد. وسيله اندازه گيري ترازو ناميده مي شود. فرد بايد در وسط صفحه ترازو بايستد و چند بار وزن او اندازه گيري شود و ميانگين آن بدست آيد.

  1. قد مفيد

در اين روش فرد دست غالب خود را تا آنجا كه مي تواند بدون بلند كردن پاشنه ها بالاي سر مي برد و ما بايد فاصله بين نوك انگشت مياني دست غالب تا زمين را بوسيله قدسنج اندازه گيري نمائيم.

  1. پهناي بدن

براي اندازه گيري پهناي بدن ابتدا بايد دو زائده آخرومي استخوان كتف را مشخص نمود و سپس از پشت فاصله دو زائده آخرومي را اندازه گرفت.

  1. طول اندام فوقاني

فاصله زائده آخرومي تا نوك انگشت مياني دست را بوسيله متر اندازه  مي گيريم.

  1. طول بازو

فاصله زائده آخرومي تا زائده آرنجي در آرنج را بوسيله متر يا خط كش اندازه گيري ميشود.

  1. طول ساعد

فاصله زائده آرنجي تا آخرين چين مچ دست اندازه گيري مي شود.

  1. طول كف دست

فاصله آخرچين مچ دست تا نوك انگشت مياني اندازه گيري مي شود.

  1. طول وجب

از فرد مي خواهيم تا آنجا كه مي تواند انگشتان خود را از هم باز كند فاصله نوك انگشت كوچك تا نوك انگشت شست اندازه گيري مي شود.

  1. قد نشسته

از فرد مي خواهيم روي باسن بنشيند و هر دو پا خود را دراز نمايد. فاصله زمين تا روي سر فرد با قد سنج اندازه گيري مي شود.

  1. طول اندام تحتاني

از آنجائيكه طول اندام تحتاني بسيار مهم مي باشد و كاربرد هاي زيادي از لحاظ زيبايي پزشكي، ورزشي و .. دارد،  به دو روش ميتوان آنرا اندازه گيري كرد.

الف: روش حقيقي: در اين روش فرد خوابيده، هر دو پا را صاف مي كند و ما فاصله ASIS (خار خاصره ايي قدامي- فوقاني) را تا قوزك داخلي اندازه گرفته و با پاي ديگر مقايسه مي نمائيم.

ب: روش كاذب: در اين روش فرد به پشت خوابيده،‌ هر دو پا خود را صاف و دراز مي كندو ما فاصله ناف تا قوزك داخلي را در هر دو پا اندازه گيري مي نمائيم.

  1. طول ساق پا

فرد روي صندلي مي نشيند و فاصله بين خار يا ستيغ درشت ني تا زمين اندازه گيري مي شود. در روش ديگر فاصله چين پشت زانو تا زمين اندازه گيري مي شود.

  1. طول كف پا

فاصله بين پاشنه تا نوك بلندترين انگشت اندازه گيري مي شود.

كلاً‌ مي توان اعضاء بسياري را اندازه گيري كرد يا از نسبت بين دو اعضا استفاده نمود.

مثال (1)

در فردي نسبت بين قد نشسته به قد فرد را با ديگري مقايسه نمود. بطور مثال فرد A نسبت قد نشسته به قد 5/37 % و در فرد B اين نسبت 7/52% باشد از مقايسه اين دو نسبت متوجه مي شويم كه فرد B داراي بالاي تنه بلندتري مي باشد.

 

مثال (2)

نسبت بين پهناي بدن در شانه ها به پهناي بدن نشيمنگاه بطور مثال در فرد A  2/1 و در فرد   B  75/0 مي باشد از مقايسه اين دو نسبت متوجه مي شويم كه فرد A داراي پهناي شانه عريض و پهناي لگني كم مي باشد و در فرد B  بالعكس. اين نسبت در مردان بيشتر از زنان است. اين نسبت ممكن است نشاندهنده تفاوتهاي جنسي مربوط به نمو و بلوغ نيز باشد. بانوان داراي پهناي لگني بيشتر هستند كه مساعد براي وضع حمل مي باشد.

 

منابع و ماخذ

  1. رشد و تكامل حركتي در طول عمر: كاتلين  ام- هي وود ترجمه دكتر مهدي نمازي زاده انتشارات سمت
  2. نمو، باليدگي و فعاليت بدني: رابرت مالينا و كلودبوچارد ترجمه دكتر عباس بهرام- دكتر حسن خلجي انتشارات اميددانش
  3. راهنماي پزشكي ورزشي: دكتر راجر جكسون ترجمه: دكتر عباسعلي گائيني انتشارت كميسيون پزشكي كميته بين المللي آكادمي المپيك


[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:39 ] [ مصطفی سپهریان ]

تعادل مایعات

ورزشکار حتی در زمستان هم باید اب و نوشیدنی، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر طبیعتاً درصد اب مورد نیاز بدن بالاتر می رود. با انجام فعالیت های ورزشی، حرارت بدن بالا میرود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت بایداز طریق تعریق بدن خارج شود.

خروج آب از بدن حرارت بدن راتعدیل می کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریف زیاد و کم شود، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.

 

چه میزان آب باید مصرف کرد؟

میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دراد. به ازا هر کیلو کالری مصرفی، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 لیتر آب نیاز دارد.

 

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید، حتی اگر هوا سرداست و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات هم مصرف کنید. (مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین)

 

 

ورزش کردن در هوای آلوده

ورزش کردن موجب سلامتی است اما از طرفی تنفس هوای آلوده نیز مضر است. این سوال برای بسیاری از افراد مطرح می شود که شاید انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده بیشتر مضر باشد تا مفید.

بدترین زمان آلودگی هنگامی است که آسمان ابری و خیابانها مملو از ماشین است. گازهای سمی خارج شده از اتومبیلها، عامل اصلی الوده کننده هوای شهرهاست که با وجودابر آلودگی بیشتر می شود. با برخورد نور خورشید به زمین، هوای موجود در سطح گرم شده به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد. این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و اصطلاحاً پدیده اینورژن رخ می دهد.

 الاینده هایی چون منواکسید کربن، ازن، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور، ریه ها را تخریب می کنند. زمانی که ورزش می کنید نفسهای شما عمیق و سریعتر است و شما آلاینده های بیشتری را به ریه هایتان وارد می کنید، ولی بدن شما این آلاینده ها رانگه نمی دارد. مثلاً دیده شد که دوچرخه سوارانی که هنگام شلوغی مرکز شهر واشنگتن رکاب می زدند میزان منواکسید کربن بیشتری استنشاق می کردند، ولی سطح منواکسید کربن خونشان از رانندگان ماشین درهمان منطقه کمتر بود.

 

پس به این نکته توجه داشته باشید که:

در صورت امکان، در زمان شلوغی ترافیک صبح و 2 ساعت پس از شلوغی بعد از ظهر و آلودگی زیاد هوا ورزش نکنید، ولی اگر نمی توانید وقت دیگری را به این کار اختصاص دهید، حتماً ورزش کنید که از کرخی و تنبلی بهتر است.

 

 

 

تغذيه در ورزشكاران

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی:  رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند .

 

پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

 

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.

در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

  • چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
  • از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
  • به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
  • به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
  • منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

 

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

 

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

  • با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
  • زندگی مفاصل را تأمین میکند.
  • پوست را از خشکی محافظت می نماید.
  • هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
  • دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

 

تشنگی

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

 

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

  • حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
  • افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
  • رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

 

 

 

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

 

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

 

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

 

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره‌های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

 

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

 

نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره‌های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

 

 

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

 

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده‌ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

 

 

 

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

 

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده‌های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

 

بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند) را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

ورزش درآب

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند.

ورزش بیشتر توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلیایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلاً برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش درآب می پرزدازند:

·        تناسب و سلامت جسم: سیستم قلبی، عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزا تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیندو تقویت می شوند.

·        جنبه های درمانی: ورزش درآب به افراد آُیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدیدبه سر می برند کمک می کنند تا بهتر وسریعتر بهبود یابند.

·        رهایی از تنش: ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان می دهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خو د استراحت بدهید.

·        آسایش: تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک می کند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

·        تفریح: محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند.

 

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب می شود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما درواقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظورما از ورزش درآب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولاً در خشکی انجام می گیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود می تواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز می کنند:

نیروی رانش اب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن درآب غوطه ور هستید، آب درحدود 90 درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم می کند.

·        هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.

·        در صورتی که دچار اسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشارآب بر روی بدن ازشدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد.

·        از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شمابا حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا راتجربه می کنید. ورزش درآب وغلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در اب کم خطر تر است.

 

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس می تواند به ورزش درآب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است:

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد.

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزشی در آب بهره مند شویم؟

برا یانکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را باسه عامل مهم زیر تنظیم کنید:

تعداد: درهفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. و توصیه ما همان یکروز در میان است.

شت و تعدا د حرکات: شماب اید درهر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان: برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای، قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

 

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب:

تذکر: بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات فصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی خود مشورت نمایید.

راه رفتن درجا: با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و درصورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو، مانند حرکت مارش، به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو، پشت، کشش ساق پا.

فوائد ورزش چیست؟

ورزش به شما کمک خواهدکرد تا چربی از دست داده و لاغر شوید. اما باید دلایل مهم بیشتری برای ورزش کردن وجودداشته باشد. شما نه تنها برای کسب وحفظ سلامتی ورزش بلکه برای زندگی و زندگی کردن ورزش می کنید.

فوائد دال بر صحت و سلامتی ورزش نقطه چربی خود را دوباره تنظیم می کند.

فیزیولوژیست ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل ها که در جایی از مغز ذخیره شده اندزمان و مقدار خون را تنظیم می کند.

این ماده نقطه چربی (همچنین به عنوان"نقطه تنظیم" نیز شناخته شده است) را کنترل می نمایدو سطح چربی که بدن شما سابقاً کسب نموده را مشخص می کند.

بدن شما می داند برای محافظت از شما درمقابل اوقاتی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد که فقط نیاز به این سطح چربی نیاز دارد.

اعتقاد برا ین است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست اورده و حفظ نماید.

بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی بکنید مقاومت خواهدکردو این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می کنند تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند.

اگر شا ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتماً قحطی شده  بنابراین دستور به حفظ چربی بدن می دهد. میزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و شاتهایتان افزایش می یابد.

شما ممکن است تقلا کنید تا سر رژیم خود بمانیدوبه آن ادامه دهید اما نقطه چربی شما اصرار درذخیره کردن دارد.

سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن خیلی سخت میشود. اگر مشا ازاستهای خود تبعیت کرده و بیشتر بخورید ممکن است نقطه چربی خود را بالاتر هم ببرید.

آنچه شما باید انجام دهید نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان می باشد. یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور به پایین آمدن نمایید.

نقطه چربی بتدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخائر چربی راحترعمل می کند.

زیرا باندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی زدگی سلول های بدن منتفی می شود. زمانیکه بدن شمابه گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد.

(نکته): کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی می باشد. یعنی بدن شما بیشتر چربی سوز شود تا ذخیره ساز چربی. چطور؟ با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره امینوآلکائیل ایفا می کند.

اگر مشابه طور مداوم در حال رژیم گرفتن واز دست دادن وزن بوده اید امابه یک نقطه رکود و سکون رسیده اید احتمالاً بدن شما تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی در بدنتان حفظ شود. با افزایش میزان ورزش شما می توانید بدن را دوباره به حالت چربی سوزی برگردانده وبه کم کردن وزن ادامه دهید.

 

خطرو شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد.

ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزاش می دهد.

 

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممانعت می کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشار خون، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد.

 

ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد.

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود.

ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهدو تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید.

 

قلبی سالم برای شما می سازد.

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع درحال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ کند.

بر اساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که درهفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد.

در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آورن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثر می باشد.

روند پیری را کند می نماید.

تقریباً تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی میشود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید.

 

طول عمر را افزایش می دهد

افرادی که ورزش رابه طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند . آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز میتواندطول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند.

با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

 

حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن ازاد می کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آورد درونی خودبدن هستند. ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را درشما مرتفع می سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می گیرند.


مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می کنند مانند پیاده روی تند، بالا وپایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الی 10 هفته، کاهش می یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش راتجویز می کنند. این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می گذارد.

 

مغز را به فعالیت وا می دارد.

چون ورزش جریان خون رابه سمت مغز افزایش می دهد، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفید می باشد. ورزش می تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

 

وضعیت مزاجی شما را بهبود می بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود می بخشد و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی خود هستند.

بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود. خود ناتوان مانده است. ضعف آمادگی روانی در ورزشکاری که آمادگی جسمانی مطلوب دارد به مشابه اتومبیل آماده بر سرعیت است که راننده ناشی و ناآماده درآن نشسته باشد. هر قدر جسم آماده و ورزیده باشد اگر ذهنی که آنرا هدایت می کند فاقد ورزیدگی و آمادگی باشد جسم به درستی هدایت نخواهد شد.

احتمالاً در 30 سالیش واژه آمادگی جسمانی برای مربیان ورزشکاران قدری نامفهوم بوده است اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگی جسمانی بی درنگ به عوامل متشکله آمادگی جسمانی مانند قدرت، استقامت و ... به ذهنی خطور می کند همانطور که آمادگی جسمانی مستلزم صرف زمان کافی برای تمرین و تقویت عوامل آن است آمادگی روانی نیز از عواملی همچون مهارت و توجه، مهارت درکنترل اضطراب و استرس و حفظ انگیزش، حفظ وافزایش اعماد به نفس و ... تشکیل می شود. رسیدن به آمادگی روانی نیز به مرور با صرف زمان، امکان پذیر می شود و مستلزم اینست که مدیران و مربیان آگاه چنین فرصتی برای ورزشکاران فراهم آورند.

ن را هدایت می کند آنر

 

کدام ورزشکاران به تمرین مهارتهای روانی نیاز دارند؟

بعضی بی علت تصور می کنند تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که به مشکلات روانی دچارند برخلاف این تصور غلط دستیابی به مهارتهای روانی برایهمه ورزشکاران ضروری است زیرا ورزشکاران به دلیل ضرورتهای مسابقه به آمادگی روانی بیشتر از افراد عادی نیاز دارند درست به همان صورت که تمرین آمادگی جسمانی ورزشکاران به علت ضعف جسمانی نیست بلکه به خاطر ضرورت آمادگی جمسانی فوق عادی است. امروزه قهرمانان سطوح عالی و المپیک نستبی از زمان تمرینات خود را صرف تمرینات آمادگی روانی می کنند در بسیاری از رشته های ورزشی تا 10 نفر اول مسابقات جهانی به لحاظ فنی و جسانی در یک سطح اند و آنچه نفرات را متمایز می سازد آمادگی روانی آنهاست در دنیای امروز رقابت دیگر فقط بر سر تکنیک برتر نیست، ورزشکاری پیروز است که از آمادگی روانی بالاتری برخوردار باشد.

در عین حال ورزشکارانی که عملکردشان در تمرین و مسابقه تفاوتهای فاحش دارد، عملکردشان در مسابقات رسمی و غیر رسمی(مهم وغیر مهم) تفاوت بسیار دارد. برای تمرین انگیزه کافی ندارند، اعتماد به نفس مطلوب ندارند. در اجرای مهارتها یا در حین مسابقه تمرکز لازم را ندارند.

تیمهایی که همبستگی لازم را ندارند.

 

چه وقت آغاز کنیم؟

مهارتهای روانی آموختنی است و نیاز به تمرین کردن دارد لذا باید زمانی کافی برای یادگیری و تمرین منظور شود آغاز یادگیری مهارتها درست نزدیک مسابقه سودمند نخواهد بود. دستیابی به این مهارتها همانند آمادگی جسمانی نیازمند وقت تمرین است و از 3 ماه تا 1 سال به طول می انجامد.

بدترین زمان برای آغاز یک برنامه تمرین مهارتهای روانی بعد از شروع فصل مسابقات است وقتی ورزشکار با مسابقات پیاپی با فاصله های کم روبروست در این موارد تمرین مهارتها یا مداخلات روانشناختی یک کار فوری و موقتی است که به ندرت ممکن است اثربخش باشد.

عرضه برنامه تمرین روانی در میان فصل با بیش از یک مسابقه مهم فرصتی برای یادگیری و تمرین مهارتها و اثر گذاری بر عملکرد به دست نمی دهد همانگونه که نمی توان یک مهارت جسمانی را نزدیک مسابقه به ورزشکار آموخت و انتظار اجرای ماهرانه داشت، مهارت روانی نیز کوتاه مدت و به صورت عامل اثر بخش نخواهد بود. ورزشکار باید امکان و فرصت فراگیری و تمرین مهارتهای روانی را داشته باشد ازآغاز یادگیری تا یافتن مهارت و به کار بردن آن درمسابقه برای بعضی ورزشکاران چند ماه تا یکسال طول می کشد بهر حال برای ورزشکاران که برای اولین بار با مهارتهای روانی آشنا می شوند حدود شش ماه وقت بر آموزش و تمرین و تلفیق مهارتهای روانی تازه آموخته با تمرینات جسمی لازم است.

                               ورزشی و سلامتی کودکان

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می کند. طول استخوانها را افزایش می دهد. و درنهایت از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان و نیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود.

همه افراد به ورزش نیازمندند معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند.

نادیده گرفتن ارتقاع سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است.

1-   تنبلی و سستی سن بزرگسالان بیش ازکودکان است چون بچه ها به طور طبیعی و ناخودآگاه فعال هستند.

2-   خطر ابتلا به بیماریهای مثل دیابت و بیماریهای قلبی بین افراد بالغ بیشتر است به هر حال، با توجه به بررسی های انجام شده، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و با تحرک نیستند.

شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزشهایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیز ارتقاع سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش ازنیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها در خلال آموزش های پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.


کاهش صدمات حین ورزش

رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22%از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می شوندو اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.

به عنوان مثال اولیا باید به طور کامل دریابند که آیا مکانهای ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر. باوجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم ومثبت است، باید آنها را از هل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیت ها شرکت کنند. مربیان و اولیا باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به کلی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود.

به مظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی ازوسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم لازم است، رد ضمن محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.

یکی از مهمترین ، معمولی ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین موتورسواری حاصل میشود.

باید دقت کنیم که مسیر عبود آنها بادی عاری از ترافیک باشد نیز باید از علامتهای دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکانها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان تصویه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و ینک آفتاب استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب باید به آنها اموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزشهایی که بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می انجامد از مایعات استفاده کنند.


چگونگی ورزش سلامتی کودکان را تامین می کند

کنترل وزن: ارتباط بین فعالیت فیزیکی و چاقی در سنین چاقی در سنین پایین کاملاً مشخص نیست و مطالعات مربطو به آنها هم نتایج ثابتی را دراختیار متخصصان قرار نمی دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز کاهش مصدف کالری می توان وزن را کاهش داد.

نگرانی افزایش وزن کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هومون رشد، مشکلات تنفسی واستخوان قرار دارد. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.

رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود.

فعالیت بدنی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد مدنی کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که مدت 30 دقیقهو 3 بار در هفته ورزش می کنند حاکی ازآن بوده که حجم استوان کمر و پا و غلظت مواد معدنی دربدن آنها 2 برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند.

نتیجه این تحقیق درمورد 45 زن نا بالغ هم مثبت بود. متخصصان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توفق ورزش کاهش نمی یابد. آنها به این نتیجه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقیلی می دهد.

مراقبت از قلب و رگهای خونی: اغلب، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود. با یان وجود در سنین پائین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان میدهد که ورزشهای هوازی درجلوگیری از بیماری قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز مشخص نیست.

سلامت فکری و ذهنی: با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان و کوکان بسیار موثر است. فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه باهیجان روحی است.

با توجه به بررسی های انجام دشه در مورد 220 بزرگسال مونث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند کمتر از تنشهای فیزیکی و روحی رنج می برند.

 

برنامه ریزی

مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان رابطه ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای افراد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نیست به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجز کودکان علیل که در سازمانهای ملی و جهانی (مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه از تحرک بدنی اندکی برخورداند، بنابراین باید تک تک افراد، مدارس و موسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند که روز به روز این انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند.

پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیت ها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند.

 

ورزش برای حفظ سلامت سرخرگها ضروری است

به گفته ی محققان، ورزش منظم با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول های جدار داخلی سرخرگها به سلامت سرخ رگ ها و تسهیل گردن خوی کمک می کند. به گزراش خبرگذاری یونایتدد پرس از بستون، مطالعه بر روی موش ها نشان می دهد ورزش مغز استخوان را تحریک می کند تاسلولهای جدیدی برای جدار داخلی سرخ رگ ها تولید کند این سلول ها جایگزین سلول های پیر شده و سرخ رگ های آسیب دیده را ترمیم می کند. ورش به شیوه های متعددی به پیش گیری از تصلب شرایین کمک می کند ورزش کلسترول بد را پائین و کلسترول خوب را بالا نگه می دارد و دیگر عوامل موثر در بروز تصلب شریان و تشکیل لخته های خون مانند فشار خون بالا، چاقی و فشار روانی را کاهش می دهد حتی درافراد سالم که تصلب شریان ندارند.

بالا رفتن سن، سرخ رگ ها سخت تر، چسبنده تر و باریک تر می شون، اما مطالعات نشان می دهد افزایش سن درافرادی که به طور منظم ورزش می کنند تاثیر بسیار کم تری بر سرخ رگها میگذارد.

دکتر "هاروی سیمون" سردبیر نشریه "دیده بان سلامت انسان" در هاروارد که مشروح این مطالعه را منتشر کرده است گفت: فقط 3 تا 4 کیلومتر پیاده روی سریع در روز می تواند به حفظ جوانی سرخرگها کمک کند.

 

 

طبقه بندی رشته های ورشی و تشابهات فیزولوژِ و مهارتی:

با توجه به اینکه ورزش آموزش و پرورش نقش اساسی و تعیین کننده ای در عرصه های مختلف و میادین و رزشی ایفا می نماید.

بنابراین به نظر می رسد که شناخت انواع مهارتهای ورزشی و بررسی روشهای آموزش مورد نظر بر اساس طبقه بندی به عمل آمده از پیش نیاز های اصلی معلمان مربیان مدراس می باشد بدیهی است بدون شناخت کافی از طبقه بندی مهارت ها و رشته های ورزشی مختلف برنامه ریزی های تمرینی با هدف بهینه سازی اجراهای ورزشی امکان پذیر نخواهد بود.

بر همین اساس در مقاله حافظ نخست به طبقه بندی مهارت های ورزشی پرداخته سپس به روش های آموزشی مهارت ها بر اساس طبقه بندی های به عمل آمده اشاره گردیده و  آنگاه طبقه بندی رشته های ورزشی بر اساس تشابهات فیزیولوژیکی و مهارتی ارائه خواهد شد.

طبقه بندی مهارت های ورزشی:

مهارت های ورزشی مورد استفاده در رشته های ورزشی را می توان به سه گروه تقسیم بندی کرد:

1-   مهارت های ورزشی دوره ای

2-   مهارت های ورزشی غیر دوره ای

3-   مهارت های ورزشی غیر دوره ای ترکیبی

مهارت های دوره ای رشته های ورزشی مختلفی مانند پیاده روی، دویدن، اسکی، صحرانوردی، اسکیت سرعت، شنا، پاروزنی و قایقرانی از نوع کایاک را شامل می شوند.

ویژگی اصلی این مهارت های ورزشی تکرار حرکات به صورت دوره ای است به گونه ای که با یادگیری یک دوره از حرکت را می توان به صورت پشت سر هم و برای مدت زمان طولانی اجرا کرد با این حال هر دوره از مراحل مشخص و جداگانه ای تشکیل شده است که اغلب یکسان بوده وبه دنبال هم تکرار می وشند برای مثال ضربه پاروزنی از چهارمرحله تشکیل شده است که اغلب یکسان بودهو به دنبال هم تکرار می شوند این مراحل عبارتند از فروبردن پارو در آب، حرکت پارو در درون آب، پایان حرکت و بازگشت به وضعیت اولیه

مهارت های غیر دوره ای رشته های ورزشی مختلف مانند پرتاب وزنه، پرنامه دیسک، اکثر مهارت های ژیمناستیک و رشته های تیمی، کشتی، بوکس و شمشیر بازی را شامل می شود.

این مهارتهای از مجموعه ای حرکات که با یک الگوی معین اجرا می شوند تشکیل شده اند برای مثال: مهارت پرتاب دیسک از مجموعه حرکات تاب خوردن اولیه، انتقال، چرخش، رها کرن دیسک و گام برگشت تشکیل شده است. اما همه این حرکات به شکل یک مهارت کامل انجام میشود  مهارت های دوره ای ترکیبی از ترکیب یک حرکت دوره ای با یک حرکت غیر دوره ای به وجود می آید. انواع پرش ها در دو و میدان، اسکیت نمایشی، پرش خرک در ژیمناستیک و شیرجه، نمونه ای از مهارت های ورزشی این گره هستند.

اگر چه همه حرکات در مهارت های یاد شده با یکدیگر ترکیب می شوند اما حرکت غیر دوره ای یک پرش کننده ی ارتفاع یا ژیمناستیک پس از حرکت دوره ای قابل تشخیص است.

 

رشته های ورزشی مرکب:

آخرین گروه رشته های روزشسی مرکب هستند که فعلایت هایی مانند دهگانه ویا رشته های مختلفی مانند پنجگانه مدرن (اسب سواری- شمشیر بازی- تیر اندازی- شنا و صحرا نوردی) را شامل می شوند. همچنین دو و میدانی ودو گانه (اسکی صحرایی و تیر اندازی) نیز دراین گروه قرار دارند تنوع فعالیت ها و یا ورزش ها در این گروه هستند و نوع تمرین مورد استفاده را تغیین می کنند.

نسترن حجت نیا

WWW.GOOGLE.COM

بنابراین جای تعجب نیست که ورزشکاران این گروه خود را ورزشکاران همه فن حریف می دانند.


طناب زدن ورزشی آسان و کم خرج برای 6 تا 60 ساله ها

نقش طناب زدن در حفظ و پیشبرد فاکتورهای سلامتی و آمادگی جسمانی: طناب زدن یا پرش از روی طناب فعالیت فیزیکی جزابی است که افراد 6 تا 60 ساله می توانند آنرا انجام دهند این فعالیت در بالا بردن مطلوب هماهنگی و آمادگی در مسابقات کاربرد دارد جست و خیز کردن نوعی فعالیت است که موجبات هماهنگی و حرکات همزام دست ها و پا ها را فراهم می آورد .

همچنین حفظ تعادل و هماهنگی در جلسات منظم ترین فعالیت های جست و خیز پیشرفت لازم را به همراه خواهد آورد.

با انجام فعالیتهایی از نوع جست و خیز موجبات درگیر شدن گروه زیاد ی از عضلات پائین تنه فراهم می آید و ازاین روست که آن را می توان فعالیتی هوازی به حساب آورد به هر حال این فعالیت برای پیشرفت و توسعه آمادگی های قلبی ریوی و گردن خون مفیدو موثر می باشد.

فرمول پیشنهادی آن  FITT برای اجرای تمرینات  توصیه می گردد.

F: تکرار: 3 تا 5 جلسه در هفته    I: شدت: شدت باید  تا جایی اعمال گردد که عرق کنید و نفس بکشید بدون اینکه هیچ عارضه بالینی مانند سرگیجه- دردهای سینه- کم نفسی و یا آسیب هایی از این قبیل پیش بیاید   T: نوع فعالیت : تمرین جست و خیز(پرش متاولی روی پاها) را با تمرینات سوئدی (نرمش های بدون وسیله ) ترکیب نمایید

T: مدت زمان اجرا: 15 تا 60 دقیقه جست و خیز کردن درهر جلسه باید توجه نمایید تمرینات را به صورت سلسله ای انجام دهید و تا زمانی که طناب زدن رابه خوبی اجرا نمی کنید وارد مرحله بعدی نشوید.

همیشه فعالیت را آهسته شروع کنید و به تدریج برشدت آن بیفزایید (اجرای نرمش های سوئدی به مدت 3 تا 5 دقیقه از گرم کردن و بعد از اتمام فعالیت باری پایین آوردن ومای بدن توصیه می شود توجه نمایید که بلافاصله بعد از اتمام فعالیت نباید بنشینید یا بایستید بلکه باید طناب زدن را به طور آهسته ادامه دهید تا خونی که در پاهای شما تجمع یافته گردش یابد و به نقاط دیگر بدن بورد.

 

خلاصه اي از جزوات

1- انقباض عضلاني    

2- حركت درماني     

3- ورزش و تغذيه    

خلاصه جزوه انقباض عضلاني:

موضوعات و مسائلي كه در اين جزوه مورد بررسي اجمالي قرار گرفته اند عبارتند از :

الف: ساختمان عضله اسكلتي – انواع فيبر عضلاني- رگهاي خوني

ب: روند انقباض عضله – منابع انرژي عضله- انواع انقباض عضلاني – جمع انقباضهاي عضلاني- تنوس عضلاني – هيپروتروفي- آتروفي- هيپر پلازي

ج: جهود نعشي

د: خستگي عضلاني – كوفتگي عضلاني- راههاي درمان گرفتگي عضلاني

 

تراكم غلافهاي پيوندي در دو سر عضله بافت سختي بنام تاندون بوجود مي آورد. تاندونها به لايه خارجي استخوانها (ضريع) محكم متصل شده اند و نقش رابط بين عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و كنشهاي خيلي شديد توسط ناندونها تحمل و دفع مي شوند. تارهاي عضلاني انسانها و حيوانات يكسان نيستند تارهاي عضلاني به دو دسته تند انقباض يا FT و كند انقباض يا ST تقسيم مي شوند عضلات تند انقباض را عضله سفيد و عضلات غير تند انقباض را عضلات قرمز مي گويند.

فيبرهاي تند انقباض بررسي فعاليتهاي استقامتي كه به تكرار انقباضات در يك مدت طولاني نياز دارند مناسبت بيشتري دارند در حاليكه فيبرهاي FT براي ورزشهاي كه نياز به انرژي عضلاني دارند سازگار مي باشند . مثلا عضلات پاي درندگان سرعت جهان درصد بالايي از فيبرهاي FT دارند.

در مردان و زنان معمولي و كم فعاليت بطور متوسط 3 تا 4 مويرگ هر يك از تارهاي عضلاني را احاطه كرده است در حاليكه اين مويرگها در ورزشكاران 5 تا 7 عدد بيتشر مي باشند. علاوه بر آن انقباض و انبساط پي در پي عضله هنگام فعاليت فشار متناوبي در رگهاي خوني به سوي قلب شده و در نتيجه افزايش ظرفيت خون تازه اي را به عضله برميگرداند همچنين بهم فشردگي سرخرگهاي اندامهاي غير فعال باعث افزايش جريان خون به سمت عضله مي شود.

 

 

منبع انرژي عضله:

        منبع انرژي فوري عضله ماده فسفوكراتين است اين منبع انرژي براي فعاليتهاي پرتوان و توان استقامتي كه به انرژي زياد در كوتاه مدت (حدود 8-7) ثانيه نياز دارند مناسب است. براي فعاليتهاي بيش از چند ثانيه گليكوژن ذخيره شده در سلولهاي عضلاني و براي انرژي طولاني مدت تركيب اكسيژن با مواد غذايي براي توليد ATP است. مواد غذايي كه براي اينكار بكار ميروند كربوهيداتها، چربيها و پروتئين ها مي باشند. براي انقباضهايي كه چند ساعت طول مي كشند ، چربيها مناسبترين منبع انرژي به شهار ميروند. هنگاميكه فركانس لازم براي تحريك عضله بيش از اندازه افزايش يابد اگر به حد بحراني برسد انقباظها به هم جوش مي خورند و عضله دچار حالت كزاز مي شود. علت اين امر حفظ يونهاي كلسيم در ساركوپلاسم عضله بين پتانسيلهاي عمل است.

 

 

تنوس عضلاني:

        هنگاميكه عضلات بدن در حال استراحت هستند مقدار سختي در آنها باقي مي ماند به اين انقباض باقيمانده در عضلات تنوس گويند كه توسط ايمپالسهاي صادره از مغز تشكيل مي شود.

 

جعود نعشي:

        جعود نعشي به حالتي مي گويند كه چند ساعت بعد از مرگ رخ مي دهد و در آن عضلات بدن بدون پتانسيل عمل منقبض و سخت مي شوند و بعد از 15 تا 25ساعت بعد از مرگ انهدام پروتئين هاي عضله باعث از بين رفتن حالت جعود مي شود.

 

 

 

خستگي عضلاني:

        علت خستگي عضله توليد اسيد لاكسيتك تخليه منابع ATP و PL و تخليه گليكوژن و قطع شدن جريان خود عضله اي كه درحال انقباض است نرسيدن اكسيژن و ديگر مواد غذايي از علل مهم خستگي مي باشند. ضمنا عامل از دست رفتن مايعات بدن – از دست رفتن الكتروليتهايي مانند پتاسيم و املاح – تخليه كليگوژن كبد ، اختلال در دستگاه عصبي قابل ذكر مي باشند.

 

كوفتگي عضلاني:

 

1- كوفتگي حاد :

در مدت تمرين يا بلافاصله بعد از آن بوجود مي آيد كه در نتيجه قطع جريان خون به عضله اتفاق مي افتد

 

2- كوفتگي تاخيري:

الف: تشنج موضعي

ب: آسيب ديدگي  وترها و عضلات

 

خوردن ويتامين C به مدت سي روز مي تواند از بروز كوفتگيها جلوگيري كند

 

 

 

 

گرفتگي عضلاني :

ميتوان از گرما يا سرما حمام ماساژ ملايم همچنين با خوردن موز ، سبزيجات تازه، زردآلو، حبوبات بادام زميني استفاده كرد.

 

خلاصه اي از جزوه حركت درماني

        مطالبي كه در اين جزوه با جهال و اختصار مورد بررسي قرار گرفته اند عبارتند از

تعريف حركت درماني – اهداف حركت درماني – اثرات و نتايج حركت درماني - نكات قابل توجه در حركت درماني – تاثير حركات درماني بر عضلات و برمفاصل – منظور از حركت درماني استفاده از نرمشهاي ورزشي جهت بهبود وضع تعادل بدن و هماهنگ نمودن حركات بدن است، حركت ممكن است توسط خود شخص انجام پذيرد كه به آن حركت فعال گويند و ممكن است بوسيله و كمك شخص ديگري انجام پذيرد كه اصطلاحا به آن حركت غير فعال مي گويند.

 

اهداف كلي از حركت درماني عبارتند از :

1- بدست آوردن دامنه حركتي مفاصل

2- بدست آوردن انعطاف پذيري مطلوب در بافتها

3- جلوگيري از پيشرفت ضايعه مثل جلوگيري از لاغري يا آتروفي متعاقب ضايعات عصبي و عضلاني

 

اهداف جزئي:

1- بدست آوردن دامنه حركتي مفاصل

2- بدست آوردن انعطاف پذيري مطلوب در بافتها

3- جلوگيري از ايجاد تغيير شكل در مفاصل و عضلات

4- تقويت عضلات و بافتها

5- كاهش تورم و التهاب بافتها

6- كنترل درد فرد

 

حركت درماني تاثيرات عمده اي در موارد ذيل دارد:

1- فعال شدن تعداد بيشتري از واحدهاي عضله

2- افزايش گردش خون عضله

3- افزايش حجم عضله

4- افزايش قدرت عضله

5- بهبود خاصيت ارتجاعي

6- افزايش استقامت و تحمل عضله

 

درمورد مفاصل:

رفع سختي و سفت شدن پوست

رفع چسبندگي در كپسول مفاصل

رفع خرابي عضروف مفصلي

رفع و تقليل دردهاي شديد مفاصل

 

خلاصه اي از جزوه ورزش و تغذيه

مطالبي كه به اختصار مورد بررسي قرار گرفته و چكيده مشروح جزوه به شرح ذيل تقديم مي گردد

1- الفباي تغذيه در ورزشها

هميشه صبحانه بخور مطمئن باش كه تجديد نيرو كرده است.

 

2- اطلاعات غذايي براي دوندگان

آب دو سه ليوان + هيدارتهاي كربن + آب ميوه +‌ موز +‌كشمش +‌ غلات

 

3- اهميت مايعات براي دوندگان

با مصرف زياد مايعات بايد اطمينان حاصل كرد كه نياز  بدن به مايعات رفع شده است

 

4- انتخاب مايعات براي دوندگان

براي فعاليتهاي كمتر از 90 دقيقه آب و براي فعاليتهاي بيش از 90 دقيقه مايعات هيدرات كربن دار.

 

5- تفاوت بين نوشيدنيهاي ايزوتونيك ، هيپوتونيك، هيپروتونيك

در نوشيدنيهاي ايزوتونيك ذرات كربن و الكتروليت با غلظت مايعات بدن يكسان است

در نوشيدنيهاي هيپوتونيك ذرات كربن و الكتروليت كمتر از غلظت مايعات بدن است.

در نوشيدنيهاي هيپروتونيك ذرات كربن و الكتروليت بيشتر از غلظت مايعت بدن است

 

6- اطمينان از كفايت مايعات

رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه اين است كه به مقدار كافي مايعات ننوشيده ايد

سردرد حكايت از كم آبي بدن دارد

 

7- اوقات مناسب براي نوشيدن مايعات در ورزش

قبل از احساس تشنگي آب بنوشيد در هر 20- 15 دقيقه در طول ورزش جرعه هاي كمي آب بنوشيد.

 

8- رفع مشكل بي آبي در طول مسابقه

قبل از مسابقه بايد آب خورد و بايد از ذخيره آب بدن مطمئن بود.

 

9- موارد و مواقع ممنوعيت نوشيدني

از نوشيدنيهاي الكلي و كافئين دار بايد اجتناب كرد كوكاها باعث كم آبي بدن مي شوند

نوشابه هاي گازدار باعث تورم معده مي شوند.

 

10- چگونگي مصرف خوراكي قبل از شروع به ورزش

قبل از دويدن بايد مايعات مغزي خورد و يك وعده غذاي كربن دار مصرف نمود.

 

11- نوع و تعداد دفعات مناسب براي مسابقه:

هيدراتهاي كربن با درجه بالا و مقداري پروتئين و هم چنين توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاري انواع غذاها

 

12- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه

يك وعده غذاي كامل 4 ساعت قبل يك وعده غذاي كوچك حدود 2-3 ساعت و براي غذاي مايع حدود 2 ساعت بايد در نظر گرفت.

 

13- نياز يا عدم نياز به هيدراتهاي كربن قبل از نيمه ماراتن

 

14- چگونگي خوردن و نوشيدن بعد از مسابقه

يك رژيم غذايي خوب بايد بعد از مسابقه نيز رعايت شود تا انرژي براي مسابقات ديگر فراهم شود.

 

15- بهترين نوشيدني براي آشاميدن بعد از مسابقه

آب پرتقال ، سيب، انگور،‌بهترين نوشيدني هستند اگر خيلي اسيدي باشند ميشود با كمي آب مخلوط كرد.

 

16- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار مي توان غذا مصرف نمود

غذاهاي هيدرات كربن بعد از 4 ساعت از پايان مسابقه بايد مجوز براي هر پاوند وزن بدن 5/ گرم هيدرات كربن بايد در نظر گرفت.

 

17- براي تجديد انرژي به چه چيزي نياز داريم

استراحت ، باعث تجديد نيرو و انرژي مي شود قبل از يك مسابقه جدي حداقل به دو روز استراحت نياز داريم

 

18- پياده روي براي ورزش و تفريح

پياده روي هم نياز ورزشي و هم نياز تفريحي افراد را برطرف مي سازد

 

19- پياده روي براي تمام سن ها

پياده روي تنها ورزشي است كه براي تمام سن ها از زن و مرد مناسب مي باشد

 

20- پياده روي آهسته تر و مطمئن تر براي آمادگي و كسب رضايت خاطر

پياده روي ورزشي است كه نبايد در آن تقلا و پيشي گرفتن از ديگران نمود.

 

 

 

21- پياده روي براي آمادگي فيزيكي

اگر پياده روي به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمي انجام شود توانايي بدن براي سوزاندن مواد غذايي و مصرف اكسيژن بيشتر مي شود. در نتيجه فشار خون پائين ميآيد و راندمان و كاركرد قلب و ششها افزايش پيدا مي كند و چاقي و فشار خون كمتر مي شود

 

22- هنگام پياده روي چه چيزي بپوشيم ؟

كفش تمريني بايد قوس داشته باشد و كفش سنگين مناسب است مثل پوتين، و رويه كفش بايد هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هواي سرد بهتر است چند لايه لباس بپوشيد و بتدريج گرم شدن بدن لايه هاي اضافي لباس را از تن درآورد.

 

23- خطرهاي جزئي متحمل در پياده روي

سر بايد راست باشد، پشت صاف ، شكم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آويزان و تاب بخورد. با پاشنه روي زمين آمد و با پنجه بلند شد. حركت روي پنجه ايجاد خستگي و زخم مي كند و همراه ورزش پياده روي قبلا بايد قدري نرمش كرد .

 

24- ورزشهاي تمريني:

        بدليل اينكه پياده روي روي عضلات معين بخصوص عضلات ساق پا نرمشي اثر دارد بدليل نمايدن ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات بايد رعايت شود

 

 

25- ميزان مسافت و سرعت پياده روي

مسافت و سرعت در پياده روي دست خود‌آدم است .ولي به پيشنهاد مي شود روزي 20 دقيقه و حداقل 4-5 مرتبه طي هفته انجام گيرد. بعدا 30 دقيقه به اين امر اختصاص داده شود بطوريكه 30 مايل در 45 دقيقه طي نمود

 

26- شناخت نياز بدن و پرداختن به رفع نارسائي

هنگام پياده روي در سرعت مسابقه ندهيد در صورت احساس سردرد سرگيجه ، درد، تهوع به حالت عادي برگرديد در صورت داشتن فشار خود بالا بايد قبلا از پزشك خانواده مشاوره و مجوز گرفت

 

 

ورزش و چگونگي جذب غذا

 

افرادي كه به فعاليت هاي جسماني مشغول مي باشند مي توانند به آساني جذب غذاي خود را با مقداري انرژي مصرفي روزانه تطبيق دهند. وقتي شخصي در حال تنظيم جذب غذا در سطح تازه اي از بازده انرژي است يك يا دو روز طول مي كشد تا بدن وي به توازن و تنظيم انرژي تازه اي برسد. در افراد كم تحرك يك چنين توازن مناسبي بين مصرف انرژي و جذب غذا صورت نمي گيرد و معمولاً مقدار جذب كالري بيش از مصرف انرژي روزانه مي باشد.

به استثناي جذب انرژي زياد ورزشكاران در هنگام تمرين و مسابقه معمولاً جذب كالري روزانه در مردان از 4000 كيلو كالري و در زنان از 3000 كيلو كالري بالا نرفته است. در بعضي از فعاليتهاي ورزشي مانند بوكس، كشتي وجودو بخاطر اينكه همواره بايد وزن بدن ورزشكاران در پايين نگاه داشته شود غالباً بطور عمومي جذب انرژي كمتر از ميزان مصرف انرژي است و آنها دچار سوء تغذيه مي شوند و اين ورزشكاران نياز به منابع غذايي كمكي دارند.

 مصرف كربوهيدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودي و استراحت

ورزشهايي كه براي تقويت قلب و ريه انجام مي شوند مثل شنا، دوچرخه سواري و دويدن ، در مدت يك ساعت مقدار گليكوژن كبد را 55% كاهش مي دهند در حاليكه فعاليتهاي شديد تقريباً در عرض دو ساعت گليكوژن كبد و ماهيچه هاي فعال را خالي مي كنند حتي مسابقاتي كه هر دور آنها بين 1 تا 5 دقيقه طول مي كشد و در بين آنها استراحت كوتاهي وجود دارد . در زمان نسبتاً كوتاهي ذخيره گليكوژن ماهيچه ها و كبد را پايين مي آورد. آسيب پذيري ذخيره گليكوژن بدن در طول تمرينات سنگين سبب شده كه تحقيقاتي در مورد نقش خوردن غذاهاي هيدروكربني سريعاً قبل و در طول تمرينات انجام گيرد. دانشمندان همچنين در حال تحقيق راههايي براي پيشرفت ذخيره سازي مجدد كربوهيدراتها در دوران بهبودي و استراحت پس از مسابقات هستند.

 

 

 

مصرف كربوهيدراتها در طول تمرينات

كربوهيدراتها چه به شكل مايع و چه به شكل جامد كه در طول تمرينات ورزشي مصرف مي شوند سبب اجراي بهتر تمرينات در ورزشهاي طولاني مدت مي شوند. در تمرينات ورزشي كه فشار كمي در آنها وجود دارد خوردن كربوهيدراتها اثر كمي دارد زيرا در اينگونه ورزشها اكسيده شدن چربيها و تا حد كمي هم تجزيه هيدروكربنها مؤثر است. هنگامي كه نياز به گليكوژن زياد باشد مثلاً در ورزشهايي با فشار زياد خوردن گلوكز توليد كربوهيدراتهاي اضافي مي كند. البته اين گليكوژن به ماهيچه ها نمي رسد زيرا گلوكز خورده شده براي تقويت در تمرينات قدرتي يا كمك به بالا بردن ميزان گلوكز خون استفاده مي شود و در اين حالت مانع بروز حالات سردرد ، سرگيجه ، حالت تهوع مي گردد. همچنين گلوكز خون مي تواند در تمرينات ورزشي طولاني كه ذخيره گليكوژن ماهيچه ها تقليل مي يابد به ماهيچه ها كمك كند. خوردن كربوهيدراتها در طول تمرينات ورزشي با شدت 60% تا 80% سبب مي شود كه احساس خستگي حدود 15 تا 30 دقيقه به تعويق بيافتد مي توان به خوبي اين حالت را در مسابقات استقامتي مشاهده نمود زيرا در چنين مسابقاتي ورزشكاري كه به خوبي تغذيه شده است بعد از دو ساعت خسته مي شود ( شدت ورزش حدود 70% حد ماكزيمم مي باشد) . در ورزشهاي ملايمي كه با شدت 50% يا حتي كمتر شروع  مي شوند انرژي اوليه از طريق چربيها فراهم مي شود و بنابراين ذخيره گليكوژن آنقدر كاهش نمي يابد كه استقامت و تحمل ورزشكار را كم كند.

 

مصرف كربوهيدرات قبل از تمرينات ورزشي

خوردن كربوهيدرات داراي گلوكز زياد يك ساعت قبل از ورزش از دو طريق زير اثر منفي بر انجام ورزش مي گذارد.

1-   افزايش سريع قند خون كه سبب آزاد شدن انسولين براي توليد ماده قند گلوكز خون مي گردد.

2-   تسريع نفوذ گلوكز به ماهيچه ها براي سوخت و ساز

در همين موقع لايه هاي پر از انسولين مانع حركت چربيها از بافتهاي چربي مي گردند و هر دو عامل سبب بي نظمي در سوخت و ساز كربوهيدارتها شده و باعث تحليل سريع آنها مي گردند. تحقيقات انجام شده نشان مي دهد كه نوشيدن محلول شربتهاي غليظ شكردار درست 30 دقيقه قبل از ورزش سبب خستگي زودرس در ورزشهاي استقامتي مي گردد. خوردن كربورهيدراتها ي ساده قبل از ورزش سبب افزايش مضر قند خون درست 5 الي 10 دقيقه بعد از مصرف مي گردد. اين افزايش قند خون سبب آزاد شدن انسولين از پانكراس مي گردد و اين در حقيقت سبب كاهش قند خون شده و در همين موقع انسولين مانع حركت چربيها و استفاده از آنها براي توليد انرژي مي گردد . اگر 60 دقيقه قبل از شروع ورزش از غذاي گليكوژن دار استفاده شود تمرينات استقامتي به خوبي انجام نمي گيرد ، زيرا در اين حالت تنظيم هورموني قبل از شروع ورزش آغاز مي گردد.

فروكتوز خيلي آرامتر از گلوكز و ساكاروز از معده جذب مي گردد و هيچ كاهشي در گلوكز خون ايجاد نمي كند. اما لازم به ذكر است كه استفاده از آشاميدني هايي كه در صد فروكتوز آنها بالاست سبب معده درد مي شود و اين خود عامل منفي در اجراي حركات ورزشي مي باشد.

مصرف كربوهيدرات در زمان استراحت بعد از مسابقه

براي اينكه بتوان بعد از مدت طولاني ورزش كردن و مسابقه دادن كربوهيدرات از دست رفته را جبران نمود مي بايستي بعد از تمرين حتماً از غذاهايي كه داراي مقدار زيادي كربوهيدرات هستند مصرف نمود. در اين حالت بهتر است كه هر دو ساعت يكبار بين 50 تا 70 گرم كربو هيدراتهايي مصرف كنيم كه ميزان گلوكز موجود در آن از مقدار زياد به كم تبديل شود. اين كار را تا زماني ادامه مي دهيم كه مقدار زيادي كربوهيدرات تقريباً به اندازه 500 گرم خورده شده باشد. از خوردن سبزيجات ، فروكتوز و لبنيات مي بايست پرهيز نمود . زيرا سرعت جذب روده اي آنها بسيار كم است. اگر در طول استراحت بعد از ورزش فرد فعاليتي نداشته باشد توليد گليكوژن سريعاً انجام مي گيرد. با خوردن هيدروكربن به مقدار كافي در هر ساعت حدوداً 5% الي 7% كمبود گليكوژن جبران مي گردد. بنابراين حتي در بهترين شرايط حداقل به 20 ساعت وقت براي جبران گليكوژني كه در طي تمرينات و ورزش مصرف شده نياز است.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:37 ] [ مصطفی سپهریان ]

پرخاشگري

اخبار روزانه نشان دهنده گسترش خشونت و پرخاشگري در جامعه است. پرخاشگري را مي توان در زمينه هاي متفاوت، از جنگ بين كشورها تا رقابت بين بچه ها، شاهد بود. پرخاشگري در ورزش هم ديده ميشود گزارش روزنامه ها حاكي از آن است كه برخي از مربيان، ورزشكاران را تحريك مي كنند تا به اعضاي تيم مقابل اسيب بزنند و ديده مي شود كه گاهي ورزشكاران به اين دلايل به دادگاه احضار ميشوند. به هر حال، پرخاشگري مبحثي مهم در ورزش است.

واژه پرخاشگري در زمينه هاي اجتماعي مختلف به كار مي رود. در تجارت مي شنويم كه شركت ها مايلند فروشندگان پرخاشگر را استخدام كنند. در اينجا پرخاشگر به افراد بلند پروازي اطلاق مي شود كه براي رسيدن به هدف انگيزه زيادي دارند در ورزش مي شنويم كه شيوه بازي كلف گرگ نورمن، پرخاشگرانه است همچنين درباره بازي پرخاشگرانه نزديك به تور تنيس يا درباره ريباند پرخاشگرانه در بسكتبال جملاتي مي شنويم. هر چند اين مثال ها نشان گر مثبت بودن پديده پرخاشگري است، اما از نظر علمي واژه پرخاشگري پديده متفاوتي اشاره ميشود بارون (1977) پرخاشگري را اين گونه تعريف كرد: به هر رفتاري كه جهت گيري آن رنجاندن يا آسيب رساندن به موجود زنده اي باشد پرخاشگري گفته مي شود. اين تعريف علمي چهار ويژگي دارد:

1-   پرخاشگري بايد عمدي باشد، بازيكن بسكتبالي كه در حين ريباند، ناخودآگاه با ضربه آرنج فك بازيكن ديگري را مي شكند، پرخاشگر نيست، بازيكن براي آسيب رساندن بايد نيت قبلي داشته باشد تا پرخاشگر محسوب شود مثال ديگر در فوتبال ديده مي شود. اگر بازيكني با تمام قدرت براي زدن توپ حريف جلو برود براي پاهايش به جاي توپ به حريف برخورد كند و به وي آسيب برساند پرخاشگري نكرده است و اين امر ربطي به ميزان انگيزه او يا مقدار قدرتش ندارد حتي اگر بازيكن حريف آسيب جدي ببيند باز هم پرخاشگري رخ نداده است و آسيب ايجاد شده تصادفي و بخشي از بازي محسوب ميشود.

2-   پرخاشگري يك رفتار است. اگر يك بازيكن فوتبال قصد كند لگدي به ساق پاي حريف بزند پرخاشگر نيست اما اگر اين رفتار رخ دهد، فرد پرخاشگر محسوب ميشود.

3-   پرخاشگري بايد منجر به رنج يا آسيب شود. پرخاشگري ممكن است بدني (مانند پشت پا انداختن يا با آرنج به پهلوي حريف زدن) يا رواني (مانند گفتن كلمه رنج آور به حريف به منظور از بين بردن حرمت و شخصيت وي) باشد.

4-   پرخاشگري بايد روي موجود زنده انجام شود. اگر يك واليباليست پس از سوت نامناسب داور توپ را محكم به زمين بكوبد، عمل پرخاشگرانه انجام نداده است، زيرا هدف عمل پرخاشگرانه بايد يك موجود زنده باشد.

 

آرام سازي بدن

سايد بيان اينكه انقباض عضلاني بخش مهمي از اجراي ورزشي است، توضيحي غير ضروري باشد. در واقع براي حركت در زمين تنيس، پرتاب توپ فوتبال، شوت كردن كردن يك گوي هاكي روي يخ يا دويدن در پيست و دوميداني، مقدار مشخصي انقباض عضلاني لازم است. متاسفانه گاهي اوقات در ورزش از انقباض عضلاني بسيار زيادي استفاده مي كنيم كه منجر به اجراي ضعيف مي شود. انقباض هاي ناخواسته و نامناسب اغلب پيامد فشار رواني در محيط رقابتي است. همان طور كه در فصل 9 ذكر شد، تنش عضله اغلب پيامد جانبي فشار رواني است در بسياري از موارد، ورزشكاران حتي از تحت تنش بودن خود اطلاع ندارند. با وجود اين، اگر جست و جلو كنند، علايم و نشانه ها يا احساس اينكه پاها مثل ستون هاي سيماني هستند. اگر چه اين علائم، واكنش هايي كاملاً طبيعي در مقابل فشار رواني رقابت اند و اكثر ورزشكاران به آنها دچار مي شوند، اما مقدار بيش از حد آنها اجرا را مختل مي كند. به همين دليل، آموزش چگونگي آرام سازي بدن ورزشكاران، يك عامل مهم براي جلوگيري از تنش عضلاني بيش از اندازه و در نتيجه، كليد بهبود اجراي ورزشي است.

اضطراب

بدون شك، تاكنون ورزشكاراني را ديده ايد كه به دليل نگراني و اضطراب عملكرد نامطلوبي داشته ايد. اين احتمال وجود دارد كه خود شما يكي از آنها بوده باشيد اضطراب به شكل احساس نگراني، عدم اطمينان ، و داشتن علائم بدني (مانند دل پيچه، تعريق كف دست ها، و تپش سريع قلب) بروز مي كند. هر چه مسابقه مهم تر باشد، احتمال بروز علايم اضطراب در ورزشكار بيشتر خواهد شد. به اين دليل محققان علاقه مند شده اندتا منابع اضطراب را شناسايي كنند و بفهمند كه افراد مختلف اضطراب را چگونه درك مي كنند. از سوي ديگر استرس هنگامي رخ مي دهد كه فرد احساس كند بين قابليت هاي خود و آنچه در يك موقعيت خاص لازم است توازن وجود ندارد، در عين حال، پيامد عمل نيز مهم باشد. براي مثال، بازيكني كه با تبديل يك ضربه پنالتي به گل مي توان تيمش را صاحب جام قهرماني كند، ممكن است دچار استرس شود زيرا در تمام فصل گذشته گلي نزده و از اين بابت بين قابليت خود و اجراي اين عمل، احساس عدم توازن مي كند. واژه اضطراب با دو واژه قبل از تفاوت هايي دارد. اولين تفاوت اين است كه آيا اضطراب به خصلت اضطرابي فرد گفته مي شود يا به حالت اضطرابي را به صورت حالت هيجاني موقتي كه در يك موقعيت خاص رخ مي دهد. اسپيلبرگر براي نشان دادن اين تفاوت از دو واژه اضطراب حالتي و اضطراب صفتي استفاده كرده است. او در سال 1966، اضطراب حالتي را به صورت حالت هيجاني موقتي كه با نگراني و تنش همراه باشد، تعريف كرد. همچنين اضطراب صفتي را به عنوان استعداد فرد براي ادراك موقعيت هاي خاص (موقعيت هاي تهديد كننده) و پاسخ دادن به آنها با درجات متفاوتي از اضطراب حالتي تعريف كرد.

تسهيل اجتماعي

همه مسابقات ورزشي تماشاچي دارند. مسابقات چه كوچك و چه بزرگ، چه كم اهميت چه پر اهميت، در حضور تماشاچيان برگزار مي شوند. تماشاچيان ممكن است اعضاي يك خانواده باشند، يا يك ورزشگاه پر از هواداران متعصب. به هر حال حضور افراد ممكن است بر عملكرد ورزشكاران اثر بگذارد. اين اثر ممكن است منفي باشد. براي مثال يك قهرمان ممكن است در زمان تمرين به خوبي عمل كند، اما به هنگام مسابقه كه تماشاچي وجود دارد، عملكردش ضعيف شود. از سوي ديگر، گاهي به نظر مي رسد كه ورزشكاران در حضور تماشاچيان بهتر عمل مي كنند. چرا وجود جمعيت، عملكرد برخي از ورزشكاران را بهتر مي كند، در حالي كه برخي ديگر را ضعيف و متزلل مي نمايد؟ روان شناسان ورزشي اين پديده را به عنوان تسهيل اجتماعي مطالعه كرده اند

رابط طول انگشتان با ورزش و اصول ورزش در سرما خوردگي

محققان كالج سلطنتي لندن بر اين باورند كه طول انگشت انگشتر بانوان نشان دهنده استعداد آنها در آموختن مهارت هاي ورزشي است. در اين مطالعه گسترده 607 زن 25 تا 79 ساله انگليسي مورد مطالعه قرار گرفتند و اطلاعات مربوط به توانايي ورزشي آنان در طول عمرشان جمع آوري شد و نتايج اين مطالعه نشان مي دهد خانم هايي كه انگشت انگشترشان كشيده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانايي بيشتري در دويدن و ورزش هايي مانند فوتبال و تنيس دارند. اين در حالي است كه طول اين انگشت در اكثر بانوان مساوي يا كوتاه تر از انگشت اشاره است ولي طول اين انگشت معمولاً در آقايان بيش از انگشت اشاره است.

 

در آينده شايد بتوان از اين شاخص براي ارزيابي و انتخاب ورزشكاران پيش از رقابت ها، بعنوان معياري براي گزينش ورزشكاران استفاده كرد. اين در حالي است كه برخي كتخصصان رشته هاي ورزشي با نتايج اين مطالعه موافق نيستند و باشد به اين يافته محققان نگاه مي كنند. پروفسور تيم اسپكتور سرپرست اين مطالعه در كالج سلطنتي لندن در اين باره مي گويد: البته خيلي زود است كه در اين باره نظر قطعي داد. به علاوه نتايج مطالعات قبلي نشان داده بود كه طول انگشتان دست با خصوصيات ديگر فيزيولوژيك بدن در ارتباط است به عنوان مثال بانواني كه سطح هورمون تستروژن در رحمشان بيش از ديگران است.

 

نوزادان دختر با انگشتان كشيده تر به دنيا مي آورند. طول انگشتان 70 درصد تحت اثر عوامل ارثي و وراثتي و به ميزان اندكي تحت تاثير محيط و شرايط رشد و نمو جنين در رحم مادر است. بنابراين نقش اصلي را در تعيين طول انگشتان، ژن ها بر عهده دارند. طبق اين مطالعات مشخص شد كه خانم هايي كه انگشت انگشترشان كشيده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانايي بيشتري در دويدن و ورزشهايي مانند فوتبال و تنيس دارند. اگر شما از بانواني هستيد كه به صورت روزانه برنامه مشخصي براي ورزش كردن داريد و يا رقابت هاي ورزشي را به صورت حرفه اي به دنبال مي كنيد بايد به همان نسبت از برنامه دستورالعمل هاي خاصي براي سلامتيتان پيروي مي كنيد. گاهي شما فراتر از حفظ سلامتي خود در رشته اي خاص جهت كسب مقام قهرماني كوشش مستمر مي كنيد كه در اين شرايط تمامي دستگاههاي مختلف بدن شما تحت تاثير قرار دارند. قلب، ريه، دستگاه گوارذش، هورمون ها، سيستم عصبي و به ويژه ماهيچه ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند. در حقيقت هيچ استرس و فشاري مانند يك ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تاثير نمي گذارد. طي فعاليت ورزشي از يك طرف ميزان متابوليسم پايه افزايش مي يابد و از طرف ديگر فعاليت شما را ارزيابي مي كند. بنابراين مقدار انرژي بين 3 تا 2 هزار كيلوكالري در روز توصيه مي شود. بطور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10 درصد كمتر از مردان ورزشكار است. در كنار اين مطلب شما لازم است به كم خوني و احتمال وقوع بيشتر آن در خانم ها توجه ويژه اي داشته باشيد. علائم كم خوني بسيار مشخص و واضح اند. در صورتي كه شما احساس رنگ پريدگي، بي نظمي غير قابل توجيه در ضربان قلب حين تمرين، از دست رفتن شكل بدن، سردرد يا بيخوابي و سرگيجه كرديد بهتر است با يك پزشك در اين مورد مشورت كنيد.

 

 

اصول ورزش در سرماخوردگي

اصل «بررسي گردن» در پزشكي ورزشي يكي از ساده ترين و موثرترين راه هايي است كه مي توانيم در مان سرماخوردگي به كار ببريم تا بتوانيم تشخيص دهيم آيا بايد در زمان سرماخوردگي ورزش بگيم يا نه؟

اگر شما علايمي در قسمت هاي بالاي گردن خود داردي. مثلاً آبريزش و گرفتگي بيني و احساس مي كنيد دوست داريد ورزش كنيد، پس مي توانيد اما حواستان باشد كه ورزش تان نبايد خيلي سخت و شديد باشد. اگر علايمي زير گردن داريد مثلاً خشكي يا درد در اندام ها، گلودرد و گرفتگي سينه، بهتر است از ورزش هاي سخت خودداري كنيد چون اين نشانه اي است كه نشان مي دهد احتمالاً عفونت ويروسي وحود دارد و ورزش مي تواند موجب تشديد علايم شما شود. اگر سرماخورده ايد، هر روز از اين اصل پيروي كنيد تا وقتي كه احساس كنيد تنها علايم بالاي گردن را داريد. سپس اگر احساس كرديد كه دوست داريد ورزش هاي متعادل انجام دهيد، مي توانيد اين كار را بكنيد اما حواستان باشد كه بيشتر از 75% از نيرويتان را استفاده نكنيد. اگر بعد از 10 دقيقه ورزش كردن، احساس راحتي كرديد. مي توانيد ادامه دهيد. اما به همان آرامي قبل، متخصصان پيشنهاد مي كنند بهتر است در هفته اول سه جلسه تمرين ورزشي تنها، با شدت كم انجام دهيد. و سپس در هفته دوم و سوم به چهار جلسه برسد. در آخر هفته سوم شما احساس خواهيد كرد كه مي توانيد تقريباً با تمام ظرفيت تان ورزش كنيد. در ضمن يادتان باشداز تغييرات زيادي دماي بدن خود جلوگيري كنيد. در هواي سرد، مطمئن شويد كه بدنتان در ابتدا گرم شده و سپس با بالا رفتن دماي بدنتان به حد مناسب به تدريج لباس هاي خود را لايه لايه در آوريد. بعد از پايان ورزش هم خود را گرم داريد.

طبق تجربه، يك افت شديد در دماي بدن ورزشكار مي تواند موجب ايجاد سرماخوردگي جديد در او شود.

 

چند نكته ورزشي:

1-   از خوردن نوشابه هاي گاردار و مواد  غذايي نفخ دهنده خودداري كنيد.

2-   بهتر است از چاي كم رنگ استفاده كنيد.

3-   از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده دوري كنيد.

4-   مصرف پروتين زياد پيش از مسابقه مجاز نيست چون نياز به آب را افزايش مي دهد.

5-   در هر روز حداقل 2 نوع ميوه جاوي ويتامين C استفاده كنيد.

6-   هدف 1 تا 3 فنجان قهوه يا نسكافه براي افزايش توان ورزشي مفيد است.

7-   افزايش انرژي مصرفي بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهيدرات زياد تا حداكثر 75% درصد كالري رژيم براي فعاليت هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت توصيه مي شود.

 

هفت روش براي زيبايي اندام

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثرتر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.
در واقع توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.

اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.

ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌کنيم که با انجام آنها ، شما مي‌توانيد اندامي‌زيبا و متناست داشته باشيد.

1- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:

فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود.

در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد.

 برنامه

هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.

2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد

فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد.

برنامه

1) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را‌ تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.

3) هنگامي‌که‌اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي‌که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به‌اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به‌اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.

3- 5 کيلومتر بدويد

فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.

برنامه

وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.

هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.

هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.

هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.

5-   خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد

6-   فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.

 

 

برنامه

بارفيکس از آن ورزش‌هايي است که به‌خاطر سختي‌اش ، همه از آن فرار مي‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها ، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد.

1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به‌تدريج که قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.

2) هنگامي‌ که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
5-يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد

فوايد: تنه ‌تان را مستحکم مي‌کند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.

برنامه

1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه‌هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.

2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز کنيد به‌طوري که انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا کنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.

4) همان‌طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن‌قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.

6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد

فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.

برنامه 10 هفته‌اي

هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي کنيد.

هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به‌اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)

روش انجام کار به‌اين صورت است: براي گرم‌کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.


هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.

هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

7-   يک روز تمام پياده‌روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)

8-   فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

9-   برنامه مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده‌روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه‌تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.

10-                      سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد.


 

نگاهي به رابطه متقابل ورزش و اقتصاد

 

ورزش و سرمايه گذاري

عقيده غالب در بين مردم بعضي از جوامع نگريستن به ورزش به مانند يك كالاي مصرفي است و از اهميت آن در توليد و رشد توسعه اقتصادي و توزيع بهتر درآمدها غافل اند. هر چن پرداختن به ورزشنيازمند هزينه هاي بالاي زيربنايي است ولي اين هزينه ها را نمي توان در كنار مخارج و هزينه هاي مصرفي قرار داد. امروزه به همان نسبت كه در آمدهاي ملي صرف ورزش مي شود در بعضي از رشته هاي ورزشي در دراز مدت ودر بعضي ديگر كوتاه مدت مي توان ميزان برگشت سرمايه را بصورت مستقيم و غير مستقيم مشاهده نمود. به دنبال سرمايه گذاري در ورزش ميزان اشتغال مستقيم و غير مستقيم افزايش مي يابد و در كنار آن به مكان جذب درآمد از طريق برگزاري مسابقات بين المللي جذب گردشگران و سطح سلامت و بهداشت جسمي و رواني جامعه افزايش مي يابد.

امنع اصلي در روند سرمايه گذاري در بخش ورزش كشور ها، عدم رويت منافع قابل برگشت حاصل از اين سرمايه گذاري به صورت مستقيم مي باشد. در حالي كه نگرش مثبت به ورزش و امور جنبي آن سودهاي سرشدي را بطور مستقيم و غير مستقيم در آينده نصيب آنا مي نمايد. وجود نگرش مثبت در جوامع پيشرفته امروز نسبت به ورزش باعث شده تا كشورهاي توسعه يافته سرمايه كلاني را در امور ورزشي قايل شوند.

 

اثرات اقتصادي ورزش

براي رويداد هاي روزشي كه در جوامع مختلف به وقوع مي پيوندد دو نوع سرمايه گذاري توسط جامعه انجام مي گيرد:

الف- سرمايه گذاري كه جامعه با بكارگيري ماليات هاي عمومي در اين زمينه انجام ميدهد و انتظار دارد كه رويدادهاي ورزشي توجه تماشگران و گردشگران بسياري را به جامعه و اجتماع آنها جلب نموده و با ورود اين ملاقات كنندگان رونق تجاري بيشتري در جامعه ايجاد گردد. مانند دو كشور كره و ژاپن «علي رغم آن كه تا قبل از مسابقات جام جهاني 2002 با ركورد نسبي اقتصاد و كاهش درآمدهاي ملي مواجه شده بودند. براي هر چه با شكوه شدن اين دوره مسابقات حدود 10 ميليارد دلار براي احداث و نوسازي ورزشگاه ها، پل ها، جاده ها، هتل ها و تامين امنيت هزينه كردند.

با برگزاري اين مسابقات ركورد نسبي اقتصاد در كره و ژاپن از بين روفت و رونق اقتصادي دوباره به اين كشورها بازگشت.

ب- سرمايه گذاري نوع ديگري براي رويدادهاي ورزشي سرمايه گذاري خصوصي است. كه هدف از اين نوع سرمايه گذاري كسب سودهاي آني منافع كوتاه مدت مي باشد و تاثير چنداني بر جامعه نمي گذارد.

ولي سرمايه گذاري جمعي در زمينه ورزش و رويدادهاي ورزشي داراي اهداف و زمينه ها اجتماعي است. منابع حمايتي ورزش هاي حرفه اي و همگاني

الف) حاميان ملي چون شركت هاي ورزشي و غير ورزشي

ب) حمايت مالاي از طرف تماشاگران ورزشي

پ) حمايت مالي ناشي از بخش برنامه هاي تلويزيوني و رسانه هاي گروهي

 

 

ورزش فراغت يا سرمايه گذاري

تحولات گوناگون در طي چند دهه اخير به خصوص در بخش صنعت و فناوري بر رابطه بين اقتصاد و ورزش تاثير گذاشته چنان كه امروز حجم پول در گردش در بخش صنعت فراغت بطور عامل و در بخش ورزش بطور خاص ورزش را به يكي از شيوه هاي كسب درآمد ملي و منطقه اي تبديل كرده كه چشم پوشي از آن امكان پذير نيست.

بررسي ها در جوامع پيشرفته نشان داده اند كه ورزش ورزش از عوامل تاثير گذار در رشد و توسعه اقتصادي  اجتماعي كشورها در اينده خواهد بود. ورزش با ايجاد مكانيسم هاي موثر بر اقتصاد بطور مستقيم و غيرمستقيم تاثير گذاشته كه اين تاثيرات شامل مواردي چون:

1.    افزايش چشمگير شاغلان در بخش فراغت و ورزش كه بر روند جاري اقتصاد حاكم كشورها به خصوص كشورهاي پيشرفته تاثير گذاشته و از حجم بيكاران در حال افزايش در كوتاه مدت كاسته است.

2.    استفاده از ورزش به عنوان ابزاري مناسب براي بازاريابي و فروش كالاهاي ورزشي و غير ورزشي

3.    ورود سرمايه هاي پولي و مالي به بازار هاي داخلي از طريق برخي از مسابقات ورزشي در سطح ملي منطقه اي و بين المللي

4.    ورزش باعث افزايش سطح سلامتي و تندرستي در ميان افراد جامعه گشته و افزايش سطح سلامت نيز سبب افزايش سطح بهره وري اقتصادي در بخش هاي توليدي و خدماتي مي گردد.

5.    گسترش ورزش سبب افزايش سطح سلامت گشته و هزينه هاي بهداشتي  درماني و هزينه هاي جانبي آن را در جامعه كاهش مي دهد.

 

از ورزش بعنوان يك فعاليت تفنني نمي توان سخن گفت بلكه يكي از بخش هاي مهم فعاليت اقتصادي است. در حال حاضر در جوامع پيشرفته از صنعت فوتبال، صنعت ورزش و از صنعت فراغت سخن مي گويند. ورزش بخشي از صنعت فراغت در جوامع پيشرفته است. كه در طي ربع قرن اخير شديداً در حال رشد مي باشد. براي مثال، شاغلان بخش صنعت انگلستان بيش الز دو درصد كل شاغلان اي نكشور را در بر مي گيرد و بيست ميليارد پوند مبادله خارجي سالانه را براي اين كشور پيشرفته به ارمغان مي آورد.

ورزش بزرگترين بخش صنعت، گذاران فراغت نيست ولي سريع ترين رشد را در بخش صنعت فراغت دارا مي باشد.

از طرف ديگر تعيين ميزان سرمايه و پول مصرف شده در بخش هاي همگاني (توده اي) در ورزش كشورها به راحتي امكان پذير نيست اما امكان برآورد ارزش هاي مالي، پولي و حجم سرمايه در بخش ورزش عمومي اين كشورها تا حدودي وجود دارد. چنين برآوردي نشان خواهد داد كه ارزش پولي و مالي و حجم سرمايه گذاري در ورزش توده اي بسيار بيشتر از آن است كه در ذهن تك تك افراد مي تواند بگنجد.

ورزش هاي شبه حرفه اي و حرفه اي

ورزش حرفه را مي توان به دو بخش حرفه و شبه حرفه اي تقسيم بندي نمود. وقتي از ورزش حرفه اي صحبت مي كنيم منظور فعاليت هاي ورزشي هستند كه براي افراد ديگر در بسياري از موارد ورزش حرفه اي و شبه حرفه اي را نمي توان از هم مجزا نمود و در عمل جدا كردن آنها بطور واقعي امكان پذير نيست. زيرا در بسياري از موارد ورزش حرفه اي و شبه حرفه اي ممكن است يكسان تلقي شده و از چند نوع حمايت مالي برخوردار باشند. كه براي ورزش ها شبه حرفه اي (آماتور) و حرفه مي توان تقسيم بندي كرد. ورزش شبه حرفه را كه بر طبق قواعد حرفه اي گري نمي توا نداراي مشروعيت دانست از چهار نوع حمايت مالي برخوردار مي گيرند. بلكه مي توان ورزشهاي حرفه را نيز به لحظ حمايت مالي 5 دسته كرد.

1-   شامل اشخاص غير حرفه اي كه اسماً حرفي هستند مانند دولت، ارتش و غيره

2-   دومينت نوع حمايت مالي شمال اشخاص ورزش كاري است كه با شاغل شدن در شركت هاي صنعتي و تجاري مورد حمايت مالي قرار گرفته اند.

3-   نوع سوم شامل ورزشكاراني است كه با كمك هزينه هاي مراكز علمي و دانشگاهي مشغول به فعاليت اند.

4-   دربرگيرنده كساني است كه كمك خرج روزانه خود را از طريق ورزش و با حمايت هاي مالي رسانه هاي جمعي، افراد تاجر يا درآمدهاي ناشي از فعاليت هاي تبليغي خود به دست مي آورند.

 

نتيجه گيري:

ورزش ديگر يك فعاليت نيست بلكه به يك صفت پر رونق در كشورهاي پيشرفته تبديل گرديده است چنان كه حجم سرمايه گذاري هاي انجام شده هم در بخش حرفه اي و توده اي بسيار زيادي مي باشد. فوائد مادي و ير مادي ورزش را نمي توان ناديده گرفت. هم بابت منافع مادي آني كه براي شركت هاي تجاري و صنعتي به دنبال مي آورد و ه ماز نظر سلامت و تندرستي براي بهره گيري بهتر در كارها

 

ورزش و ارتباط آن با سيستم عضلاتي اسكلتي

ورزش بدون خطر نيست و آسيبهاي ناشي از آن ناشايع نيستند. شايعترين آسيبهاي ورزش مربوط به سيستم عضلاتي اسكلتي مي باشند كه در اثر ترومايا يا استعمال بيش از حد ايجاد ميشود. آسيب هاي ناشي از ورزش بيش تر در ورزشكاران حرفه اي يا افرادي كه با شدت زياد ورزش مي كنند رخ مي دهند. اين ضميمه خلاصه اي از آسيب هاي ناشي از ورزش را در اعضاي مختلف بررسي مي كند.

سيستم عضلاتي اسكلتي

آسيب در اثر تردياما يا سانحه ايجاد مي شود. در اين مورد ايجاد درد و ناتواني بطور ناگهاني پديدار مي شود و نياز به مراقبت پزشكي وجود دارد. پزشكان براي ارزيابي تشخيص درمان اين شرايطس به خوبي آموزش ديده ايد گاهي درد به علت سانحه يا تردمايا نيست بلكه مربوط به قرار گرفتن عضو در راستاي غير طبيعي يا استعمال ان مي شود. به علاوه درد مي تواند در نتيجه استفاده از وسايل نامناسب يا تكنيك هاي غلط ايجاد شود. اين درد اغلب به آهستگي شروع مي شود و تشخيص علت آن سخت است گاهي هم به غلط تشخيص و درمان مي گردد. عدم قرارگيري اندام در راستاي محور طبيعي بدن نه تنهايي سبب ايجاد آسيب و درد نيست بلكه بايد محدوديت در انعطاف پذيري هم همراه باشد. به همين دليل بسياري از افراد كه اندامي در راستاي طبيعي ندارند علامت دار نيستند و بالعكس.

 

وقتي يك مفصل انعطاف پذيري خوبي داشته باشد اختلالات جزيي در راستاي طبيعي مساله اي ايجاد نمي كنند امادر صورت عدم انعطاف پذيري مناسب حتي با وجود قرار گرفتن در راستاي طبيعي مفصل ياراي تحمل در برابر استرس هاي ناشي از ورزش را نخواهد داشت.

رباط ها و ساير بافت هاي پيرامون مفصل هم در صورت عدم انعطاف با فعاليت دچار پارگي هاي جزئي مي شوند. اين پارگي ها به مرور زمان سبب التهاب تورم و درد مي گردد. درد سبب تغييرات چند در اين وضعيت قرار مي گيرد تا احساس ناراحتي را به حداقل برساند. ارزيابي چنين ميزان انعطاف پذيري نحوه قرار گيري و نيز قدرت عضلاني در حين درد كشيدن بيماري قابل اندازه گيري نيست. براي ارزيابي چنين مشكل بيماري بايد تا اتمام حمله درد صبر كرد. يك برنامه دورانديش با هدف بهبود سطح استقامت، قدرت، انعطاف پذيري كافي نيست بلكه بايد در اين برنامه تعادل صحيح عضلاني و قرار گيري انجام شود.

بحث در مورد حركات ورزش غلط كه مستلزم اصلاح بيومكانيكي حركت هستند و در اين كتاب نمي گنجد فرد بايد به اين موضوع توجه داشته باشد. اما در اينجا از يك ورزش خاص ذكر كي كنيم چون اغلب به خاطر علط انجام شدن آن مي شود. اين ورزش با همه افزايش قدرت عضلات شكم نو مي شود عضلات شكمي ضعيف شكل بسيار شايعي هستند و سبب بروز بسياري از مردم حركت دراز و نشست انجام مي دهند وقتي اين كار به غلط انجام ميشود حتي مي تواند درد پشت را بدتر مي كنند.

وقتي پاي گرفته شود حالا چه زانو خم باشد و چه نباشد يك ورزش خوب مي تواند براي عضلات خم كننده مفصل ران است اين عضلات معمولاً از عضلات شكمي قوي ترند كه اين در بروز درد شكم نقش دارد. براي ورزش عضلات شكمي فعال شدن عضلات خم كننده مفصل ران لازم است كه فقط فاز خم كردن ستون فقرات انجام شده و از انجام همزمان خم كردن خودداري شود. چفت كردن يا گرفتن پاها در اينكه ورزش بر احتمال فعال شدن خم كننده‌هاي مفصل ران مي افزايند و بنابراين نبايد انجام پذيرد.

 

 

اشتباهات رايج در تمرينات ورزشي

كاترين جكسون سرپرست گروه حركت شناسي دانشگاه كاليفرنيا معتقد است: شايع ترين خطايي كه ممكن است هنگام انجام تمرينات ورزشي رخ دهد، پيروي نكردن از منطق و غقل سليم مي باشد. به عقيد هاو با رعايت چند نكته ساده مي توان از بروز اشتاباهات رايج در تمرينات ورزشي پيشگيري كرد و كسب آمادگي را ايمن و بي خطر ساخت. دانش آوزان بايد همواره زير نظر مربي صالح و شايسته عمل كنند. نداشتن وسايل و كفش و لباس ورزشي مناسب از ديگر مسائل شايع است.

بطور مثال، كفش بايد مناسب پياده روي باشد به عبارت ديگر قوس طولي وعرضي و قمست پنجه و پاشنه كفش به درستي طراحي شده باشد. و لباس ورزشي نبايد گشاد و دست و پاگير باشد. برخي افراد نمي دانند كه چگونه مدت شدت و تكرار تمرين را تنظيم كنند. البته بايد بدانن كه هيچ گاه نبايد مدت شدت تكرار تمرين را بيش از 10 درصد افزايش داد. اهميت و حساسيت ورزش يا تمرين، بيشتر از تندرستي نيست و فرد نبايد به خاطر آن به آسيب ديگر بدني و رواني دچار شود.

بايد اذعان داشت معمولاً آسيب ها در نتيجه تمرين بيش از حد و نداشتن وسايل كامل و يا پوشيدن كفش نامناسب ايجاد مي شوند. كاهش وزن و داشتن ظاهر متناسب به ويژه براي دختران اهميت زيادي دارد. شركت در رخي از رشته هاي ورزشي مانند ژيمناستيك، سواركاري، باله و ... مستلزم كمي وزن بدن است. در رشته هايي نظير كشتي نيز كه وزن از فاكتورهاي اصلي دسته بندي محسوب مي شود، ورزشكار بايد بتواند وزن خاصي را حفظ كند. اما بايد توجه نمود كه كاهش وزن و حفظ وزن حالص به برنامه ريزي دقيق، منظم و درازمدت نياز دارد. محدوديت غذايي و بي اشتهايي عصبي استفاده از روش هاي خطرناك و غثر معقول مانند خوردن داروهاي مدر و سهل، راه ميانبري هستند كه ممكن است به مرگ و نيستي منتهي شوند. در كاهش وزن، نقش مدت وتكرار تمرين موثرتر از شدت تمرين است. در اين نوع تمرينات تقريباً هر روز بايد تمرين كرد. عرق كردن يا خستگي زياد كافي نيست؛ بلكه بايد بصورت مداوم و مستمر تمرين نمود كه البته اين امر به صبر و حوصله نياز دارد. نوشيدن آب به طور صحيح و كافي احتمال گرفتگي عضلات را به ويژه در پاها كاهش مي دهد. چاره رفع گرفتگي عضلاني، كشش عضلات ممحل گرفتگي است.

يكي از مهمترين مسايلي كه هم اكنون در بين دانش آموزان (به ويژه پسران دبيرستاني) مشاهده مي شود. مصرف دارواهي آنابوليك مكمل هاي غذايي است. آنها خوردن مكمل غذايي را ميان برهايي مي دانند كه با استفاده از آنها مي توانند زودتر به مقصد برسند. اين افراد با شيفتگي و علافه خاصي به مكمل ويتامين/ معدني يا نوشيدني ها توان افزا و انرژي زا روي مي آورند. در بيشتر موارد اين مكمل ها كاري از پيش نمي برند. برخي از آنها موادي بسيار خطرناك مي باشند. آمفتامين ها از اين جمله اند.

اين مواد در ابتدا خوش مزه به نظر مي رسند اما ممكن است به كم آبي و افزايش غير طبيعي ضربان قلب منجر شوند. بهتر است از آنها برحذر باشيد، رموز تغذيه سالم را فرا گيريد و به خريد غذاهاي طبيعي و سالم مانند انواع ميوه و سبزي هاي تازه، شير و پنير كم چربي و كم نمك اقدام نماييد.

با اجراي تمرينات ورزشي، تغييرات فيزيولوژيك در بدن ايجاد مي شود و گلبول هاي قرمز خون نيز با اين وضعيت سازگار مي شوند اما برخي افراد به مرز خستگي مي رسند و ديگر نمي توانند از اين مرحله بگذرند. در تمرينات قدرتي، نتايج سريع تر مشاهده مي شوند.

ورزش

اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را درطول سال هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً در خواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت هاي روزانه معمول- مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي

ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي- عروقي، دستگاه عضلاني – اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهشاسترس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح ريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك – مثلاً پياده روي سريع و در حداقل 5 روز در هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام فعاليته ايي بپردازيد كه قلب و شش ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهوبد بخشند (افزايش انعطاف پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

 

 

 

 

ورزش كردن سالم و بي خطر

براي اجتناب از اسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريدف ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مرافب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد بطوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است ك بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي را نشان داده ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگه داريد. در حالي كه لگي خود را حركت مي دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران

زاون بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد بطوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را روي بالاي سرخود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف

اكثر افراد- در هر سني كه باشند- از ورزش بهر هايي جسمي و ذهني مختلف مي برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش، خطر بيماري هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، وررزش، فرآيندهاي همراه با پيري مثل

 

فعالیت کودکان

بازی هایی چون فوتبال قادرند جنبه های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند، چنین بازی هیی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابند.

 

زنان باردار

شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید.

 

افراد مسن

فعالیت هایی همچون پیاده روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

 

ورزش در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان موثر است

خبرگذاری دانشجویان ایران- واحد علوم پزشکی تهران

سرویس بهداشت و درمان

 

ورزش تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان دارد.

به گزارش ایسنا واحد علوم پزشکی، نشریه طب پیشگیری در جدیدترین شماره خود با درج این مطلب نوشت، انجام دادن فعالیتهای ورزشی حتی با شدت متوسط، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک که نوعی عامل زمینه سازبروز بیماریهای قلبی، عروقی استرا در افراد میانسال و سالمند کاهش می دهد.

نتایج مطالعات اخیر پژوهشگران دانشگاه جانزهاپکینز درباره 900 فرد 55 تا 75 سال بیانگر آن است که شرکت کردن در برنامه های ورزشی منظم و با شدت متوسط به میزان یک ساعت در روز و 2 بار در هفته احتمال بروز سندرم متابولیک و در نتیجه ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی، عروقی را در این افراد کاهش می دهد.

 

 

تغذیه ورزشهای زمستانی

ورزشهای زمستانی مثل اسکی چندسالی است که در ایران رواج بشتری یافته است، کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت برخش و بسیار موثر در ارتقا سلامتی بدن است. از عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی، مایعات و نوترنیت های کافی، بالا می برد. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سوالها مطح می شود که چه میزان غذا باید بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟

 

فرد ورزشکار چه مقدار انرژی نیاز دارد؟

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی- عضلات و مغز محیا می شود. اگر قبل از فعالیت، کربوهیدرات مصرف شود، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده، بدن را خسته می کند، انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند.

خرودن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل- حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی، دیرتر عارض می شود.

خوردن غذای مناسب پس از ورزش، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند. میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:36 ] [ مصطفی سپهریان ]

اهمیت ورزش

 

ورزش بخشی از فرهنگ مردم جهان است که در طی قرون متمادی تاریخ بشر ایجاد شده و سیری تکاملی داشته است. امروزه ورزش به رشته های گوناگون تقسیم شده و برای حفظ سلامتی، رشد عضلات بدن، تفریح و سرگرمی و مسابقات استفاده می شود

بعضی رشته ها ی ورزشی دارای سابقه چند هزار ساله است و بعضی ها تاریخ طولانی ناپیدا دارد مانند آب بازی و اسپ دوانی و دوش و نبردهای تن به تن و بعضی ها تاریخ مشخص طولانی دارند مانند ورزشهای رزمی، جیمناستیک، کشتی و غیره. ورزشهای نيزهستند که تاريخ کوتاهتر داشته و از رشته های ديگری  ورزشي اقتباس شده اند

مهد پیدایش ورزشها را می توان در تمدنهای کهنی چون چین، هند، یونان، روم ملاحظه نمود. اینکه یک ورزش از کجا آمده مهم نیست بلکه مهم این است که ورزش مانند هنر باعث یکجا جمع شدن مردم و سلامتی و نشاط و دوستی انسانها می شود مثلا برای دیدن یک مسابقه ورزشی مانند فوتبال ممکن است صدها هزار و حتی میلیونها نفر از سراسر جهان جمع شوند و با طی مسافت طولانی و هزینه گزاف سفر با اشتیاق فراوان تا آخر مسابقه تماشاچی خوب باشد

 

تنها چیزیکه این جمعیت عظیم را جمع می کند ورزش و یا کدام نمایش هنری مانند موسیقی است که تقریبا باهم نزدیک اند و هر دو خوشی و سلامتی و جمع شدن انسانها را سبب می شوند

 

ورزش و هنر مرز ندارد و متعلق به عالم بشریت است. یک هنرمند و یک ورزشکار با اینکه مردم زادگاهش به او افتخار می  کنند و او را سخت دوست دارند، اما او همچنان در کل جهان طرفدار دارد و تمام انسانها او را دوست دارند.

 

امروزه ورزش يكي از اموري است كه به عناوين مختلف در جهان مطرح شده و گروه زيادي به اشكال گونگون با آن سروكار دارند. برخي از مردم، ورزشكار حرفه‌اي اند و گروهي ورزشكار آماتور. گروهي طرفدار و علاقمند به ورزش و ديدن برنامه‌ها، مسابفات و نمايش هاي ورزشي بوده، و عده‌اي نيز از راه ورزش امور زندگي خويش را مي‌گذرانند.

وزارتخانه‌ها و ادارات ورزشي فراواني تاسيس شده و مخارج زيادي صرف ورزش، ساختن استاديوم ها، مجتمع ها و باشگاه‌هاي ورزشي و نيزتهيه وسايل و لباسهاي ورزشي و يا تماشاي مسابقات ورزشي مي‌شود. بخش هاي قابل توجهي  از برنامه‌هاي تلويزيون، راديو، مجلات و ساير رسانه‌هاي گروهي، به ورزشي و اخبار ورزشي اختصاص دارد و خلاصه ورزش يكي از اموري است كه در جهان به صورت جدي مطرح بوده و از جهات مختلف داراي اهميت مي‌باشد، از جمله:

·        امروزه يكي از مشكلات جامعه بشري، مساله بي كاري و عوارض ناشي از آن است. بي كاري، به وي‍ژه براي نوجوانان و جوانان و به خصوص در ايام تعطيلات تابستاني مدارس و مراكز آموزشي، بسيار خطرناك و مضر است و بايد با آن مبارزه شده، يا به نحوي اوقات بي كاري را پر نمود كه مفيد كه بوده و با لااقل مضر نباشد. بسياري از انحرافات، از قبيل: اعتياد به مواد مخدر، دزدي و ايجاد مزاحمت، دعواها و درگيري‌هاي خياباني، انحرافات جنسي و ... زاييده بي كاري و ولگردي است.

مرحوم شهيد مطهري در كتاب تعليم و تربيت در اسلام، مطلبي تخت عنوان "زن و غيبت" دارد و مي‌فرمايد:

" زن ها در قديم مشهور بودند كه زياد غيبت مي‌كنند. شايد اين به عنوان يك خصلت زنانه معروف شده بود كه زن طبيعتش اين است و جنساً غيبت كن است؛ در صورتي كه چنين چيزي نيست، زن و مرد فرق نمي‌كنند. علتش اين بود كه زن- مخصوصاً زن هاي متعينات، زن هايي كه كلفت داشته اند و در خانه، همه كارهايشان را كلفت و نوكر انجام مي‌دادند- هيچ شغلي و هيچ كاري، نه داخلي و نه خارجي نداشت، صبح تا شب بايد بنشيند و هيچ كاري نكند. كتاب هم كه مطالعه نمي‌كرده و اهل علم هم كه نبوده، بايد يك زن هم شان  خود پيدا كند، با آن زن چه كند؟ راهي غير از غيبت كردن به رويشان باز نبوده، و اين برايشان يك امر ضروري بوده؛ يعني اگر غيبت نمي‌كردند، واقعاً بدبخت و بي چاره بودند".

شايد به واسطه جلوگيري از همين عوارض سوء بي كاري باشد كه مي‌بينيم در اسلام از "كار و انسان شاغل" بسيار تجليل شده است. احاديث فراواني در اين زمينه وارد شده كه توجه شما را به برخي از آن احاديث جلب مي‌نمايم:

v    امام علي (عليه السلام) فرمود:

اِنََََّْ الله يُحِبُ المُحتَرفَ الاَمينَ؛

خداوندا، انسان اميني را كه داراي حرفه است (و به آن اشتغال دارد) دوست مي‌دارد.

رسول اكرم صلي عليه واله فرمود:

اَلكادُّ لِعِيالِهِ كَالمُجاهِدِ في سبيل اللهِ ؛

كسي كه خود را براي اداره امور زندگي اش به مشقت مي‌اندازد، مانند كسي است كه در راه خدا جهاد مي‌كند.

رسول اكرم صلي عليه واله فرمود:

مَلعُونَ القي كَلَّهُ عَلَي النّاسِ ؛

هر كس كه سنگيني اقتصادي خود را بر دوش مردم بيندازد، ملعون است.

بدون شك، مردم و كشور بايد در پي ايجاد كار و اشتغال سالم براي همه باشند، ولي آيا هميشه امكان اشتغال براي همه و به ويژه جوانان و نوجوانان فراهم است؟ اگر اين امكان فراهم نشد، تكليف چيست؟ آيا ايجاد سرگرمي‌هاي سالم و مفيد نمي‌تواند از بسياري انحرافات جلوگيري كند؟

·        ورزش يكي از مفيد ترين و سالم ترين سرگرمي‌هايي است كه مي‌تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر كند.

·         ورزش، كسالت و تنبلي را از انسان زدوده و به وي نشاط و شادابي بخشيده، او را براي انجام كارها و وظايف فردي و اجتماعي آماده نموده و اخلاقش را بهبود مي‌بخشد.

·        ورزش، روحيه شجاعت، از خود گذشتگي، مبارزه با ظلم و دفاع از مظلوم را در انسان تقويت نموده، اراده وي را قوي مي‌سازد.

·        ورزش، توان رزمي‌انسان را افزايش مي‌دهد. بالا بودن توان جسماني نيروهاي نظامي‌و رزمي، تنها در زمان هاي گذشته كه جنگ ها با سلاح هاي سرد صورت مي‌گرفت، مورد توجه نبوده، بلكه امروزه نيز حائز اهميت فراوان است و تمرينات بدني قسمت عمده‌اي از آموزش هاي نظاميان و به ويژه كماندوها و نيروهاي ويژه را تشكيل مي‌دهد. همچنين افرادي كه از نقطه نظر بدني و جسماني، ضعيف و يا ناقص باشند، در ارتش پذيرفته نشده و گاه از خدمت سربازي نيز معاف مي‌گردند.

·        اهميت سلامتي و توانمندي جسماني بر كسي پوشيده نيست.

پيامبر گرامي‌اسلام ضلي عليه واله درباره حق بدن بر انسان مي‌فرمايد:

اِنَّ لِرَبُكَ حَقّاً، و اِنَّ لِجَسَدِكَ عَلَيكَ حَقّاً وَ لاَ هلِكَ عَلَيكَ حَقّاً

پروردگارت بر تو حقي دارد، و بدنت بر تو حقي دارد، و خانواده ات نيز بر تو حقي دارد.

آن چه در اين حديث ارزنده قابل توجه است، اين است كه پيامبر بزرگوار اسلام، تا بدان پايه براي جسم و بدن ارزش و اهميت قابل است و حق بدن  را در رديف حق پروردگار (آن هم بلافاصله بعد از آن) و در كنار حق خانواده (و حتي قبل از آن) ذكر مي‌فرمايد. زماني انسان مي‌تواند حق پروردگار و خانواده خويش را به بهترين نحوي ادا كند، كه از بدني سالم و نيرومند برخوردار باشد.

ورزش، كمك شاياني به‌ايجاد و تقويت سلامتي جسماني و رواني مي‌كند، و به افرادي كه با روش صحيح ورزش مي‌كنند و يا داراي كارهاي با تحرك مي‌باشند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادي كه كارهاي بدون تحرك دارند بيشتر است.

 

شهيد دكتر سيد رضا پاك نژاد در كتاب اولين دانشگاه و آخرين پيامبر مي‌نويسد:

عضلات در حال ورزش 10 تا 18 برابر در حال استراحت احتياج به خون دارند، 20 دقيقه بيشتر قند و اكسيژن مصرف مي‌نمايند. 50 بار زيادتر گاز كربنيك دفع مي‌نمايند، و با توجه به همين ارقام، اهميت كار قلب هنگام ورزش روشن مي‌گردد. ...

در واكنش قلب در برابر كار عضلاني، مشاهده مي‌شود ضربان هاي دبي، حجم خون، فشار خون و حتي تركيبات فيزيكو شيميايي خون را دگرگون مي‌سازد. ضربان قلب هنگام كار بدني، يهني زماني  كه عضلات را به فعاليت مي‌داريم، 2-3 و حتي 4 برابر، و امكان دارد به 200 ضربه در دقيقه برسد. حجم  خون 2-3 برابر و دبي قلب 6-7 و حتي 8 برابر و گاه زادتر شود و دبي قلب از 4 ليتر در دقيقه ممكن است به 30 تا 35 ليتر در دقيقه برسد، در صورتي كه دبي قلب شخص سالم و ورزيده در حال معمولي 25 ليتر است. ...

حجم قلب ورزشكاران و كارگراني كه كار بدني سنگيني دارند، بدن شك افزايش مي‌يابد، اما اين افزايش به عقيده بسياري، فيزيولوژيك و كاملاً طبيعي است. در اثر فعاليت بدن، حجم قلب افزايش مي‌يابد، زيرا جدار بطن ها به ويژه بطن چپ ضخيم مي‌شوند؛ يعني همان طور كه كه عضلات بازو در اثر ورزش يا ابتلا به برخي بيماري‌ها قوي مي‌شود، عضلات قلب هم در اثر كار، قوي مي‌گردد و در نتيجه قدرت انقباض قلب زياد مي‌شود. ...

"وي در بخش ديگري از كتابش، درباره فوايد ورزش چنين مي‌نگارد:

·        قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتي ورزش كردن بهتر مي‌شود. ...

·        گنجايش ريه‌ها بيشتر مي‌گردد و در نتيجه، اكسيژن بهتري و بيش تري به بدن مي‌رسد... ورزش صحيح و معتدل و متناسب با مزاج، سبب نظم و ثبات حركات تنفس مي‌گردد و تنفس عميق تر، ولي شمارش آن كم تر مي‌شود.

·        هر چه شخص ورزيده تر باشد، مقدار سوخت بدنش نقصان مي‌يابد؛ يهني در حقيقت در اثر مدتي ورزش كردن، بدن بهتر از مواد غذايي خود استفاده مي‌كند.

·        رشد و نو بهتر انجام مي‌گيرد، زيرا اكسيژن بهتر و بيشتر به تمام نسوج مي‌رسد و در نتيجه، فعاليت غدد داخلي افزوده شده و بنا بر عقيده‌اي در عضلاني كه فعاليت مي‌كنند، موادي ايجاد مي‌شوند كه به رشد و نمو كمك مي‌نمايد.

·        قوه جذب و دفع بهتر مي‌شود.

·        بدن عادت مي‌كند در برابر مختصر فعاليت، ناگهان نفس تنگي پيش نيايد و ضربان قلب زياد نشود و ديرتر خسته گردد و عرق نمايد.

·        هماهنگي بين اعصاب و مراكز عصبي و تقويت اعصاب، ايجاد شده و كارهاي فكري، آسان تر مي‌شود".

 

در كتاب زن و رزش نيز درباره فوايد ورزش چنين آمده است:

"بدن انسان بر خلاف ماشين يا هر وسيله ديگر كه بر اثر كار و فعاليت مستهلك مي‌گردد، با كار جان گرفته و توانايي بيش تري كسب مي‌نمايد. در زمان هاي گذشته، حركت و تمرين هاي بدني، بخشي از كار روزانه فرد به شمار مي‌رفت، اما امروزه بر اثر پيشرفت تكنولوژي و ماشين، بايد بيش تر از گذشته در جستجوي حركت بود، و هر فرد بايستي آن را در برنامه روزانه خود گنجاند. ...

تنفس و يا نفس كشيدن وسيله‌اي است كه با آن، اكسيژن به همه بدن مي‌رسد و مواد زايد و اكسيده به بيرون ريخته مي‌شود. در خلال تمرين، ميزان نفس كشيدن افزايش مي‌يابد. شخصي كه بدنش تربيت شده با تمرين هاي ورزشي است، آهسته تر و عميق تر از افراد ديگر نفس مي‌كشد، فشارهاي وارد بر سيستم تنفسي خويش را با تلاش كم تر و كارايي بيشتر پاسخ گوست.

 

تمرين ها به دستگاه‌هاضمه به دو طريق كمك مي‌كنند:

 

·        به علت پي آمد نياز بدن به غذا، اشتها را افزايش مي‌دهند.

·        حركت اندام هاي‌هاضمه تسريع مي‌شود و حركات دودي شكل معده- كه موجب هضم غذا مي‌گردد- سريع تر و راحت تر صورت مي‌گيرد.

·        تمرين هاي ورزشي، عمل تخليه را بهبود و از يبوست پيش گيري مي‌كند. حركات دودي شكا افزايش مي‌سابد و در نتيجه، روند ترشحات بدن كار آمدتر تنظيم مي‌شوند. به طور كلي افرادي كه فعاليت هاي جسماني بيشتري دارند، كم تر از افراد كم حركت، به بيماري سنگ كليه و اختلالات مشابه به آن مبتلا مي‌شوند.

·        بسياري از مواد زايد، از طريق غدد عرق در پوست بدن بيرون ريخته مي‌شود. اين فرايند با تمرين هاي شديد ورزشي تسريع مي‌شود؛ علاوه بر اين، عرق كردن باعث تميز شدن پوست مي‌گردد.

·        ارزش ديگر تمرين هاي ورزشي، در افزايش توليد سلول هاي قرمز خون در بافت هاي لنفاوي استخوان است. شمارش هموگلوبين خون بر اثر فعاليت بالا مي‌رود. تمرين ها از بالا رفت فشار خون جلوگيري مي‌كند".

·        به طور كلي نقش ورزش در سلامتي انسان آن قدر زياد است كه امروزه بسياري از بيماري‌ها را با ورزش مداوا مي‌كنند، كه به‌اين شيوه مداوا "ورزش درماني" گفته مي‌شود.

·        امروزه ورزش در سطح بين المللي، بعد سياسي نيز به خود گرفته است. گاه اتفاق مي‌افتد كشوري كه بيش تر مردم حتي نام آن را نشنيده اند، يك باره در جهان مطرح شده و به واسطه پيروزي‌هاي ورزشي، نامش در صفحه اول روزنامه‌هاي جهان و صدر اخبار قرار مي‌گيرد. شركت و يا عدم شركت تيم هاي ورزشي يك كشور ديگر نيز، گاه جنبه سياسي داشته و به معناي دوستي، دشمني، اعتراض و ... تلقي مي‌شود.

·        در انسان غريزه قدرت طلبي، برتري جويي و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشي اگر در محيط و جو سالم برگزار شوند، زمينه اشباع اين غريزه از طريق راه صحيح را فراهم مي‌سازد. اگر اين غريزه و ساير غرايز، كنترل نشده و به مسير صحيح هدايت نشوند، براي جامعه بشري مشكل ساز و مساله آفرين خواهند بود.

·        ورزش، توان انسان را براي انجام كارهاي روزمره شخصي و اجتماعي بالا مي‌برد، حتي عباداتي از قبيل نماز، روزه، حج و جهاد نيز با بدني سالم و نيرومندتر، بهتر، بيش تر و راخت تر جامه عمل به خود مي‌پوشند.

·        انسان مايل است با ديگران باشد و با آنان بيامرزد.اين غريزه و يا تمايل شديد را مي‌توان از طريق ورزش برآورده ساخت. در ورزش، در زمينه نيل به ارزش هاي اجتماعي ديگري نيز، چون كا گروهي، وفاداري، روحيه ورزشكاري مي‌توان توفيق يافت. محيط صميمانه و مطلوب ورزشي، اغلب فرصتي مناسب براي ايجاد روابط انساني و شكل گيري دوستي‌هاست.

·        ورزش به انسان تحرك مي‌بخشد و حركت و تحرك به ويژه در كودكان لازمه رشد است. اگر عضو نيرومندي از اعضاي بدن يك ورزش كار چندين ماه در گچ فرار دهند و تحرك را از آن سلب نمايند، ضعيف و لاغر خواهد شد. اگر جنبش بدن كم شود، دفاع بدن كم و ضعيف مي‌گردد، و همچنان كه داشتن تحرك و ورزش موجب سلامتي بدن و طول عمر مي‌گردد، نداشتن تحرك نيز موجب مرگ زود رس مي‌شود.

 

 

 

اهم مطالب اين بخش

كليات

آيا بين مردان و زنان ورزشكار اختلافات فيزيولوژي است؟

آيا ورزش كردن براي زنان سودمند است؟

در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند؟

اثرات ورزش روي قاعدگي

فقدان قاعدگي در چيست؟

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يك زن ورزشكار در سنين باروري چيست؟

فوايد فعاليت بدني و ورزش در يك زن باردار

چه ورزشهايي دريك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي‌شوند؟ از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري كرد؟ آيا ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟

کليات

از آنجا كه بر روي ورزشكاران زن تحقيقات دقيق و گسترده‌اي صورت نگرفته است، يك اتفاق نظر كلي در مورد سطح عملكرد آنها وجود ندارد. وجود اختلافات فيزيولوژيك و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است. اما با توجه به آنچه كه تا به امروز ميدانيم، به تعدادي از خصوصيات و ويژگي‌هاي جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره مي كينم.

اگر چه بر اساس نظر سنجي‌ها، اكثر ورزشكاران زن معتقد به افت عملكرد بدني در جريان دوران قاعدگي هستند، اما از لحاظ  فيزيكي زنان بوده اند كه در طي زمان قاعدگي قادر به شكستن ركوردهاي جهاني شده اند.

فعاليت ورزشي شديد باعث كاستن سطح استروژن خون ميشود، اما لزوماً روي سطح عملكرد بدني اثري نمي‌گذارد. در تمرينات با شدت برابر،  اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي‌شود.

قرص هاي ضد بارداري احتمالاً سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيك در بدن زن مي‌شوند، اما تاثير عمده‌اي روي عملكرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگي در 2 تا 3 ماه اول، اثر منفي روي عملكرد نمي‌گذارد. لابد ميدانيد در لمپيك سال 1956 ملبورن، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي‌و شكل پيش از حاملگي زن بازگردد. مشكلي در رقابتهاي ورزشي نخواهد داشت.

ورزش سبب بهبود دانسيته (تراكم) استخواني رنان نمي‌شود بلكه فقط سبب خفظ آن مي‌گردد. در صورت مصرف مقادير كافي كلسيم، ورزش احتمالاً در شكل گيري استخوانهاي قويتر كمك خواهد كرد. هيچ محدوديت سني براي شركت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد. حتي زنان 80 ساله هم توانايي شركت منظم در دوهاي ماراتن را دارند، گرچه كه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود. دقيقاً معلوم نيست كه‌ايا زنان سريعتر مي‌دوند يا مردان، فقط ميدانيم در ازاي هر دهه عمرف زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه دارند. در حاليكه‌اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است البته با توجه به اختلافات فيزيكي به نظر نمي‌رسد كه زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي كوتاه را داشته باشند. اما عكس اين موضوع در دوهاي در مسافتهاي طولاني صدق مي‌كند كه به نظر ميرسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است كه به عنوان منبع انرژي عمل ميكند. به علاوه تعريق ران در دماهاي بالاتر بدني، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد.

 

آيا بين مردان و زنان ورزشكار اختلافات فيزيولوژي است؟

بله‌اين اختلافات در زمينه سيستم اسكلتي و عوامل بيومكانيكي نمود دارند. ورزشكاران زن بطور معمول (ولي نه هميشه) كوچكتر و كوتاهتر بوده، لگني پهن تر دارند، زانوها به داخل به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي كمتري دارند. اين خصوصيات از جمله مواردي است كه احتمال ايجاد بعضي از آسيبها مانند دردهاي كشككي – راني را بال ميبرد. ورزشكاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلاني كمتري نسبت به مردان دارند كه خصوصاً مربوط به اندام فوقاني است. اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي است تا اينكه جنسي خاص عاملشان باشد.

 

آيا ورزش كردن براي زنان سودمند است؟

تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است. يعني كاهش فشار خون، پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با كاهش درصد چربي بدن، تمام موارد فوق به پيشگيري از آترواسكلروز و بيماريهاي قلبي كمك ميكنند. به علاوه ورزشهاي توام با اعمال وزن روي بدن، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوكي استخوان مي‌شوند.

 

در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند؟

زماني تصور ميشد كه ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب وارد مي‌كند. در ضمن عقيده داشتند كه زنان خصوصاً در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.

 

 

اثرات ورزش روي قاعدگي

ورزشكاران زن مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تاخير در شروع آن، قدان اوليه و ثانويه، افزايش فاصله بين دو سيكل قاعدگي و فقدان تخمك گذاري مي‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگي در 3-5 دصد كل جمعيت رخ ميدهد اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار مشاهده ميشود. از جمله علل آن وزن پايين بدن، از دست دادن سريع وزن، شروع ورزشهاي سنگين، تغذيه ناكافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس هاي فيزيكي و رواني است.

 

خطر فقدان قاعدگي در چيست؟

در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر كاهش دانسيته استخواني و ايجاد پوكي استخوان زودرس وجود دارد. به نظر ميرسد ساير اختلالات قاعدگي ناشي از ورزش هم در كاهش دانسيته استخوان در دراز مدت موثر باشند. فقدان هورمون استروژن، لااقل به ثورت تئوريك سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد آتروسكلروز زودرس مي‌شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت بسزايي دارد.

 

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يك زن ورزشكار در سنين باروري چيست؟

در كل روشهاي متعددي براي جلوگيري از بارداري وجود دارد. يكي از قابل پذيرش ترين اين روشها، استفاده از قرصهاي ضدبارداري است كه با توجه به نسل جديد آنها كه داراي تعادل مناسبي از هورمونهاي استروژن و پروژسترون است، داراي عوارض كمتري ميباشند. از جمله فوايد ديگر آنان مي‌توان به رفع علائم دردناك پيش از شروع قاعدگي ، كاهش آنمي‌فقر آهن، ضايعات خوش خيم پستاني، بيماريهاي التهابي لگن، كيستهاي تخمداني و رمانتيسم مفصلي اشاره كرد. به هر حال در صورت نياز، از طريق مشاوره با پزشك نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

 

فوايد فعاليت بدني و ورزش در يك زن باردار

انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، كاهش شدت و يا بروز درد كمر و وريدهاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي‌شود. اگر چه از لحاظ تئوريك، ورزش شديد در جريان خاملگي مي‌تواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود. با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي‌به كاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمي‌شود.

 

چه ورزشهايي دريك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي‌شوند؟ از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري كرد؟ آيا ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟

در جريان حاملگي، ورزشهاي با شدت كم تا متوسط انجام مي‌شود. ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) به شكلهاي مقطع ترجيح داده مي‌شود.


 

                                                                               

تحقيقات بسياري نشان داده است كه عوامل گوناگوني سبب بروز مشكلات قلبي- عروقي مي‌شوند كه به عوامل خطرزا يا ريسك فاكتورها معروفند. در كنار عوامل چون سن، وراثت، جنسيت و ... برخي بيماري‌هاي مشخص وجود دارند كه به عنوان مهمترين عوامل خطرزا  مطرح اند:

1- فشار خون بالا

2- كلسترول وتري كليسرويد

3- مسمويت با نيكوتين (كشيدن سيگار)

4- ديابت

5- چاقي (افزايش وزن)

6- نقرس

7- كاهش فعاليت جسمي

8- استرس

در يك بدن سالم، قلب و سيستم عروقي در درازمدت، توانايي شان را حفظ كنند اما به راستي چرا قلب، ماهيچه‌اي كه اندازه آن حتي از مشت بسته يك انسان نيز كوچكتر است، اين همه اهميت دارد؟  به وسيله قلب، غذا و اكسيژن (يعني دو ماده حياتي براي انسان) به سلولهاي مي‌رسد و مواد زائد حاصل از سوخت و ساز آن‌ها نيز بازگردانده مي‌شود. يك قلب  سالم و بالغ، در حال استراحت، روزانه در حدود 100 هزار بار ضربان دارد كه طي آن تقريباً 6 ليتر خون را بيش از 1000 بار در شبكه عروقي بدن انسان به جريان مي‌اندازد. اين توانا قلب، بيشتر هم مي‌شود (حتي بيش از دو برابر) و خوني نيز كه به وسيله قلب پمپاژ مي‌شود ممكن است 2 تا 3 برابر شود. براي اينكه چنين سيستم پيچيده انتقال و توزيع، به خوبي كار را انجام دهد بايد همه چيز هماهنگ باشد. براي مثال خود قلب براي انجام فعاليت بايد به اندازه كافي اكسيژن دريافت كند.

 

حال اين سوال مطرح مي‌شود كه چگونه مي‌توان اكسيژن كافي را در اختيار اين قسمت از بدن خود قرار داد؟ ورزش شامل حركاتي است كه موجب افزايش ضربان قلب و به طور كلي افزايش خون رساني و افزايش دريافت اكسيژن به سلولهاي بدن مي‌شود و اگر ورزش كردن را در هواي تميز و سالم انجام دهيم اين امر يعني افزايش جذب اكسيژن بسيار بيشتر خواهد شد.

از فوايد ديگر ورزش كردن مي‌توان موارد زير را نام برد:

1-   وزن بدن را در حالت متعادل قرار مي‌دهد

2-   توانايي بدن را براي انجام كارهاي روزانه افزايش مي‌دهد

3-   اعتماد به نفس را افزايش مي‌دهد

و همچنين موارد ديگري مانند: داشتن ماهيچه‌هاي قوي و توانايي انجام كارهاي بدني به مدت طولاني تر و داشتن دستگاه گردش خوني كارآمد و همچنين عدم افزايش قند خون به ميزان خطرناك.

كاهش فعاليت جسمي‌در دهه‌هاي اخير، سبب گرديده افراد بيشتري به ديابت مبتلا شوند. بررسي فعاليتهاي بدني، ن تنها در نسل هاي گذشته، كه در سال هاي پيشين زندگي خود ما نيز به خوبي نشان مي‌دهد كه چه مقدار كم تحرك شده‌ايم. در گذشته فعاليتها به گونه‌اي بود كه چه در مان كار و چه در منزل، ناچار به انجام تحركات بدني بوديم. امروزه، با توجه به‌اينكه چاقي يكي از عوامل مهم ابتلا به ديابت است، لذا فعاليت جسمي‌و ورزش يكي از روش هاي مهم پيشگيري و درمان ديابت تلقي مي‌شود. به طور يقين، فعاليت جسمي‌در كاهش وزن بدن اثر مي‌گذارد زيرا سبب مي‌گردد انرژي بيشتري مصرف شود. هنگام فعاليت، ماهيچه‌ها، قند يا گلوكز بيشتري از جريان خون مي‌گيرند و هنگام استراحت، ميزان خون كاهش مي‌يابد. علاوه بر اين، هنگام فعاليت، انسولين بهتر اثر خواهد كرد و در نتيجه، قند و گلوكز به راحتي وارد سلولهاي ماهيچه مي‌شود. در مورد اثر گذاري در ميران قند خون هيچ كدام از فعاليت هاي ورزشي بر يكديگر ارجح نيستند. گفتيم كه ورزش كردن از افزايش بي رويه قند خون جلوگيري مي‌كند، زيرا افزايش قند خون به ميزان زيادي خطراتي را در بردارد كه در اينحا به چند نكته اشاره مي‌كنيم: اگر قند خون به شدت افزايش يابد، در كنار علائم افزايش قند خون فرد ديابتي ممكن است در معرض خطرات جدي تري قرار گيرد:

1-   اگر ميزان قند خون به طور مستمر و طي ساليان متمادي، بالا باشد، عوارض ديررس ديابت، به خصوص در عروق كوچك و اعصاب اثر خواهد گذاشت و در نتيجه چشم ها، كليه‌ها و پاها دچار عوارض شديدي خواهند شد. اما با كنترل قند خون در حد نزديك به طبيعي مي‌توان از اين عوارض جلوگيري كرد

2-   افزايش شديد قند خون ممكن است به اختلال در كنترل ميزان قند خون و در نتيجه بيهوشي منجر شود. اين بيهوشي يا «كوماي ديابتي» ممكن است خطر جاني در برداشته باشد. اين اختلال زماني به وجود مي‌آيد كه انسان به يك بيماري، براي مثال سرماخوردگي يا عفونت ريه، دچار شود. ما مي‌توانيم با آموزش و درمان مدرن ديابت به طور كامل از كوماي ديابتي در افراد مبتلا به‌اين بيماري جلوگيري كنيم.

 حال براي كنترل ميزان قند‌خون به ويژه در افرادي كه به ديابت مبتلا هستند بايد ابتدا وزن اين افراد كاهش پيدا كند و ميزان قندخون آنان كنترل شود. در افراد ديابتي، بعد از كاهش وزن نيز بخشي از كارخانه بدن آنان خراب باقي مي‌ماند. با كاهش وزن سوراخ هاي كلير سلول ها (منظور آنزيم ها و جايگاه فعال آنها) مجدداً به حالت طبيعي خود بر مي‌گردند و به‌اين وسيله، دوباره براي هر سوراخ كلير، يك كلير خواهيم داشت و در نتيجه، ميزان كمتري انسولين براي كاهش قندخون مورد نياز است.

 

از اين نظر، موثرترين و بلكه ضروري ترين اصل درمان براي افراد ديابتي چاق «كاهش وزن» است. با كاهش وزن،‌ حتي به ميزان 4-3 كيلوگرم نيز احتمال دارد برايچندين سال ديابت كنترل شود. البته كاهش وزن به بهبود برخي بيماري‌ها نيز مي‌تواند كمك كند. براي مثال در افزايش فشار خون و اختلال چربي‌ها با كمك كاهش وزن مي‌توان فشار خون را كاهش داد و هچنين افزايش نامطلوب ميزان چربي‌هاي خون را تعديل كرد.

همان طور كه گفتيم يكي از راههاي كنترل و كاهش وزن مي‌توان ورزش كردن مداوم و به موقع و در هواي سالم است اما ورزش زياد، ممكن است براي افراد ديابتي خطرناك باشد. اساساً در هر سن و سالي مي‌توان فعاليت جسمي‌را به تدريج افزايش داد. اما فراموش نكنيد كه در بعضي از بيماريهاي قلبي، گاهي بايد تا حد امكان به گونه‌اي ورزش كرد كه فشار زيادي به بدن وارد نشود و اگر شخصي تاكنون فعاليت جسمي‌نداشته، نبايد ناگهاني، آن هم به مدت بسيار، فعاليت داشته باشد. فشار كمتر و طول بيشتر فعاليت جسمي، مطلوب تر از فشارهاي بسيار و ناگهاني است. اگر به ديابت مبتلا نشده‌ايد، مي‌توانيد هر نوع ورزشي را حتي در سطح حرفه‌اي انجام دهيد.

ناگفته نماند كه براي داشتن فعاليت جسمي، حتماً نبايد در يك باشگاه ورزشي ثبت نام نمود، بلكه دوچرخه سواري و پياده روي و حتي از پله بالا رفتن هم نوعي ورزش است.

 

 

تعريف تمرين زدگي

به خستگي طولاني مدت و افت عملكرد ورزشي يك ورزشكار كه غالباً بر اثر افراط در تمرين يا اجراي برنامه‌هاي غلط تمريني ايجاد مي‌شود، تمرين زدگي گفته مي‌شود.

 

كدام ورزشكاران بيشتر مبتلا مي‌شوند؟

ميزان شيوع دقيق تمرين زدگي در دسته‌هاي مختلف ورزشكاران كاملاً مشخص نيست، اما گزارش هاي متعددي از شيوع اين وضعيت ناخوشايند در ورزشكاران رشته‌هاي بسكتبال، مشت زني، دوچرخه سواري، شنا، دو و ميداني، جودو و كشتي ارائه شده است.

به عنوان مثال، ميزان شيوع تمرين زدگي شناگران در حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بين 10 تا 60 درصد گزارش شده است.

 

علل اصلي تمرين زدگي

از ميان علل مختلفي كه تا كنون در مورد تمرين زدگي گزارش شده است مي‌توان سه علت اصلي را برشمرد:

1-   استراحت ناكافي بين جلسات تمرين

2-   نامناسب بودن حجم و شدت تمرينات

3-   افزايش ناگهاني فشار تمرين

از علل مهم ديگر مي‌توان به اجراي تمرينات قدرتي شديد، مسافرت‌ها و مسابقات مكرر، يكنواختي برنامه تمرينات و عدم استراحت ورزشكار در طول تمرين اشاره كرد.

 

علل فرعي

عومالي مثل تغذيه نادرست، ناكافي بودن خواب و استراحت، اضطراب در زندگي روزمره، فشارهاي شغلي و تغييرات يا بي‌نظمي‌هاي زندگي از جمله‌اين عوامل است. به عنوان مثال، كشتي گيراني كه در جريان كاهش وزن شديد قرار دارند، استعداد بيشتري برا ابتلا به تمرين زدگي دارند.

علائم و نشانه‌ها

اگرچه تعداد علائم و نشانه‌ها بيش از 100 مورد است با اين حال مي‌توان علائم زير را به عنوان مهمترين موارد آن در نظر گرفت:

 

علائم جسماني

·        افزايش دردهاي عضلاني

·        افزايش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت

·        كاهش توان هوازي

·        تحريك پذيري عصبي

·        توليد مقدارزيادتر لاكتات در عضلات در حين اجراي فعاليت

·        افزايش استعداد ابتلا به بيماري هاي عفوني

·        دردهاي مفاصل و عضلات كه بين دو جلسه تمرين از بين نرود

·        تورم غدد لنفاوي

·        اختلالات گوارشي به ويژه اسهال

·        طولاني شدن زمان التيام زخم ها

 

 

علائم رواني

·        افسردگي

·        اختلالات در خواب

·        اختلالات خلقي

·        كاهش اعتماد به نفس

·        كاهش اشتها

·        احساس عدم امنيت

 

علائم تمريني

·        افت عملكرد

·        افزايش دوره‌هاي بازگشت به حالت اوليه

·        كاهش سرعت، قدرت و استقامت افزايش زمان عكس العمل

·        استعداد بيشتر ابتلا به صدمات ورزشي

 

پرسشنامه تشخيص اوليه تمرين زدگي

يكي از بهترين روش هاي ارزيابي علائم توسط مربي يا خود ورزشكار استفاده از پرسشنامه‌اي 9 سوالي است كه در ذيل ارائه شده است.

به دنبال يافتن پاسخ اين پرسش ها باشيد، چنانچه در صورت يك فرد، پاسخ 3 پرسش يا بيشتر مثبت بود، بايد ورزشكار را به پزشك معرفي كنيد.

 

1.    آيا در حال تمرين (با شدت معمولي) دچار تنگي نفس مي‌شويد؟

2.    آيا «سنگيني» پاهايتان پس از يك مسابقه يا جلسه تمرين، بيش از حد معمول است؟

3.    آيا بالا رفتن از پله‌ها برايتان سخت شده است؟

4.    آيا از تمرين كردن مي‌ترسيد؟

5.    آيا صبح هنگام به سختي از خواب برمي‌خيزيد؟

6.    آيا مدتي است كه اشتهاي خود را به غذاها از دست داده‌ايد؟

7.    آيا مكرراً دچار سرماخوردگي، آنفولانزا، سردرد و يا انواع عفونت ها مي‌شويد؟

8.    آيا ضربان قلبتان در زمان استراحت 5 تا 10 ضربه افزايش يافته است؟

9.    آيا ضربان قلبتان در حين ورزش بيش از حد معمول شده است؟

 

بديهي است تشخيص نهايي و درمان تمرين زدگي توسط پزشك صورت مي‌پذيرد. با استفاده از اين پرسشنامه مي‌توانيد خطر بروز تمرين زدگي را در مراحل اوليه تشخيص داده و به پزشك مراجعه نماييد.

 

داروهاي نيروزا و دوپينگ

 

كاربرد غير مجاز داروها در ورزش (دوپينگ)

مطالب اين مقاله شامل:

1- تاريخچه دوپينگ 2- تعريف دوپينگ 3- رخداد مهم در تاريخ دوپينگ 4- كاربرد غير مجاز داروها در جوانان 5- دوپينگ خوني 6- دلايل منع دوپينگ 7- قوانين جاري در منع دوپينگ 8- روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ 9- نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ 10 داروها و عوارض جانبي آنها در دوپينگ.

 

تاريخچه دوپينگ

دوپينگ از واژه‌هاي هلندي به معني آيين غسل تعميد مسيحي گرفته شده است. قدمت – دوپينگ در ورزش به دوهزار سال قبل از ميلاد برميگردد، جايي كه هومر در نوشته‌هاي خود به مصرف قارچ هاي غني از پروتئين توسط گروهي ورزشكاران يونان باستان اشاره نموده است. و يا به روايتي ديگر واژه دوپينگ از زبان آفريقاي جنوبي مشتق شده است. اشاره به يك نوشيدني الكلي باستاني دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده مي‌گرديد. بتدريج اين واژه استفاده گسترده تري كرد و در ورزش امروز به معضلي تبديل شده است. اين واژه در دنياي امروز به معناي استفاده ورزشكار ازم واد يا روش هاي است كه به قصد افزايش كارآيي در ورزش انجام مي‌شود. برخي ورزشكاران از حدود 40 سال پيش از هورمونهاي جنسي مردانه و مشتقات آنها براي نيروزايي استفاده ميكرده اند كه امروزه بسياري دچار عوارض آنها از جمله سرطان كبد شده اند.

 

اخيراً داروهاي جديدتري مورد استفاده برخي از ورزشكارانقرار مي‌گيريد كه هنوز حتي اثر بخشي آنها در افزايش آنها در افزايش نيروي جسمي‌مورد مطالعه علمي‌دقيق قرار نگرفته است و عوارض بسياري از آنها هنوز ناشناخته اند. به همين دليل براي حفظ سلامت جسمي‌ورزشكاران و پيشگيري از عوارضي كه آنان ناآگاهانه دچار مي‌شوند، كميته بين المللي المپيك استفاده بسياري از آنها راممنوع كرده است و ازمايشات متعددي براي اطمينان از اين امر بر روي ورزشكاران رقابتهاي رسمي‌انجام ميدهد.

 

كاربرد واژه دوپينگ كمتر از صد سال قدمت دارد. نخستين مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در ال 1886 ميلادي در يك مسابقه محلي دوچرخه سواري اتفاق افتاد. در سال 1910 ميلادي دوپينگ براي اولين بار جنبه رسمي‌و قانوني پيدا كرد بطوريكه در اين سال، در يك مسابقه اسب سواري، اسبهاي مسابقه از نظر مصرف مواد نيروزا مورد آزمايش قرار گرفتند. در المپيك 1954 گزارشاتي مبني بر استفاده از دارو توسط ورزشكاران شوروي سابق انتشار يافت. مرگ كورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانماركي در سال 1960 رم خبري تكان دهنده براي جهان ورزش بود. تا اينكه اولين آزمايشات دارويي المپيك به سال 1968 در المپيك زمستاني فرانسه به عمل آمد.

 

تعريف:

طبق تعريف كميسيون پزشكي بين المللي المپيك دوپينگ عبارتست از تجويز يا مصرف يك ماده خارجي يا ماده درون زاي بدن، با مقادير غير عادي و يا راه استعمال غير طبيعي توسط شخص سالم با هدف افزايش كارآيي ورزشي.

 

دوپينگ به معناي استفاده از مواد متعلق به گروه داروهاي ممنوع، محدود شده و يا استفاده از روشهاي گوناگون غير مجازي مي‌باشد. به خوان آنتوني وسامارانش رئيس كميته بين المللي المپيك دوپينگ نوعي تقلب است كه از جنبه‌هاي مختلف منجر به انحطاط و مرگ مي‌شود:

 

مرگ فيزيولوژيك چرا كه دستكاري غير قانوني در فرآيند طبيعي باعث تغييرات شديد و گاهاً برگشتناپذيري در بدن مي‌شود. مرگ جسمي‌نظير برخي موارد اسف بار ورزشكاراني كه در سالهاي اخير مشاهده شده است. انحطاط رواني و شخصيت ناشي از رضايت شخص به تقلب، ناديده انگاشتن توانايي و ظرفيت هاي شخصي و بزرگ كردن ناتواني ها و معايب و بالاخره انحطاط اخلاقي به واسطه تعدي فرد از قوانيني كه تمام جامعه بشري يابند آن هستند.

از سوي ديگر در سالهاي اخير پديده‌اي بنام «پارادوپينگ» نيز پا به عرصه وجود نهاده است كه عبارتست از دادن دارو به يك ورزشكار توسط حريف جهت كاهش كارآيي وي و يا بدنام كردن ورزشكار.

 

دوپينگ در عصر جديد: در سالهاي اخير همگام با پيشرفت دانش پزشكي و داروسازي در كنار استفاده صحيحي از كشفيات روزافزون اين علوم، متاسفانه عده‌اي با افراد سودجويانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه ميدهند. يكي از عرصه‌هاي اين سودجويي كاربرد غير از داروها در ورزش و ترويج آن بوده است كه اهداف اقتصادي، اجتماعي و حتي سياسي در وراي اين موارد استفاده نابجا وجود دارد. موارد فراوان خلع مدال، عوارض زيانبار گسترده جسمي ‌و روحي گزارش شده از ورزشكاران و بالاخره موارد مرگ و مير قابل توجه ناشي از ارتكاب دوپينگ، حاكي از گسترش تكان دهنده‌اين ضد ارزش در صحنه ورزش مي‌باشد. در سال 1981 يك بررسي در بين دانش آموزان ورزشكارآمريكايي نشان داد كه 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل يك مورد سابقه استقاده از الكل، 20 درصد از آنها سابقه مصرف ماري جوانا و 3 درصد از اين افراد تجربه مصرف استروئيدهاي آنابوليزان را داشته اند. در يك بررسي ديگر بر روي رشته‌هاي ديگر ورزشي كمترين ميزان كاربرد داروها در رشته‌هاكي روي چمن و بيشترين ميزان كاربرد در رشته‌هاي وزنه برداري و دوميداني ثبت شده است. در حال حاضر تمامي‌سازمانهاي اجرايي ورزش و در راس آنها كميسيون پزشكي كميته بين المللي المپيك كه از سال 1976 فعاليت رسمي‌خود را شروع كرده مسئوليت مبارزه با دوپينگ را در سراسر جهان بر عهده دارند. اين سازمانها تدوين و انتشار فهرست هايي همراه با تجديد نظر مداوم را در برنامه كار خود قرار داده اند و به انتشار اين فهرستها همراه با انتشاران آموزشي ديگر و نيز انجام آزمايشات دارويي روي نمونه‌هاي گرفته شده از ورزشكاران نسبت به ريشه كني دوپينگ اقدام مي‌نمايند.

 

رخدادهاي مهم در تاريح دوپينگ:

اولين مورد مرگ ورزشكاران در سال 1886 رخ داد كه يك دوچرخه سوار به نام لينتوندر اثر استفاده بيش از حد داروي تري متيل در گذشت.

درمسابقات المپيك يك دونده ماراتن به نام توماس هيكس در اثر مصرف برندي و استري كلين در شرف مرگ قرار گرفت.

دهه 1950 روس ها از هورمون هاي مردانه براي افزايش قدرت و نيرو استفاده نمود و آمريكايي‌ها نيز استروييدها را به‌اين منظور استفاده نمودند.

1960- دوچرخه سوار دانماركي در المپيك رم به علت مصرف بيش از حد آمفتامين‌ها فوت كرد.

1964- افزايش قابل توجهي در ظاهر عضلات ورزشكاران در المپيك ديده شد كه شك در مصرف داروها را برانگيخت.

1967- كميته بين المللي المپيك بعد از مرگ تامي‌سيمپسون به علت مصرف غير از آمفتامين‌ها واكنش نشان داد.

1968- اين كميته با تعريفي از دوپينگ ليست داروهاي غيرمجاز را ارايه داد و بدين ترتيبانجام آزمايش در بازي هاي المپيك شروع شد.

 

دلايل منع دوپينگ:

دوپينگ خود دلايل اساسي زير ممنوع شناخته شده است:

دلايل فيزيكي: كاربرد داروها طيفي از اثرات جانبي ناخواسته و زيانبار را براي بدن فرد بر جاي مي‌گذارد كه مي‌توانند در پاره‌اي از موارد برگشت‌ناپذير باشد و از اين رو، صدمات جبران ناپذيري را بر روي سلامتي ورزشكار وارد نمايند.

دلايل اخلاقي: دوپينگ با اهداف عاليه ورزش كه سالم سازي جسم و روح مي باشد منافات دارد. از طرف ديگر اين پديده زمينه اي براي كشانده شدن جوانان ورزشكار بسوي بلاي خانمانسوز اعتياد را فراهم ميآورد.

 

دلايل قانوني: دوپينگ به دليل ايجاد برتري غير منصفانه در صحنه ورزش، برخلاف مقررات جاري سازمانهاي اجرايي ورزش مي باشدو ارتكاب آن جرم شناخته مي شود.

 

قوانين جاري:

همچنين كه در بخشهاي پيشين ذكر شد اتكا به مقررات و اعمال مجازاتهاي شديد براي مرتكبين دوپينگ، در كنار برنامه هاي مدون آموزشي و پرورشي فكري جوانان ورزشكار براي مبارزه با اين ضد ارزش ضروري مي باشد. سازمانهايي نظير كميسيون پزشكي كميته بين المللي المپيك، كميته المپيك ايالات متحده و ساير سازمانهاي اجرايي و بين المللي، همگي با محكوم نمودن دوپينگ در ورزش، مقررات خاصي را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته‌اند و در قالب اين مقررات مجازاتهاي ويژه اي را نيز جهت مرتكبين دوپينگ پيش بيني كرده اند.

 

با تمايز بين استفاده آگاهانه و عمدي از يك سو مصرف غيرآگاهانه در قالب فرمولهاي دارويي درماني (نظير وجود دارواهي ممنوعه در فرمولهاي ضد سرماخوردگي يا ضد اسهال) مجازاتهاي خود را چنين اعلام نموده است:

 

دوپينگ آگاهانه

سه سال محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف

محروميت مادام العمر از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف

 

دوپينگ غيراگاهانه

سه ماه محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف

دوسال محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي دومين مورد تخلف

 

لازم به ذكر است كه در تمامي موارد فوق الذكر، اگر فرد خاصي موفق به دريافت مدال شده باشد مدال وي باز پس گرفته مي شود.

 

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ:

در موارد معمول، آزمايش بر روي نمونه ادراري انجام مي شود. در صورت مثبت شدن نمونه ادرار، براي تاييد نتيجه از تجزيه نمونه خون استفاده مي شود. در صورت شك به دوپينگ خوني و يا مصرف موادي كه با آزمايش خون بهتر قابل شناسايي هستند نمونه خوني از فرد گرفته خواهد شد.

 

 

آيا مي دانيد؟

چرا بايد ورزش كنيم؟

انواع تمرين هاي ورزشي ويژه سالمندان كدامند؟

انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟

آيا مي دانيد:

تمرينات ورزشي را بطور صحيح انجام دهيد؟

تمرينات ورزشي را در زندگي روزمره خود بكار ببريد؟

با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند.

*قدرت عضله قلب كاهش مي يابد.

*ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم:

*عضلات ضعيف مي شوند.

*كارآيي مفاصل كم مي شوند.

*استخوان ها پوك مي شوند.

همه اينها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري‌هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.

 

 

آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟

يك راه مطمئن براي كنترل و بع تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است. به نكات زير توجه نماييد:

*فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظريفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.

*با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.

*فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.

*ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.

فوايد زودرس ورزش، شامل بعبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف‌پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.

پس اگر مي خواهيد:

كمتر به  اطرافيان وابسته باشيد، كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد.

زندگي شاداب داشته باشيد و هزينه كمتري را صرف درمان كنيد ورزش كنيد.

همه ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم.

اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشار خون بالا، افزايش قندخون، پوكي استخوان، افسردگي، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.

اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد.

ما در اينجا از هر يك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم. شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانه خود را به صورت ورزش در آوريد.

حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورندو به ديگران وابسته نباشند.

پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمره خود قرار دهيم. به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيد خواهد بود در ريه و قلب را افزايش مي دهد.

 

چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟

انواع تمرينات ورزشي

انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف‌پذيري، تمرينات حفظ تعادل، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا.

 

الف- تمرينات گرم كننده

تمرينات ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل از انجام تمرينات انعطاف‌پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.

1-   بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

2-   بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول بگرديد.

 

تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارآيي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

 

تمرينات شمال ورزش هايي مثل پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي كند.

پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.

شما با يك برنامه پياده روي كه به آرامي شروع شده و بطور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتر است قبل از شروع پياده روي با حركات كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت 10 تا 15 دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي بتدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتر است پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقيقه انجام دهيد. اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده‌روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده‌روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد. يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.

 

براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

1.    كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد. كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب و پاها را حفظ كند بپوشيد.

2.    لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي خوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روش بپوشيد و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند تا لباس نازك بپوشيد تا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

3.    پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

4.    در يك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد.

5.    راه رفتن را در صورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانع تاثيرات مثبت آن مي شود.

6.    در حين راه رفتن نفس‌هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پر كنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

7.    سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

8.    اگر در سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بدن را به سمت جلو متمايل كنيد و براي حفظ تعادل، قدم هاي كوتاهتري برداريد.

9.    مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود يادداشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

10.   در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف‌پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

11.   اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.

 

پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها و استخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخواني مي شود.

زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد.

 

ج- تمرينات انعطاف پذيري

*آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟

*آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟

*آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟

 

سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حركت مفص را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.

دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:

1.    قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2.    به آرامي و در يك وضعيت راحت را شروع كنيد.

3.    حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.

4.    در پايان هر وضعيت 10 تا 30 ثانيه به همان حالت قبلي باقي بمايند.

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگيري از چروكيدگي آن كمك مي كند.

 

100 دليل براي اينكه تكاني به خود دهيد و شروع به ورزش كنيد.

1.    كاهش درصد ابتلا به حمله هاي قلبي

2.    افزايش قدرت تارهاي ماهيچه اي

3.    بهبود دستگاه ايمني

4.    افزايش رضايت و ميل جنسي

5.    كمك موثر در از بين بردن استرس

6.    كاهش وزن (به خصوص در سوزاندن چربيها)

7.    طول عمر در مبتلايان به التهاب ميوكارديال

8.    تسكين سردردهاي عصبي (رايج ترين نوع سردردها)

9.    افزايش توانايي بدن در توليد انرژي از سوزاندن چربي براي فعاليت هاي فيزيكي

10.   افزايش تراكم و قدرت شكست استخوان ها

11.   حفظ نسوج كم نيروي بدن

12.   كاهش احتمال افزايش فشار خون

13.   افزايش تراكم و قدرت شكست رباطها و تاندولها

14.   بهبود گردش خون

15.   افزايش گردش كلسترول خون HDL (نوع مفيد)

16.   موثر در تلاش براي ترك سيگار

17.   كاهش احتمال پيشرفت بيماري ديابت نوع دو (ناتواني توليد انسولين)

18.   بهبود حافظه كوتاه در افراد كهنسال

19.   كاهش وزن- برخلاف استفاده تنها از رژيم گرفتن-

20.   تسكين بسياري از دردهاي معمول دوران حاملگي (كمر درد، سوزش قلب- سوزشي كه بواسطه ترشيجات در نزديكي قلب احساس ميشود- يبوست و ...)

21.   كاهش نگراني

22.   كمك به كنترل فشار خون در مبتلا به فزون تنشي

23.   كاهش غلظت خون

24.   كاهش آسيب پذيري از ضربان هاي غير عادي قلب

25.   افزايش جذب حداكثر اكسيژن (كه شايد بهترين اندازه گيري براي توانيي فيزيك افراد باشد)

26.   موثر در غلبه بر بي خوابي و ناراحتي ناشي از پرواز

27.   كاهش زوال مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل

28.   كاهش ميزان استراحت قلب

29.   بالا بردن خلاقيت

30.   كاهش چرخش مقادير تري گلسيريد

31.   افزايش مقاومت تنفسي بدن در برابر آلودگيهاي مقطعي

32.   افزايش آستانه باكتريهاي بي هوازي بدن و كمك به كار بردن در سطوح بالاتر

33.   كاهش نياز به پزشك و هزينه حفظ و بازيابي سلامتي

34.   بهبود توانايي بدن بازيابي سلامتي بوسيله تلاشهاي فيزيكي

35.   كمك به تسريع بهبودي پس از شيمي درماني

36.   افزايش توانايي بدن در ذخيره سازي خون در سطح پوست براي خنك كردن آن

37.   افزايش قطر غضروفها در مفاصل

38.   تامين انرژي بيشتر براي نيازهاي روزمره و ذخيره انرژي جهت نيازهاي پيش بيني نشده

39.   افزايش سطح مقاومت ماهيچه

40.   خواب بهتر و آسان تر

41.   تاثير در حالت بدن هنگام نشستن

42.   بهبود عملكرد ورزشي

43.   كمك به حفظ ميزان سوخت و ساز بدن در هنگام استراحت

44.   كاهش خطر سرطان روده بزرگ

45.   افزايش واكنش نسوج در مقابل تغييرات انسولين (بهبود حساسيت نسوج در مورد تغييرات غلظت انسولين)

46.   تسكين يبوست

47.   افزايش حجم پلاسماي خون

48.   كاهش خطر پيشرفت سرطان پروستات

49.   مبارزه با سواستفاده مواد مخدر

50.   تسكين افسردگي

51.   افزايش توانايي در تطبيق با محيط هاي سرد

52.   تعادل ماهيچه هاي مناسب

53.   كاهش شدت پيچيدگي هاي پزشكي ايجاد شده توسط كشيدگي و فشار هنجار

54.   تسكين علائم مشخص دوران قاعدگي

55.   كاهش آهنگ ضربان قلب در فعاليت هاي فيزيكي زياد

56.   كمك به تسكين درد كمر

57.   كمك به كاهش مقدار انسولين خون جهت كنترل قندخون در افراد مبتلا به ديابت نوع يك (ديابت وابسته به انسولين)

58.   هشياري ذهني

59.   بهبود قدرت تنفس (سوخت و ساز ماهيچه ها) و مقاومت ماهيچه ها، حائز اهميت در مبتلايان آسم

60.   كاهش احتمال سكته

61.   سوزاندن كالري بيشتر

62.   افزايش ذخيره قلبي

63.   بهبود وضع فيزيكي ظاهر بدن

64.   جبران آثار منفي ناشي از مصرف داروهاي ضدفشار

65.   افزايش حجم پمپاژ خون (مقدار خوني كه قلب در هر زنش پمپاژ مي كند)

66.   افزايش اعتماد به نفس

67.   كاهش استعداد ابتلا به گرفتگي سرخرگهاي قلب (دلمه شدن خون در سرخرگي كه قلب را تغذيه مي كند

68.   افزايش آرامش

69.   كاهش احتمال پيشرفت سرطان سينه

70.   بهبود درك ذهني (البته تنها براي مدت كوتاهي)

71.   ايجاد يا بهبود انعطاف مفاصل

72.   تنظيم غلظت گلوكز

73.   كم كردن تعداد روزهاي تلف شده به علت بيماري

74.   حفاظت بدن عليه چاقي فزاينده (افزايش وزن آهسته ام مداوم كه متناسب با سن بوجود مي آيد.

75.   افزايش توانايي ماهيچه هاي بدن در كشش عضلانها

76.   بازدهي بيشتر در محل كار

77.   كاهش احتمال پيشرفت مشكلات كمر

78.   بهبود تعادل و هماهنگي بدن

79.   استفاده از مقادير بيشتر غذا در حاليكه تعادل كالري در بدن حفظ شود

80.   تامين حفاظت در برابر جراحات

81.   20 تا 30 درصد كاهش در نياز به استفاده از داروهاي ضدفشار در افراد مبتلا

82.   تواناي تصميم گيري

83.   كاهش و جلوگيري از علائم همراه دوران يائسگي (بيخوابي، تحريك‌پذيري، ...) و كاهش بلند مدت خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، چاقي و پوكي استخوان

84.   تسكين و پيشگيري از حمله سردردهاي ميگرني

85.   كاهش ريسك ابتلا به –endometriosis شايعترين دليل نازايي

86.   به تاخير انداختن لطمات استخواني، از طريق كاهش احتمال بروز پوكي استخوان

87.   كمك به كاهش اشتها (البته اثر كوتاه مدت)

88.   بهبود روحيه و تحمل درد

89.   جلوگيري و تسكين استرس كه باعث بيماري carpal tunnel syndrome مي شود

90.   بالا رفتن راندمان زنش هاي قلب

91.   كاهش هيپرترومي بطن چپ (افزايش ضخامت ديواره هاي بطن چپ)

92.   بالا بردن روحيه

93.   افزايش هشياري سراسر بدن

94.   كاهش احتمال خونريزي معده

95.   حفظ شيوه زندگي مستقل

96.   كاهش چاقي در ناحيه شكم، مهمترين عامل به خطر افتادن سلامتي

97.   افزايش ظرفيت شش ها و در نتيجه بالا بردن مبادله اكسيژن از شش ها به خون

98.   سازگاري در گرما

99.   بهبود كيفيت زندگي

100.                      ورزش مداوم جلوگيري از بيماري آلزايمر

استرس و روش هاي كنترل آن با ورزش

در دنياي امروزدانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست. در بين جوامع بشربه صورت قانون در آمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در كل روز دائماً از سوي تكانهاي استرس زا كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حال تنش به سر مي برند، در نتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجايي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليت هاي بدني اهميتي اساسي يافته است تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند.

 

ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني  در صورتي كه به درستي انجام شود و با بيماري شخص در قضا نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماري ها يكي از مهمترين عوامل به شمار مي روند و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاندو بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمايي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد.

 

 

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1)   به پاهاي خودتان نگاه كنيد پنجه پا را جمع كنيد وانقباض عضلاني را بررسي كنيدسپس پنجه پا را به حالت اوليه برگردانيد و يك بار ديگر اين كار را انجام دهيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2)   پاها را بطرف بالا (بطرف صورت) ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اوليه برگردانده و آن را دوباره تكرار كنيد و سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3)   همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد آنها را روي كف زمين فشار دهيد آ»ها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد و سپس به حالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد.

4)   ران رامنقبض مي كنيم ساق پاها را به ملايمت بلند مي كنيم آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم سپس آن را به حالت اوليه بر مي گردانيم سپس با پاي چپ نيز اين تمرين را تكرار كرده و به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط مي دهيم.

5)   عضلات شكم ها را منقبض كرده و آن را مدتي در حال انقباض نگه داريد و سپس وضعيت انقباض را بررسي و بعد به حالت اوليه برگرديد و تمرين را دوباره تكرار كنيد و به مدت 30 ثانيه عضلات را انبساط دهيد.

6)   نشمينگاه را منقبض كنيد و سپس آن را خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد آنرا مدتي به همين وضعيت نگه داشته و انقباض رامورد توجه قرار دهيد و سپس به حالت اوليه بر مي گردانيم و اين كار را تكرار مي كنيم.

7)   عضلات شكم را به طرف داخل ببريد (نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پاييني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پاييني پشت را احساس كنيد و بعد به حالت اوليه بر مي گردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد.

8)   نفس عميق بكشيد و آن را در سينه نگه داشته و سپس آن را بيرون دهيد اين عمل را تكرار كنيد و بايد توجه داشته باشيد كه هوا را به حالت آرام بيرون داده و خيلي آرام به حالت اوليه برگردانيد.

9)   بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آن را به همين حالت نگه داريد و سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد به حالت اوليه برگردانيد و عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد.

10)   با بالا بردن دستها به طرف شانه ها آرنج را خم كنيد و آن ها را همين طور محكم به حالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد و سپس به حالت اول برگردانده و عمل را تكرار كنيد.

11)   طوري كه كف دست بالا باشد بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد آن را منقبض كرده و سپس به حالت اوليه برگردانده و تمرين را تكرار كنيد سپس به مدت 30 ثانيه تمام عضلات را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12)   شانه ها را نخست كمي بلند كنيد و سپس آن را تا جايي كه ممكن است  بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد و به حالت اوليه برگردانيد و تمرين را دوباره تكرار كنيد.

13)   سر را به ملايمت عقب بكشيد آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اوليه برگردانيد.

14)   سر را به ملايمت به طرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داريد و به حالت اوليه برگردانيد و عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد.

15)   زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه داريد و عمل را دوباره تكرار كنيد.

16)   چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملاً بسته نگه داشته و سپس به حالت اوليه بگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملايمت بسته باشد و سپس عمل را دوباره تكرار كنيد و بدن را به مدت 30 ثانيه شل كنيد و عضلات را انبساط دهيد.

17)   پيشاني تان را چروك داده و سپس آن را براي مدت كمي به همان حالت نگه اشته و بعد به حالت اوليه برگردانيد عمل را تكرار كنيد و سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و بدن و عضلات را انبساط دهيد.

 

نكات مهم:

فردي كه مي خواهد تمرين ها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيد و صورتش به سمت بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد. هر گروه عضلاني به طور مرتب منقبض مي شود و از وارد كردن هرگونه فشار اجتناب كنيد.

توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن را بدست آيد. هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگه داري شود و سپس عضلات كاملاً به حالت شل (حالتي در مقابل انقباض) يعني به حالت انبساط قرار گيرد.

تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا صورت گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبي ها و زيبايي ها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:35 ] [ مصطفی سپهریان ]

ورزش بانوان

از آنجا که برروی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است،یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد.وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است.اما با توجه به آنچه که تا به امروز میدانیم،به تعدادب از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره میکنیم.

اگر چه بر اساس نظر سنجی ها،اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند،اما از لحاظ فیزیکی زنان بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکورد های جهانی شده اند.

فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون میشود،اما لزوماً روی سطح عملکرد بدنی اثری نمی گذارد.

در تمرینات با شدت برابر،اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن ومرد دیده نمیشود.

قرص های ضد بارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن می شوند،اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت

داروهاي نيروزا - دوپينگ -  و عوارض آن

 

تاريخچه -  تعريف

واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز  به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.

دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:

مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.

مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني  که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.

از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.

در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.

دهه 1950-روس  ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

 1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی

محافظت از سلامت ورزشکاران

فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پسودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونالاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ
در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق

 در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

 در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

 در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه

 در دومین بار به مدت 2سال

 در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.

محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.

صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریاست،مشاوره و... را ندارد.

هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.

هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مشاور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم  در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.
د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب

ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده  با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

تحرک رمز سلامتی
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.


از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.

آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟

عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.

اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.


در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.

کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.
 


کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.

پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.

2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.

حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.
 


کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.

فعالیت بدنی منظم:

خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.

خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.


خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.

خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.

کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.

به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.

خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.

باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.

کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.

کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.

کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.

میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.


همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.

زنان و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.

فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.

دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.

فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.


فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.

اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.

آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.

سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی

یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.

پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.

عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.


بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.

دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.

شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.

سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.

قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.

تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.

سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی.

تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده.

تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.

مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.

بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:

تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.

استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.

اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.

آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.

تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.

سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه

سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:

تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.


تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.

احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.

افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.

تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:

نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.

سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.

آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.

انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:

برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.

قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.

حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.

پخش حمل ونقل میتواند:

تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.

از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.

فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:

ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.

تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.

سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.

حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.

تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.

تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:

نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.

در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.

تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.

حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.

تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی.

مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.

مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.

فعالیت بدنی و جوانان

فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.

بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.

برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.

الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.

فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.

تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.

این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.


بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:

فقدان وقت و محرک.

حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.

احساس خجالت و بی لیاقتی.

فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.

بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.

زندگی بی تحرک

یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.

این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.

اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.


سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.

مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.

فعالیت بدنی و افراد مسن

برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.

شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.

از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.

همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.

تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.

 

 

 

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:31 ] [ مصطفی سپهریان ]

ورزش

ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه، لذت بردن ، برای کسب برتری، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست. تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است.
بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت، پولو دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .
ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .
ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است. ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .



تاریخچه ورزش


تمدن ها در ورزش سراسر تاریخ ، توانستند یک معامله بزرگ که تغییر اجتماع و ماهیت در ورزش است را آموزش بدهند . آن ها چیزهای بسیار جدیدی از هنر را در فرانسه ، آفریقا و استرالیا ی ما قبل تاریخ که مدرک آن در مراسمات رسمی تهیه شد را کشف کنند .
این کسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است که برای یافتن معانی فعالیت ها در ورزش به صورت یک مروارید گران بها می درخشد . مثلا ورزش ژیمناستیک در میان چینی ها پیشینه‌ی زیادی دارد .
ورزش های دیگر شامل : پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و پرش بلند و کشتی است. رسوم سنت گرایی ورزش باستانی ایرانی ، هنر زورخانه ای بود که اکنون با این روش تماس اندکی دارند . در میان دیگر ورزش های ایرانی چوگان و پرتاب نیزه هم وجود داشت. دسترسی به ورزش های عمومی با تاسیس یونان قدیم ، ایجاد شد . کشتی ، دومیدانی ، بوکس ، پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و مسابقه ارابه سواری نیز در آن زمان متداول بود.
بازی های المپیک هر چهار سال یک بار در دهکده‌های کوچک مثل یونان باستانبرگزار می شد و مردم سراسر جهان به این المپیک ها فرا خوانده می شدند.
وجود ورزش های منظم برای موجودات زنده مطابق المپیک قرن قدیمی و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات برای تنظیم غذا و خوراک خود موجب منظم انجام شدن فعالیت ها برای لذت بیشتر مسابقات و فعالیت هایی مثل ماهیگیری و باغبانی است . انقلاب صنعتی موجب زیاد شدن آلودگی و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشی برای دسترسی و تمایل به بازی های جهانی شده است. محبوبیت و تمایل داشتن مانند ماشین افزایش گر، موجب ترقی‌های حرفه ای متداول ورزشی می شود . توضیح بیشتر در تاریخچه ورزش


اهمیت ورزش

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.
وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد، از جمله: توضیح بیشتر در اهمیت ورزش




رده بندی ورزش


دانستن یک روش برای یک گروه ورزشی هدف بسیار مهمی است و نشان دهنده ی یک نامزد جامع برای ورزش است :


مسابقه

 

·         اسب دوانی

·         نیروی انسانی: ( دویدن، شنا کردن )

·         کمکی انسان: ( دوچرخه سواری ، قایق پارویی ، قایق سواری و ...)

·         منبع فعال خارجی: (موتور سواری، قایق رانی ، قایق سواری و ...)



رقابتی

 

·         رزمی: (جودو ، کاراته ، بوکس ، تکواندو ، ووشو ، کونگ فو ، شمشیر بازی و ...)

·         میدانی: (تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، اسکواش ، تنیس روی میز )

·         تیمی: (بیس بال و فوتبال شهرت بسیاری در جهان دارند . بیس بال معروفیت زیادی در آمریکا و ژاپن دارد و فوتبال معروفیت بیشتری در سر تا سر جهان .

·         مثال های دیگری مثل : ( راگبی ، هاکی روی یخ ، هاکی روی چمن و ...) می باشد .

 



مهارتی

 

·         هدف: ( تیراندازی با کمان ، تیراندازی با تفنگ و ...)

·         نمایشی: ( ژیمناستیک ، اسب سواری ، شیرجه و ...)

·         استقامت: ( وزنه برداری ، پرش سه گام ، پرتاب وزنه و ...)




ورزش هائی که در چند طبقه بندی قرار می گیرند

 

·         (پینتبال ،بای اتلون ...)



جوانمردی در ورزش

عامل اصلی در ورزش که بیشتر اوقات همه را به سوی خود جلب می کند انگیزه و سود در آن است . برای مثال ، قایق رانی و اسب دوانی نیاز به مهارت زیاد دارند . علت بروز حرکات جوانمردانه در یک فعالیت به وسیله ی یک آرزو و یا روحیه خوب ، تمایل به کسب لذت برای خود است . اما تحمل فشار در بیشتر اوقات به صورت انفرادی ، کار بزرگی است و مقدمه ای برای یک تکنولوژی به نظر می رسد و این کار لذت بیبشتری دارد .
فرصت مردم برای فعالیت ها و مسئولیتشان در بیشتر اوقات ، برای جستجو و احترام گذاشتن در ورزش است که با پیوستن فدراسیون ورزشی به IOC ، هر انسان برای خود فرصتی را برای ورزش کردن تنظیم می کند . در این راه ، تکمیل کردن فرصت ها در فعالیت های ورزشی رسمی بیشتر است . بیشتر فعالیت های عمومی ، مشهور و معروف اند و تعقیب کردن فعالیت های گوناگون زمان زیادی می خواهد .
جوانمردی در یک بازی معین باید به گونه ای باشد که هر رقیب چه بعد از مسابقه و چه قبل از مسابقه آن را رعایت کند . جوانمردی نباید در بردن اجرا شود بلکه باید در باختن هم باشد . برای مثال در فوتبال یک ورزشکار نباید خارج از رفتار ورزشی در مقابل دیگران بازی کند و توپ را خارج از زمین لگد بزند . هم چنین از تیم های دیگر هم در پرتاب اوت انتظار صحیح می رود و ...



ورزش و تدبیر


ورزشکاران بزرگ برای وضعیت های خیلی دشوار در ورزش ، زمینه ی تدبیر را در نظر می گیرند . برخی احساسات در تخریب احتمالی تدابیر ، نقش موثری دارند و ممکن است احساسات دیگران به طور طولانی ، موجب تقویت تیم شده و موثر واقع شود .
در المپیک برلین تابستان 1936 نگاه داشتن تصاویر شاید موجب شناسایی بهتر تمدن ها و تقویت تبلیغ در سراسر رویداد ها می شد . در تاریخ ورزش اسکاتلند و ایرلند نیز ورزش ، به صورت برتر است که برای مثال ، مطابق علامت های تخصصی در فوتبال اسکاتلند ، بازی فوتبال انجام می شود که نشات گرفته از فوتبال انگلستان است .




هنر و ورزش

ورزش به هنر خیلی وابسته است .
اسکی روی یخ و تای چی ورزش های هنری است برای رسیدن به یک منظره ی تماشایی ، و موجب حادثه و تجربه ای برای تماشاچی می شود . همین طور وجود تماشاگران عامل اصلی این فعالیت های ورزشی و هم چنین به اجرا در آوردن هنر شان است و چنین هنری مثل اجرای هنر ژیمناستیک و غیره است .
حقیقت هنر ورزش ، در برخی مواقع احتمالی ، به ماهیت آن ورزش بستگی دارد.



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:29 ] [ مصطفی سپهریان ]

پیاده روی کنید تا بتوانید بدوید

اگر در هر کاری گام اول را برداریم ، می توانیم به گام های بعدی برسیم . اگر می خواهیم ورزش کنیم ، باید از جایی شروع کنیم. خیلی ها ورزش را دوست دارند و رویدادهای ورزشی را دنبال می کنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش کردن ندارند.
چه بسیارند میانسالانی که اصلاً ورزش نمی کنند و حتی پیاده روی برای آنها دشوار است. این ها یا مرتب وزنشان اضافه می شود یا این که دچار انواع نارسایی های جسمی شده ، بدنشان مستعد بیماری های گوناگون می شود.
شما با هر سن حتی اگر سال ها ورزش و حرکت نکرده باشید، می توانید ورزش را با پیاده روی شروع کنید و بعد مراحل دشوار را ادامه دهید.
● برنامه تمرین مقدماتی
برنامه تمرین مقدماتی برای مبتدیانی است که قصد شروع تمرین دویدن یا مشابه آن را دارند. اگر شما روزی ۱۰ دقیقه تمرین دوی نرم بدون توقف دارید، لازم نیست سه مرحله زیر را اجرا کنید:
▪ مرحله اول: شروع کنید که هر روز راه بروید. به تدریج برشتاب خود تا جایی بیفزایید که بتوانید روزانه ۱۰ دقیقه راهپیمایی مؤثر داشته باشید. بسیار خوب خواهد بود اگر آن قدر سریع راه بروید که تنفس شما عمیق شود.
▪ مرحله دوم: چند گام دوی نرم انجام دهید، آنگاه چند گام نیز راه بروید.این کار را هر روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.
▪ مرحله سوم: دقت کنید آن چنان برخود فشار نیاورید که تنفس شما دشوار شود، به تدریج از میزان راه رفتن بکاهید و بر زمان دوی نرم خود بیفزایید تا جایی که تمام ۱۰ دقیقه را فقط به دوی نرم مشغول باشید. مسافت و سرعت دراین مرحله اهمیت ندارد.
اگر شرایط جسمانی خوبی ندارید، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد که این نقیصه بر طرف شود؛ اما صبور باشید. سالها افسوس و پشیمانی با چند تمرین درمان نخواهد شد.
● چگونگی دویدن
اکنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا می توانید تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز کنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این که از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید کاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.
دوی نرم فقط اندکی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی کند.
دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی کردن عضله قلب، ارزش کمتری از دوی سنگین دارد. برای کسب حداکثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به ۱۲۰ برساند.
درست دویدن نیز اهمیت دارد. یک دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را . در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث کندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه می کند.
این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت کنید که این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید که قصدتان فرو ریختن یک دیوار با سر باشد.
● شکل دویدن صحیح :
۱) فرود روی پاشنه
۲) پشت بدن راست
۳) شانه ها پایین
۴) آرنج ها آزاد
۵) دستها فنجانی شکل
شما چه فردی کوچک اندام ۴۰ کیلویی و چه قهرمان المپیک باشید، قواعد دویدن برایتان یکسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.
ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحک خواهد بود اگر یک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.
بدنسازی به این معنی است که به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت کافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود که اساس آن بر کارهانس سیل ، دانشمند کانادایی استوار است.

 



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:28 ] [ مصطفی سپهریان ]

هيپوتالاموس و غده هيپوفيز:

 

هيپوتالاموس كه قسمتي از ديانسفال است از تعدادي هسته هاي نا مشخص تشكيل شده است.هيپوتالاموس قسمت تحتاني ديواره هاي جانبي  وكف بطني سوم راپديدآورده  و

دربينايي محدود مي شود.هيپوتالاموس در سطح تحتاني خود را امتداد با ساقه هيپوفيز

قرار مي گيرد.هر چند كه هيپوتالاموس محدوده بسيار كوچكي را در مغز اشغال

مي كند ولي وروديهاي مستقيم و غير مستقيمي از تقريباً تمامي قسمت هاي مغز دريافت مي دارد.

غده هيپوفيز كه در حدود يك سانتي متر طول و500 گرم  وزن دارد ودرداخل حفره زين تركي از حفره مياني جمجمه واقع است.اين دو غده از دو جزء با عملكرد هاي مجزا تشكيل يافته است:  1.آدنو هيپوفيز (هيپوفيز قدامي) 2.نورو هيپوفيز (هيپوفيز خلفي).هيپوفيز خلفي امتدادي از ساقه هيپوفيزي مي باشد.ترشحات هورموني دو قسمت،تحت كنترل سيستم اعصاب مركزي است:هيپوفيز خلفي توسط يك مسير مستقيم

عصبي ترشحي از هيپوتالاموس قدامي كنترل مي شود و هيپوفيز قدامي تحت كنترل يك سيستم اندوكريني قرار داد كه در آن از راه سيستم پورتال هيپوتالاموس_هيپوفيزي

فروارده هاي پپتيدي و منوآميني سلولهاي هيپوتالاموس قدامي به آن انتقال مي يابند.

هيپوتالاموس _هيپوفيزي فرآورده هاي پتيدي و منوآميني سلولهاي هيپوتالاموس قدامي به آن انتقال مي يابند.

هيپوتالاموس از طريق كنترل هيپوفيز قدامي به كنترل ديگر غدد درون ريز نيز

مي پردازد.در حال حاضرشش هومون آزاد كننده مهار كننده متشرحه از هيپوتالاموس

يافت شده اند كه عبارتند از:هورمون آزاد كننده هورمون رشد(GHRH)هورمون مهارت كننده هورمون رشد(GHIH) هورمون آزاد كننده تيروتروپين(TRH) هورمون آزادكننده كورتيروتروپين(CRH)هورمون آزاد كننده گنادوتروپين(GnRH)دوپامين

اين شش مورد پپتيدهاي هيپوتالاموسي هستند كه در امر كنترل عملكرد غده هيپوفيز نيز نقش دارند.

هورمونهاي هيپوفيز قدامي.انواع متعددي از سلولها در غده هيپوفيز وجود دارند كه هر كدام قادر به توليد،ذخيره و ترشح فرآورده هورموني مخصوصي هستند.شش فرآورده ي ترشحي اصلي كه از يكديگر مجزا هستند شنا سايي شده است كه مي توان آنها را در3 گروه قرار دارد.سوما توماموتر و پين ها كورتيكوتروپين و پيتيد هاي وابسته وگليكوپروتئين ها.

سوما توماموتروپين ها شامل هورمون رشد و پرولاكتين هستند.پرولاكتين بعنوان

 سوما توما موتروپين جفتي نيز خوانده مي شود.اين فرآورده ها شباهتهاي ساختماني فراواني با هم دارند و اثرات اصلي آنها تحريك رشد و توليد شير است.اين هورمونها

بر خلاف ساير هورمونهاي هيپوفيز قدامي يك عضو هدف منفرد ندارند.بسياري از اعمال هورمون رشد از طريق يك پپتيد بنام سوما تومدين C يا فاكتور رشد شبه انسوليني I كه در كبد و با فتهاي ديگر توليد مي شود صورت مي گيرد.پرولاكتين مستقيماً روي پستان اثر نموده و توليد اجزاءساززنده ي شير را تحريك مي كند.اين هورمون در تنظيم فعاليتهاي توليد مثل در افراد مذكر و مؤنث نيز شركت دارد.

كورتيكوتروپين(ACTH) پپتيدي با 29 اسيد آمينه است كه قسمتي از يك ملكول پيشتاز بزرگ بنام پروپيوملانوكور تيكوتروپين است.اين ملكول  ترشح اصلي سلولهاي كورتيكوتروپ  بوده وشامل تعدادي پپتيد فعال بيولوژيك است كه كه عبارتند از:بتاليپوترين،بتاليپوتروپين،بتااندورفين،هورمون محركه ملانوسيتها (MSH)ويك قطعه بزرگ در سمتN انتهايي.ACTH ترشح گلوكوكورتيكوئيدها و بميزان كمتري هورمون هاي مينرالوكورتيكوئيديي رااز قشر غده فوق كليه تحريك مي كند.همچنين

اثرات خارج كليوي آن مانند تحريك ليپوليز در بافت چربي نيز قابل ذكراست.

هورمونهاي گليكوپروتئيني غده ه9يپوفيز،شامل هورمون محرك تيروئيد (TSH)،

هورمون محرك فوليكول (FSH) و هورمونلوتئين كننده (LH) مي باشندكه ازدو بخشaوBساخته شده اند .قسمتaدرهمه آنها مشترك ويكسان اما در قسمت B تفاوت وجود دارد واين تفاوت،سبب اختصاصي بودن اثرات بيولوژيك آنها مي شود.

هورمونهاي گليكوپروتئيني اثرات بيولوژيكي خود را از طريق فرآورده هاي ترشحي اعضاي هدف مربوط به خود اعمال مي كنند.TSH ترشح تيروكسين و تري يدوتيرونين را از غده تيروئيد تنظيم مي نمايند.FSHوLH در زنان تنظيم تخمك گذاري و ترشح فرآورده هاي استروئيدي تخمدان را بهده دارند،اما در مردان رشد لوله هاي مني ساز وتوليد تستوسترون توسط سلول هاي لايديگ را تنظيم مي كنند.هورمون هاي هيپوفيز خلفي غده هيپوفيز(نوروهيپوفيز) امتداد آناتوميك هيپوتالاموس است وحاوي آكسونها وپايانه هاي آكسوني نورون هاي موجود در هسته هاي سوپرا اپتيك و پاراونتريكولر هيپوتالاموس مي باشد.در اجسام سلولي اين نورونها 2هورمون پپتدي بنام هاي آرژنين وازوپرسين واكسي توسين ساخته مي شوند و سپس در طول آكسون ها پايين آمده وبه پايانه هاي آكسوني مي رسندكه درپاسخ به انواع گوناگوني ازمحرك هاي فيزيولوژيك

بداخل خون رها مي شوند.اكسي توسين سبب تراوش شير از پستان شده وممكن است درطي زايمان انقبا ضات رحمي را تشديد كند.در مردان اين هورمون پپتيدي نقش شناخته شده اي ندارد.هورمون ضد ادراري ياADH مهم ترين فاكتور هورموني تنظيم كننده متا بوليسم آب است.كمبودADH يا اختلال در پاسخ گويي عضو هدف اصلي اين هورمون يعني كليه يكحالت پرادراري بنام ديابت بيمزه ايجادمي نمايد.ترشح نامتناسب

و بيش از حدADH نيز سبب ايجاد هيپوناترمي مي شود.اين هورمون هم چنانكه از نامش بر مي آيد بر روي عروق اثرات انقبا ضي دارد،البته ارزش فيزيولوژيك اين

خاصيت شناخته نشده است.

غده پارا تيروئيد:

غده پارا تيروئيد از چهار غده كوچكتر تشكيل مي شود كه هر كدام از آنها در سطح خلفي قطب هاي فوقاني وتحتاني هر يك از لوبهاي تيروئيد قرار گرفته اند.گاهگاهي ،

غده پارا تيروئيد يك هورمون بنام هورمون پارا تورمون (PTH)توليد مي نمايد.توليد اين هورمون بطور مستمر صورت مي پذيرد .در مورد عملكرد غده پارا تيروئيد،دو سري عوامل را مي بايست بخاطر سپرد .نخست آنكه عوامل ديگري نظير كلسي تونين وسطح فسفات سرم ،احتمالاًاز طريق  كاهش كلسيم سرم بر روي ترشح PTH مؤثراند.ثانياً تنظيم كننده هاي بيولوژيك احتمالاً‌هيچگاه موجبات سركوبPTHرا فراهم نمي كنند.   



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:26 ] [ مصطفی سپهریان ]

آسيب هاي شايع در فوتبال و نحوه فوتبال برخورد با آنها

حدود نيمي از آسيب ها در فوتبال آسيب اندام تحتاني است . ( زانو به تنهايي 36% موارد را تشكيل مي دهد ) . اندام فوقاني 30% آسيب ها و ستون فقرات و احشاء باقي موارد را تشكيل مي دهند . اگر بخواهيم اختصاصي تر و بر حسب نوع آسيب اين طبقه بندي را انجام دهيم به شرح زير خواهد بود .

  • كشيدگي 40%
  • كوفتگي ها 25%
  • در رفتگي ها 15%
  • شكستگي ها 10%
  • ضربه هاي خفيف 5%
  • و ساير موارد 5%

فردي كه در ارتباط با مراقبت از ورزشكاران است ، لازم است ماهيت و شدت اين آسيب ها را بشناسد و با تشخيص ،‌درمان و توان بخشي آنها آشنا باشد . همچنين تدابير براي ئيشگيري كننده يا كاهش دهنده اثرات ناتوان كننده صدمات در ورزش هاي تماسي اهميت به سزا دارد .

در اين نوشتار با آسيب هاي شايع در فوتبال و ساير ورزش هاي تماسي كه سرعت و شدت بالا دارند آشنا مي شويم                                                                     .

 

 

صدمات مغزي

 

صدمات مغزي در ورزش هاي تماسي از علل ناتواني و مرگ به شمار مي رود . صدمات مغزي به عنوان علت منتهي به مرگ در زمين بازي شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن ميزان مرگ در محدوده 10-5 مرگ در سال است كه معادل نسبت خطري برابر 65% به ازاي هر 100000 بازيكن است .

آسيب هاي ناحيه اي مغز : شامل خونريزي هاي مغزي ، كوفتگي مغز و خونريزي هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه مي باشد . هماتوم داخل مغز و كوفتگي مغز معمولا باعث سردردهاي دائم و دوره هايي از گيجي و فراموشي مي شوند . اين صدمات نياز به CT اسكن و ارزيابي دقيق عصبي دارند .

يكي از وخيم ترين صدمات مغزي ، خونريزي و تشكيل هماتوم در فضاي بين سخت شامه و استخوان جمجمه است . اين خونريزي به دنبال آسيب شريان هاي ممنژ‍ و در ضربات وارده به گيجگاه رخ مي دهد . در ابتداي آسيب ممكن است حال عمومي مصدوم خوب باشد و احياناً به جز سردرد مختصر علامت ديگري نداشته باشد . اما سريعا وضعيت دماغي مختل مي شود ، مردمك ها تغيير مي كنند و كوما و مرگ حادث مي شود . بنابراين در مواجهه با اين صدمات نهايت دقت بايد اعمال گردد .

صدمات جدي مغزي با بيهوشي آني و طولاني ( بيش از 5-3 دقيقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممكن است مصدوم دوباره بيهوش گردد . اين حالت اغلب در هماتوم هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه ديده مي شود . در اين موارد بايد احتمال آسيب ستون مهره ها و بي ثباتي آن را نيز در نظر داشت .

در صورت بروز صدمات جدي مراقبت هاي پزشكي اور‍‍ژانس و ارزيابي هاي تشخيصي كامل بايد صورت گيرد . ورزشكاراني كه صدمات متوسط تا شيدد مغزي ديده اند اجازه ادامه بازي هاي رقابتي را ندارند .

 

صدمات گردن

 

 

 

آسيب هاي گردن طيف وسيعي از صدمات كششي ريشه هاي اعصاب تا در رفتگي و ( شكستگي را در بر مي گيرد . طي يك دوره 11 ساله ، 116 مورد آسيب دائم نخاع گردني در فوتباليست ها گزارش شده است كه عمده آنها در مدارس عالي فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال 15-3 مورد آسيب دائم نخاع در فوتبال رخ مي دهد . اغلب اين آسيب ها حاصل نيروي محوري طولي وارد شده بر گردني است كه اندكي خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث مي شود .

در هر ورزشكار بيهوش بايد احتمال آسيب گردن را در نظر داشت . توجه به بي حركتي گردن وحضور حداقل 3 نفر براي جابه جايي مصدوم لازم است . آمادگي براي انجام تمام مراحل عمليات احياء بايد وجود داشته باشد .

درد در ناحيه گردن با يا بدون يافته هاي عصبي نيازمند انتقال به مركز پزشكي جهت ارزيابي هاي دقيق تشخيصي است . در تمامي لحظات هدف نهايي حفظ نخاع از آسيب بيشتر بايد باشد .

كشيدگي و رگ به رگ شدن گردن در ورزش هاي تماسي شايع است . تشخيص اين حالت بر مبناي رد ساير علل ، معاينه عصبي طبيعي و بررسي راديولوژيك طبيعي است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهاي ضدالتهاب است . هر ورزشكاري كه دامنه كامل حركات گردن را نداشته باشد از ورزش هاي تماسي منع مي گردد .

آسيب شايع ديگر حاصل اصابت به زمين از ناحيه حدفاصل شانه و گردن به گونه اي است كه شانه از يك سو و گردن از سوي ديگر تحت فشار قرار گيرند . درد شديد سوزشي ممكن است همراه با مورمور شدن و بي حسي بازو باشد . اين احساس كوتاه مدت است و گردن به راحتي حركت مي كند . اگر ورزشكار قادر به كشش كامل و متقارن دست ها و حركات كامل گردن بدون درد شد مي تواند به بازي باز گردد . تكرار صدمات مشابه ، علايم عصبي ماندگار و علايم دو طرفه نياز به بررسي تشخيصي بيشتر قبل از برگرداندن ورزشكار به بازي دارد .

رعايت چند نكته در پيشگيري از صدمات نخاع گردني در ورزش هاي تماسي حائز اهميت است . همه مربيان ، پرسنل و كادر پزشكي بايد استفاده از سر را در حركت ورزشي منع نمايند . وسايل ايمني بايد كاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسايل جديد و به اندازه بايد استفاده شود . بر تمرينات وضعيتي براي تقويت عضلات گردن بايد تاكيد گردد . صدمات وارده به گردن نياز به بررسي فوري دارند و تدابير لازم براي جلوگيري از حركت گردن و آسيب بيشتر در حين انتقال ورزشكار به مراكز پزشکي بايد صورت گيرد .

*  صدمات پشت

صدمات پشت در ورزش هاي تماسي عمدتا در ناحيه كمر ايجاد مي شوند . اين آسيب ها بيشتر شامل رگ به رگ شدن و كشيدگي عضلات است ولي آسيب هاي استخواني و ديسك نيز ديده مي شود . رگ به رگ شدن و كشيدگي پشت به دنبال پيچش و خم شدن در كمر ايجاد مي شود .

درد در ناحيه كمر متمركز است و علائم انتشار درد به ديگر نواحي وجود ندارد . براي رد كردن احتمال آسيب استخواني عكسبرداري لازم است . التهاب حاد را را با استفاده از يخ و استراحت تسكين مي دهند . توان بخشي انجام مي گيرد و بازگشت به حالت طبيعي 10 روز تا 3 هفته به طول مي انجامد .

كمردرد كه همراه با درد سياتيك يا دردهاي انتشاري ديگر باشد ،‌در ابتدا به شيوه اي مشابه درمان مي شود . درصورت باقي ماندن علايم بدون ضعف ، اقدامات تشخيصي نظير MRI يا CT اسكن براي بررسي ضايعه ديسك بايد صورت گيرد . درصورت نارسايي درمان اوليه و وجود ديسك ممكن است درمان ديگر نظير تزريق موضعي يا جراحي لازم شود .

كمردردي كه با خم شدن به پشت بدتر مي شود مي تواند نشانه اي از شكستگي كمان مهره باشد . تشخيص با راديوگرافي و اسكن داده مي شود . درمان شامل محدوديت فعاليت ، تمرينات انعطاف پذيري و كششي و استفاده از كرست كمري – پشتي مي باشد . شكستگي بدون علامت منعي براي فعاليت ورزشي نيست . شكستگي پيشرونده يا علامت دار ممكن است علائم فشار به ريشه عصبي را ايجاد كند و نياز به مداخله جراحي پيدا كند .

* اندام فوقاني

كمربند شانه اي

شايع ترين صدمات كمربند شانه اي در ورزش هاي تماسي ، شكستگي  استخوان ترقوه و دررفتگي شانه مي باشد .

شايع ترين استخواني كه در كمربند شانه اي در اين ورزش ها دچار شكستگي مي شود ترقوه است كه در ورزشكاران نوجوان در اثر ضربه مستقيم به ترقوه ايجاد مي شود . معمولا ثلث مياني ترقوه مي شكند و تورم و تغيير شكل واضح پيدا مي شود . شكستگي با عكسبرداري تاييد مي شود . درمان ، باندا‍ژ به شكل هشت لاتين ( 8 ) براي عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آويزان كننده دست براي راحتي بيشتر است .

بازگشت به ورزش پس از 8 هفته در صورت فقدان علائم باليني و جوش خوردن شكستگي بر اساس شواهد راديولو‍‍ژيك صورت مي گيرد . توان بخشي و حركات كششي شانه پيش از بازگشت ورزش بايد انجام گيرد .

در اثر افتادن روي شانه يا اصابت دو بازيكن ، اگر در وضعيتي كه بازو در كنار بدن است نيرويي به نوك شانه وارد شود جداشدگي يا كشيدگي مفصل شانه رخ مي دهد . آسيب از كشيدگي ليگاماني تا پارگي كامل آن متغير است . حساسيت موضعي روي شانه وجود دارد . ضايعه در عكس راديولوژيك تشخيص داده مي شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از يخ و آتل در موارد كشيدگي ليگامان است .  در پارگي ها بر حسب مورد جراحي يا آتل گذاري صورت مي گيرد . بازگشت به ورزش نيازمند دامنه كامل حركات و كشش است . محافظت شانه با باندا‍ژ مفيد خواهد بود . عارضه تاءخيري اين آسيب مي تواند ورم مفصل باشد .

فوتبال يكي از علل شايع دررفتگي شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدوديت حركت دارد و كناره شانه صاف به نظر مي رسد . براي تشخيص ؛ معاينه دقيق و عكسبرداري لازم است . درمان اين آسيب جا انداختن آن توسط پزشك با تجربه است . شايع ترين عارضه آن ، دررفتگي مجدد است و تا 85% بيماران زير 30 سال گزارش شده است .

* آرنج

دررفتگي آرنج به دنبال نيروي بازكننده و فشارنده شايع است . اين آسيب در اولين فرصت به ملايمت و با دقت به وضعيت عروقي عصبي اندام جا انداخته مي شود. پس از جااندازي عكس راديولوژيك جهت حصول اطمينان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف 3 تا 6 هفته برحسب دامنه حركات و كشش صورت مي گيرد .

* دست و مچ

صدمات مچ و دست شامل كشيدگي ليگامان ها ، دررفتگي ، شكستگي استخوان هاي مچ و انتهاي ساعد است . با بررسي دقيق حساسيت دامنه حركت و وضعيت عروق و اعصاب تشخيص داده مي شود .عكسبرداري ضروري است . درمان برحسب نيازفردي است و بازگشت به تمرينات از الگوي دقيقي تبعيت نمي كند . شكستگي انتهاي استخوان هاي ساعد ممكن است به 3 ماه التيام پيش از بازگشت به فعاليت نياز داشته باشد . شكستگي هاي كف دست اگر چرخش نامناسب يا كوتاهي استخوان ها ايجاد نشده باشد ، بدون جراحي درمان مي شوند . وقتي با معاينه و بررسي راديولوژيك التيام مورد نظر به ورزش را مي دهند . شكستگي انگشتان در اثر نيروهاي پيچشي ، له كننده و خم كننده ايجاد مي شوند . جااندازي و آتل بندي براي بسياري از اين صدمات مفيد است و اجازه برگشت زودتر ورزشكار را به بازي مي دهد .

براي صدمات ثابت و صدمات با التيام بستن انگشتان به هم اجازه حركات كنترل شده را مي دهد .

شستن دست به لحاظ موقعيت خود در معرض خطر مي باشد . آسيب ليگاماني مفاصل آن شايع است . پارگي نسبي ليگامان به 6-3 هفته بي حركتي در آتل و بانداژ پس از آن نياز دارد . پارگي هاي كامل نياز به ترميم جراحي دارد . دررفتگي انگشتان دست متعاقب صدمات بازكننده يا خم كننده رخ مي دهد . جا اندازي به دقت صورت مي گيرد و يك دوره بي حركتي اعمال مي شود .

* اندام تحتاني

لگن لبه هاي استخواني لگن در ورزش هاي تماسي بسيار مستعد آسيب هستند . آسيب مي تواند به صورت كوفتگي يا كنده شدن اتصالات عضلات شكمي به استخوان باشد . براي افتراق اين دو حالت شرح حال و معاينه دقيق لازم است . كوفتگي به دنبال ضربه مستقيم حادث شده و به درمان علامتي ( يخ و پد ) نيازمند است .

كنده شدن اتصال عضلات ، نتيجه انقباض عضلات شكم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمي تواند تنه را كاملا راست نگه دارد . كنده شدن كامل عضلات نياز به جراحي دارد اما اغلب موارد كامل نيست و به درمان هاي موضعي با يخ كمپرس پاسخ مي دهد . بانداژ تنه كه حركات را در ناحيه مصدوم محدود مي كند ، تمرينات كششي ملايم به اضافه پد محافظت كننده بازگشت به ورزش را تسهيل مي كند .

در ورزشكاران نوجوان ممكن است ناحيه اپي فيز استخوان ران بلغزد . چنين حالتي يك وضعيت وخيم است كه لازم است در هر ورزشكار نوجواني كه لنگش و درد در لگن يا حتي زانو دارد در نظر گرفته شود .

ران

عليرغم استفاده از پد محافظتي كوفتگي عضله چهارسر راني يك آسيب مهم در ورزش هاي تماسي است . ورزشكار اغلب به بازي ادامه مي دهد و آسيب اوليه را بي اهميت مي انگارد . با ادامه خونريزي به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حركت دردناك مي شوند . سندرم كمپارتمنت مي تواند به وجود آيد و بايد حتما با معاينه دقيق رد شود . در صورتي كه تنها كوفتگي عضله چهارسرراني وجود داشته باشد . اقدامات لازم براي كاهش خونريزي استفاده از باندكشي بي حركت كردن و يخ خواهد بود . در اولين فرصت توان بخشي صورت مي گيرد . براي پرهيز از صدمه بيشتر به عضله در حال بهبود دامنه كامل حركات متقارن لگن و زانو پيش از بازگشت به ورزش لازم است .

همچون تمام ورزش هايي كه با دويدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نيز شايع است . تغيير ناگهاني نيرو مي تواند باعث كشش يا حتي پارگي اتصال عضلاني – تاندوني گردد . شدت كشش از پارگي خفيف تعدادي فيبر عضلاني تا پارگي كامل عضله متغير است . براي درمان در ابتدا از يخ و بانداژ فشاري استفاده مي شود . با تخفيف درد ، توان بخشي شروع مي شود . بازگشت تدريجي به فعاليت با طبيعي شدن ، انعطاف پذيري ، كشش و تحمل عضلات صورت مي گيرد . پرهيز از آسيب بيشتر مهم است و با ادامه تمرينات كششي ، تكنيك صحيح و بانداژ مناسب براي جلوگيري از بازشدن بيش از حد زانو ميسر مي گردد.

زانو

آسيب زانو در فوتبال و ورزش هاي تماسي بسيار شايع است . تقريبا تمام ساختمان هاي زانو مي توانند صدمه ببينند كه در هر مورد تست هاي تشخيصي و اقدامات لازم تشخيصي و درماني توسط پزشك معالج صورت مي گيرد .

آسيب ليگامان داخلي زانو بسيار شايع است . در اين حالت حساسيت موضعي در تمام طول ليگاماني و در انتهاي راني و ساقي آن وجود دارد .

در صدمات زانو در ورزشكاران نوجوان بررسي راديولو‍ژيك براي اطمينان از عدم آسيب صفحه رشد ضروري است .

در تكميل اقدامات درماني و براي بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشي نيز صورت مي گيرد .

دررفتگي زانو يك آسيب نادر است . مصدوم بايد در عين محافظت از اندام آسيب ديده سريعاً از زمين خارج شود . ساق پا نبايد در وضعيت آويزان قرار گيرد . جاندازي بايد در اولين فرصت صورت گيرد .

قوزك پا

صدمات قوزك پا در فوتبال شايع است . علت عمده آن پيچش پا و خم شدن پاست كه بر ساختارهاي ليگاماني پا صدمه مي زند . شرح حال براي تعيين مكانيسم آسيب و كمك به تشخيص مهم است . درد در محل قوزك داخلي يا قوزك خارجي بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسيب وجود دارد . تورم و حساسيت موضعي نيز ديده مي شود . در 24 تا 48 ساعت اول درمان با توجه به حروف كلمه « Rice » انجام مي گيرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از يخ 20 دقيقه يا كمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ يا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت كنترل ورم سپس توان بخشي و آماده سازي براي بازگشت به ورزش صورت مي گيرد .

[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:25 ] [ مصطفی سپهریان ]

گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی كه در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد.

مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یك سری فرایند مرتبط به حركت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود .

جریان الكتریكی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یك یا دو بار الكتریكی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الكتریكی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و كلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی كه پیام از مغز به عضله می رسد، كلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حركت می كند .

این عمل منجر به یك فعالیت الكتریكی در طول عضله می شود كه موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی كه بارهای الكتریكی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر كافی چربی و قند و اكسیژن است تا این مواد را تجزیه كنند. همچنین به غلظت كافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد كننده ، درمان گرفتگی ها یكسان است . چنین عضله ای را باید توسط یك دست كشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال :

در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یك دست به طرف بالا كشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن كمك كننده باشد.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا :

كاهش یا افزایش كلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است .

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است . مقدار كم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد . در صورت تشخیص كمبود منیزیوم ، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.

در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد . همچنین با مصرف بیش از حد ویتامینD نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می شود .

مقدار كم نمك ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است . برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به3000 میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی 3000 میلی گرم در روز می باشد.

گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی

دلیل مهم در این حالت ناكافی بودن جریان خون در عضله می باشد . در هنگام استراحت ، قطر شریانها برای رساندن خون كافی به عضلات مناسب است . در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراكسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد كافی نباشد ، عضله به علت كمبود اكسیژن دچار گرفتگی می شود.

گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است . در فعالیت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود . در این حالت حجم خون كاهش یافته و مقدار كافی خون برای رساندن اكسیژن به كلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد . در نتیجه عضلات در حال فعالیت ، خون كافی دریافت كرده و به سمت اسپاسم پیش می روند.

با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر15 دقیقه یك بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یك عصب یا رفلكس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید . اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یك پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی كه پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود . علت دوم این حالت ، تشدید یك رفلكس طبیعی در بدن است . در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث كشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود . در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند كه در هنگام كشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند . در این هنگام یك پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود . در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناك می نماید. با كشش دادن به عضلاتی كه معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری كرد.

بطور خلاصه : علل گرفتگی عضلانی

-سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب

-غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها

-عرضه ناكافی اكسیژن

-منبع ناكافی اكسیژن

-صدمه به سلولهای عضلانی



[ یکشنبه 26 مهر1388 ] [ 17:22 ] [ مصطفی سپهریان ]

اين موضوع حقيقت دارد فقط با يک ثبت نام شما مي توانيد

گوشي هاي  رايگان بگيريد

 Free Blackberry Pearl Series - including Blackberry Pearl 8100, 8110 and 8120 from Xpango!

 

ثبت نام کنيد

 

Get the Latest Apple iPhone 3G, Nokia, Samsung and more - Click here to join Xpango!

شرکت بزرگ چند ملیتی xpango :

این شرکت بزرگ چند ملیتی برای تبلیغ محصولاتش تصمیم گرفته است بجانی آنکه هزینه های گزافی را صرف تهیه و چاپ بروشور و پوسترهای تبلیغاتی کند، و یا آنکه برای ساخت تیزرهای تبلیغاتی و پخش آنها از شبکه های تلویزیونی و ماهواره ای متحمل هزینه های گزافی شود، از روشی نو استفاده میکند. یعنی از مردم دعوت میکند در سایتش عضو شوند و کالای مورد نظر خود را انتخاب کنند و سپس در ازای معرفی این سایت به دیگران ، کالای مورد نظر خود را رایگان دریافت کنند. به این ترتیب علاوه بر تبلیغات یک نظرسنجی موثق نیز انجام میدهد که این امر برای تولید کنندگان بسیار حائز اهمیت است و لذا بسیاری از شرکت های معروف طراحی و ساخت موبایل و وسائل الکترونیکی از آن حمایت می کنند و خدمات می گیرند. توصیه می کنم که حتما در این سایت عضو شوید. زیرا تنها با 44 زیرN95 با 8 گیگا حافظه دریافت کنید! غیر از گوشی های سری N شرکت نوکیا می توانید از بهترین محصولات دیگر شرکت ها مانند سونی اریکسون، اپل، سامسونگ و ... نیز جایزه خود را انتخاب کنید در این صورت میزان زیر مجموعه هایی که باید برای آن ها جمع کنید همگی کمتر از این مقدار است! البته به غیر از گوشی موبایل جایزه های دیگری نیز  مثل کنسول بازی ( xbox, psp, ...)  و یا mp3 player می توانید انتخاب کنید. این به این معنی که شما می توانید یک ماهه کالای مورد علاقه خود را از طرف خود شرکت سازنده و در منزل خود دریافت کنید!

Xpango provide the latest Free Mobile Phones & Apple iPods including the following well known brands: Sony Ericsson, Nokia, Apple, Samsung and Motorola

در مورد محصولات بیشتر از این توضیح نمی دم تا خودتون بعد از دیدن مارکهای معروف آنها شگفت زده بشید!

نحوه مشاهده و انتخاب جوایز :

 برای دیدن جوایز وقتی با استفاده از این لینک وارد سایت شده و نوع کالای مورد نظر خود را انتخاب کنید، آنگاه عکس محصولات شرکتهای مختلف به صورت طبقه بندی شده نمایش داده میشوند. با انتخاب هر کالا میزان زیر مجموعه های لازم (یا همان credit ) برای آن نمایش داده میشوند.   

               

 

نحوه ثبت نام:   

        Free Blackberry Bold 9000 Series

 

اگر چه زبان سایت انگلیسی است ولیکن ثبت نام در آن بسیار ساده است. روی این لینک کلیک کنید  پس از ورود به سایت روی دکمه sign up در بالای صفحه کلیک کنید(اگر سینگ اپ نداشت و چند تصویر بزرگ امد روی هر کدام که دوست دارید کلیک کنید تا در صفحه بعد سینگ اپ را ببیدنید) و مشخصات خود را به صورت دقیق وارد کنید و سپس دکمه register را بزنید. بعد از عضویت ایمیلی به شما زده می شه که باید روی لینک Click Here to Verify موجود در آن کلیک کنید تا عضویت تان در سایت کامل شود. پس از تکمیل عضویت از طریق لینکی که سایت در اختیار شما قرار میدهد، این سایت را به دوستان خود معرفی کنید. اگر کسی با استفاده از لینک شما در سایت ثبت نام کند و فعال شود (یعنی از سایت چزی خرید کند یا حداقل یک زیر مجموعه بگیرد) یک امتیاز به شما داده می شود، یعنی یک قدم به کالای خود نزدیک شده اید.

راهنمای پر کردن فرم ثبت نام:(هر یک از گزینه های زیر نبود نگران نباشید مهم نیست)

First Name: نام کوچک خود را وارد کنید.

Last Name: نام فامیل خود را وارد کنید.

Email: آدرس ایمیل معتبر خود را وارد کنید.

password: یک کلمه عبور حداقل 6 حرفی برای خود انتخاب کنید.

confirm password: کلمه عبور خود را دوباره وارد کنید.

Address1: آدرس محل سکونت خود را به انگلیسی بنویسید(راهنمای درج آدرس را نگاه کنید).

Adress2: در صورت تمایل آدرس محل کار خود را به انگلیسی وارد کنید.

Town/city: نام شهر خود را بنویسید.

Zip cod/post: شماره پستی خود را وارد کنید( اگر شماره 16 رقمی روی قبض تلفن رو وارد کنید خیلی بهتره).

Country/State: نام استان خود را بنویسید.

Country : نام کشور خود را انتخاب کنید.

Contact Number: شماره تماس خود (ترجیحا تلفن ثابت) را وارد کنید بصورت زیر:

شماره تلفن + کد شهر (بدون صفر ابتدایی) + 0098   مثال:  009821XXXXXXXX

free Gift: نام کالای مورد نظر خود را انتخاب کنید.

Referral ID: به صورت پیش فرض باید عدد۹۲۰۸۱۰۸۳باشد اگر نبود خودتان این شماره را وارد کنید.

Terms and Conditions: این گزینه را تیک بزنید.                                                  

راهنمای پر کردن آدرس به انگلیسی:

بزرگراه = Free Way،  چهار راه = Cross،  میدان = Sq،  بلوار = Blvd،  خیابان بزرگ = Ave،  خیابان = St،       جاده = Rd،  کوچه =  Alley،   قبل از = Before،  بعد از = After،  جنب یا نزدیک = Near،  رو به روی = In front of ،  ساختمان = Bldg، شماره پلاک = No،  طبقه = Floor،  واحد = Unite

توجه کنید در انگلیسی برعکس فارسی ابتدا نام را می گذاریم بعد صفت را می گزاریم. مثلا به جای کوچه حاتمی می نویسیم hatami Alley.

فرض کنید شما در محله رضوان، خیابان تاجیک، کوچه سوم, پلاک 50 باشید. آدرس انگلیسی شما به این صورت است:

No 50 ,third Ally, tajik St, Rezvan

 

رفتن به صفحه شخصی:         Free Blackberry Pearl Series - including Blackberry Pearl 8100, 8110 and 8120 from Xpango!

بعد از تکمیل ثبت نام و فعال کردن اکانت، ازطريق ایميلی که هنگام ثبت نام وارد کرده اید وارد سايت شويد (توجه : ایمیل شما همان user name شما محسوب می شود) در قسمت my account نام شما و پيام خوش آمد گويي به شما ديده ميشود . .
در سمت راست صفحه گزينه هاي زيادي وجود دارد روي اولين گزينه يعني  orders/credits/referral id  کليک کنيد تا وارد پنجره بعدي شويد دراين صفحه در قسمت active orders نوع محصولي را که انتخاب کرده ايد و همچنين آيدي و تاريخ عضويتتان را مي بينيد.

 

در زیر محصولی که انتخاب کرده اید دکمه ای به نام Detail وجود دارد که براي ديدن زير مجموعه هاي خود روي گزينه details کليک کنيد (در همین قسمت قبلی:Orders/Credits/referral ID) در قسمت referrals با کليک روي گزينه more info مي توانيد اسامي و نوع محصول انتخابي زير مجموعه هايتان را مشاهده کنيد . . .
شما با کليک بر روي گزينه change gift مي توانيد نوع هديه خود را تغيير دهيد با گزينه delete کاري نداشته باشيد چون باعث حذف آيدي شما خواهد شد .
نکته مهم : وقتي شما براي ديدن زير مجموعه هاي خود روي گزينه details کليک کرديد وارد صفحه جديد ميشويد که در قسمت referrals تعداد زير مجموعه هاي شما ديده ميشود که به رنگ سياه نوشته شده است اگر جمع اعتبار تان که قرمز رنگ است با تعداد زير مجموعه هايتان برابر نيست به اين دليل است که زير مجموعه هاي شما هنوز عضوي را معرفي نکرده اند و زير مجموعه اي ندارند . پس حتمآ به اين موضوع دقت کنيد که وقتي اعتبار شما پذيرفته ميشود که هر کدام از زير مجموعه هاي شما حد اقل يک نفر عضو گرفته باشد تا عضو فعال شناخته شود .

 Free Blackberry Pearl Series - including Blackberry Pearl 8100, 8110 and 8120 from Xpango!

معطل نكنيد هم اكنون ثبت نام كنيد

 

http://www.xpango.com?ref=92081083



[ شنبه 29 فروردین1388 ] [ 1:54 ] [ مصطفی سپهریان ]

ارسال اس ام اس رایگان از طریق اینترنت


توجه: دقت داشته باشید ، فقط عزیزانی كه از اپراتور اول تلفن همراه استفاده می كنند قادر به ثبت نام در این سایت هستند .

- ارسال اس ام اس از طرف گوشی خودتان ! :

اگر تا به حال از طریق اینترنت اقدام به ارسال پیام كوتاه كرده باشید ، حتما دیده اید كه اس ام اس های ارسالی شما از طرف شماره ای شبیه ۳۰۰۰۷۹۸۵ و یا گزینه های مشابه ارسال میشه كه شماره شركتی است كه از خدمات پیام كوتاه استفاده می كنید .

و همیشه SMSهای شما از طرف آن شركت ارسال می شود .

اما سایتی كه قصد معرفی آن را داریم به شیوه ای باور نكردنی ، اس ام اس را از طرف گوشی شما ارسال می كند …..دقیقا مثل اینكه شما با گوشی خودتان اقدام به ارسال SMS كرده اید …. طرف مقابل شماره ارسال كننده را شماره موبایل شما خواهد دید …. نه ۳۰۰۰۰ و غیره ….

مزیت دیگر این سایت اینه چون اس ام اس رو از طرف گوشی شما ارسال می كنه اگر طرف به اس ام اس شما جواب بدهد جواب آن به دستان خواهد رسید در صورتی كه در دیگر سیستمها به دلیل استفاده از شماره های شركتهای ارسال اس ام اس ، پیام در صورت جواب داده شدن به دست شما نمی رسه !

- اس ام اس هایی بدون تبلیغات :

مزیت دوم و بسیارعالی این سایت ، ارسال sms هایی بدون تبلیغات است …. که مطمئنا میتونه جالب باشه . شما خودتون سایتی رو سراغ دارید كه بدون هیچ تبلیغی بتونید اس ام اس رایگان باهاش بزنید ؟ مطمئنا نه !

اما این سایت پیام های شما را بدون تبلیغات ارسال می كند !

- ارسال اس ام اس به سراسر جهان :

مزیت دیگر این سایت امکان ارسال اس ام اس به تمامی كشورهای جهان است … (دقیقا برعکس اکثر سایتهای ایرانی که تنها امکان ارسال پیام کوتاه رو فقط برای ایران دارند) .


- اطلاع از وضعیت پیامهای ارسال شده یا Delivery Report:

یکی دیگر امکانات جالبی که این سایت به شما ارائه می دهد ، امکان اطلاع از وضعیت پیام (Delivery Report) می باشد . توجه داشته باشید که پیامی که در همه سایتها مبنی بر ارسال موفقیت آمیز پیام شما ، پس از ارسال به نمایش در می آید به معنای Delivery Report نمی باشد بلکه آن پیغام تنها شما را از ارسال موفقیت آمیز پیام به سرور سایت مطلع می کند ، نه گزارش پیام رسیده به شخص .

به خاطر همین موضوع است که مثلا شما در سایتی اقدام به ارسال sms می کنید و سایت نیز به شما پیغام می دهد که پیام شما ارسال شده است در حالی که به دلیل بروز مشكلاتی ،هیچ وقت آن پیام به دست دوستتان نمی رسد ! (مشکلی که حتما به آن برخورد کرده اید) . همچنین اگر پیام شما با موفقیت ارسال شود ولی مثلا مشترک مورد نظر در دسترس نباشد و یا گوشی فرد موزرد نظر خاموش باشد . تنها هنگامی که فرد اس ام اس را مشاهده کند به شما اطلاع می دهد که پیام شما به دست وی رسیده است .


- امکان اضافه کردن دفترچه تلفن :

با استفاده از این قابلیت قادرید تا شماره دوستان و آشنایان خود را وارد کرده تا هنگام ارسال SMS برای آنها نیازی به حفظ شماره موبایل و تایپ شماره های آنها نداشته باشید . البته این بخش در اکثر سایتهای ایرانی و خارحی ارائه دهنده SMS نیز وجود دارد .


- امکان کسب اعتبار از طریق ارسال دعوت نامه برای دوستان خود :

حتما برای شما نیز این سوال پیش آمده که چه مقدار پیام کوتاه می توان با این سایت ارسال کرد . شما پس از ثبت نام قادر به ارسال تعداد محدودی پیام کوتاه می باشید اما نگران نباشید ، شما می توانید با ارسال دعوت نامه برای دوستانتان برای خود اعتبار کسب کنید . پس زیاد نگران نباشید … خدا بزرگه ….

همچنین قادرید تا در هر لحظه لیست كسانی كه دعوت نامه شما را دریافت كرده و در سایت ثبت نام كرده اند را به همراه اعتبار جایزه خود بابت معرفی دوستتان به این سرویس مشاهده كنید .

- امكان ارسال پیام كوتاه در زمان و تاریخ مشخص :

یكی دیگر از مزیتهای جالب این سایت اینه كه شما می تونید یك پیام را هم اكنون ارسال كنید ولی در زمان و تاریخی مشخص به دست دوستتان برسد !

مثلا فرض كنید می خواهید به مناسبت جشن تولد دوستتان ، یك پیام كوتاه برای وی ارسال كنید تا در هنگام جشن تولد ، مشاهده كند …..مطمئنا وقتی در كنار دوستتان نشسته اید و موبایلی نیر در دستتان نیست و دوستتان SMS شما را دریافت می كند ، تعجب خواهد كرد ….

همچنین می توانید پیامی را برای نیمه های شب برای دوستتان ارسال كنید تا وی را از خواب بیدار كنید ! در حالی كه همان موقع شما در خواب هستید !

و هزاران فكر خفن دیگه كه خودتون بهتر می دونید …


- امكان ارسال پیام گروهی :

یكی دیگر از قابلیتهای جالب این سایت امكان ارسال یك پیام برای تعداد زیادی از دوستانتان است ، مطمئنا این بخش هنگام ارسال پیامهای تبریك (مثل سال نو) و یا ارسال پیام های كوتاه تبلیغاتی به دردتون می خوره .

- مدیریت پیامهای ارسال شده :

در بخش دیگری كه در سایت فوق قرار دارد ، قادرید تا آرشیو كامل پیام های ارسال شده را مشاهده كنید .

همچنین وضعیت Delivered Report پیام های كوتاه كه قبلا در مورد آن توضیح دادیم نیز در همین بخش قابل مشاهده است .

جهت ثبت نام در این سایت كافی است ابتدا بر روی لینك زیر كلیك كنید:

ثیت نام

حال با صفحه ای مشابه صفحه زیر مواجه خواهید شد كه جهت مشاهده سایت به زبان انگلیسی می بایست بر روی دكمه ای كه به منظور تغییر زبان سایت به انگلیسی قرار داده شده است كلیك كنید :

 

سپس زبان سایت ، انگلیسی شده و جهت ثبت نام لازم است بر روی لینك ثبت نام كه با عنوان Sign Up مشخص شده است ، كلیك كنید .


حال در صفحه موجود لازم است فرم ثبت نام را پر كنید كه به شرح هر كدام می پردازیم

 


1- در قسمت اول نام و نام خانوادگی خود را تایپ كنید ، دقت كنید این نام می تواند جعلی یا نام مستعار خودتان باشد اما حتما باید شامل دو قسمت باشد :

مثلا : Mohamad Mobilestoon یا Mobilestoon Com و كلماتی مثل mobilestoon و یا Mohamad به تنهایی قابل قبول نیستند .

۲- در قسمت شماره ۲ می بایست یك ایمیل معتبر از خودتان را وارد كنید ، دقت داشته باشید ، این سایت یك كد فعال سازی به ایمیلی كه درج كردید خواهد فرستاد كه برای ادامه ثبت نام به آن نیاز خواهید داشت ، پس حتما یك ایمیل معتبر وارد كنید .

۳- در قسمت شماره ۳ می بایست یك كلمه عبور برای خود انتخاب كنید و در كادر بعدی نیز همان را تكرار كنید .

۴- در قسمت شماره ۴ كشور ایران را انتخاب كنید .

۵- در قسمت شماره ۵ می بایت شماره موبایل خود را بدون ۰ اول آن درج كنید ، به طور مثال اگر شماره موبایل شما ۰۹۱۲۱ باشد می بایست در كادر فوق ۹۱۲۱ را تایپ كنید . دقت داشته باشید این سایت تنها برای مشتركین اپراتور اول قابل پشتیبانی است ، لذا چنانچه از سیم كارت های اپراتورهای دیگر از قبیل ایرانسل یا تالیا استفاده می كنید ، قادر به ثبت نام و استفاده از امكانات این سایت نمی باشید .

۶- در بخش شماره ۶ می بایست سن خود و جنسیت خود را انتخاب كنید .

با كادر Possible comments كاری نداشته باشید .

۷- در بخش شماره ۷ می توانید ابتدا تعیین كنید كه اگر تنها ۱۰ اعتبار داشتید یك ایمیل برای شما اتوماتیك ارسال شود كه ضروری به نظر نمی رسد و بهتر است این گزینه را انتخاب نكنید .

اما قسمت I unconditionally accept The terms of use by submitting this form را جهت پذیرفتن شرایط سایت حتما می بایست انتخاب كنید (به اصطلاح تیك بزنید) .

سپس بر روی دكمه Submit كلیك كنید .

حال با پیغامی مواجه خواهید شد كه به شما اطلاع می دهد ، ثبت نام شما انجام شد و جهت اتمام مراحل ثبت نام لازم است تا بر روی لینكی كه به ایمیل شما فرستاده شده است كلیك كنید .


وارد اكانت ایمیل خود شوید و ایمیل مبوطه را بازگشایی كرده و بر روی لینك ارسالی كلیك كنید (در صورتی كه با مراجعه به ایمیل خود آن را در Inbox نیافتید ، شاخه Bulk یا Spam ایمیل خود را نیز چك كنید) .

سپس اكانت شما فعال می شود .

پس از ورود به حساب كاربری خود ، می بایست شماره موبایل خود را در كادری ، بار دیگر وارد كرده و تایید كنید تا یك كد فعال سازی به موبایل شما ارسال گردد . سپس كد مورد نظر را در كادر مورد نظر تایپ كنید.

بعد از وارد شدن به سایت با Username و Password خود در منو بالا قسمت Send روی SMS کلیک کنید .

Free Blackberry Pearl Series - including Blackberry Pearl 8100, 8110 and 8120 from Xpango!      برای وارد کردن شماره فردی که می خواهید بعد از شماره 98 وارد کنید , Send رو بزنید.



[ یکشنبه 9 فروردین1388 ] [ 3:44 ] [ مصطفی سپهریان ]
نکات قابل توجه در ورزش زنان * نسترن غریب افزایش مشارکت دختران و زنان در ورزش ها ، نتایج بسیار مفیدی دارد ، که شامل بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی ، افزایش اعتماد به نفس و بهبود حالت های روانی و اجتماعی می شود . هر چند به همراه فوايد ، مضراتي نیز دارد . از نتایج منفی که ممکن است برای دختران و زنان پیش بیاید ، اختلالات تغذیه ای ، قطع شدن قاعدگی و درصد کمی پوکی استخوان است. انبوه اطلاعات اخیر نشان دهنده علایم این سه مشکل در زنان ورزشکار است . درصورتیکه ورزشکاران علایم اولیه این بیماری را نشان ندهند خواسته های اجرایی ورزشی می تواند میل زنان جوان را برای رسیدن به تناسب اندام به صورت غیرواقعی افزایش دهد . افزایش مشارکت زنان در ورزش منجر به شناسایی و پوشش بیشتر رسانه ها به خصوص در سطح حرفه ای از ورزش زنان می شود . فشار برای اجرا در ورزش ها هرگز بیشتر نمی شود ، ولی ورزشکاران برای بدست آوردن پیروزی حاضرند تا هر مقدار تلاش کنند . اختلالات تغذیه ای : اصطلاح اختلالات تغذیه ای ، طیف وسیعی از رفتارهای غیرعادی ، اختلالات شدید تغذیه ای ، بی اشتهایی عصبی ، حرص بسیار و خود خوري عصبی و پرخوری اجباری را شامل می شود . تقلید از الگوهای رفتاری و رزشکاراني که دچار اختلال در تغذیه هستند با وابستگی رفتاری مانند محدودیت در جذب کالری ، گهگاه غذا و استفاده از قرصهای رژیمی همراه است و انجام دادن این موارد می تواند به صورت اجباری پیشرفت کند. عادت بد منجر به اختلال کامل در تغذیه می شود . تحقیقات نشان داده است که سرعت اختلالات تغذیه ای در زنان ورزشکار می تواند به حد 62% برسد . فقدان قاعدگی : عدم قاعدگی با مشخصه اصلی فقدان دوره قاعدگی برای حداقل 6 ماه پی در پی معنی می شود . پژوهشگران گفته اند که 2 تا 5 درصد زنان جامعه دچار فقدان قاعدگی هستند و در ورزشکاران این مقدار به 4/3 تا 66 درصد می رسد . عوامل زیادی می توانند باعث فقدان قاعدگی شوند که شامل : مصرف کم کالری ، ورزش شدید ، چربی کم بدن ، وزن کم ، عوامل ژنتیکی ، بارداری ، فشار روحی و یا عاطفی و اختلال در تغذیه می شوند. با وجود این دلایل، فقدان دوره قاعدگی منظم ، غیرعادی و مضر است . بسیاری از پزشکان هنوز بر این باورند که فقدان قاعدگی واکنش طبیعی در زنان ورزشکار است و این موضوع نباید باعث نگرانی شود . یک بررسی نشان داده است که اکثریت زنانی که سه ماه یا بیشتر فاقد قاعدگی هستند باید با دکترهای خانوادگی شان این موضوع را در میان بگذارند و متوجه شوند که فقدان قاعدگی آنها طبیعی است یا نه ، زیرا آنها ورزشکار هستند . عدم قاعدگی یک مشکل بسیار جدی است که می تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در آینده بالا ببرد . پوکی استخوان : کم شدن ميزان استروژن که در نتیجه فقدان قاعدگی است می تواند باعث پوکی استخوان در زنان ورزشکار و باعث نارسایی استخوان وتخریب زودرس استخوان شود . اگر ورزشکار این مشکل را درمان نکند ، امکان دارد تراکم استخوان او در سن 20 سالگی با تراکم استخوان یک زن در سن 50 سالگی برابر باشد . یکی از بیشترین عوامل بر هم زننده نتایج در این سه مشکل زنان ورزشکار ، ظاهراً تخریب برگشت ناپذیر استخوان است و ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی ( دوره قاعدگی نامنظم یا کمتر از 6 دوره در سال ) هستند ، باید برای ساختن شیوه زندگی متفاوت دلگرمی و تشویق شوند مانند بدست آوردن وزن مناسب، کم کردن فشار تمرین و گرفتن هورمون های متفاوت ، که باعث ايجاد دوباره دوره های منظم قاعدگی شوند . اما برای ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی برای مدت 6 تا 12 ماه هستند و متقاعد نشده اند که وقتی استخوان در زیر فشار باشد ، می تواند باعث ضرر و تخریب به خودشان و سلامتی اسکلت بدن شود ، پایه و اساس اندازه گیری تراکم استخوان به وسیله کمیته پزشکی می تواند مفید باشد . به دلیل اینکه آزمایش های چگالی همیشه در یک حالت ثابت نیست ، شیوع پوکی استخوان در فقدان قاعدگی براثر ورزش زیاد و برگشت ناپذیر بودن آن است . این مهم است که ورزشکاران بدانند باید این تخریب و از دست دادن استخوان را برای همیشه تحمل کنند . پیشگیری و درمان : در دستور پیشگیری و درمان این سه مشکل ، مربیان و ورزشکاران باید اهمیت و مصرف مفید کالری ، وزن مناسب و مقدار چربی را برای ورزش خاص خود بدانند . ورزشکاران باید در مورد نتیجه و اثر کم کردن غذای روزانه خود و ورزش بیش ازاندازه برای رسیدن به یک شکل یا فرم مناسب بدنی غیر واقعی ، هوشیار باشند . آنها احتیاج به دانستن این موضوع دارند که ورزشکاران دارای بدن و فیزیک متفاوتی هستند که و برای هیچ کس نمی توان قالب یا شکل خاصی را معین کرد یا موفقیت را پیش گویی نمود . برای ورزشکاران با اختلال تغذیه ای ، بهترین درمان ، همکاری کردن با تیمی است که دارای نیروهای زیادی شامل پزشک ، دکتر تغذیه ، روانپزشک و ... است . اگر دوره قاعدگی ورزشکاران از سرگرفته نشود ، آغاز یا تعویض هورمون درمانی با قرص ضدبارداری می تواند مفید باشد . فقدان قاعدگی به تخریب استخوان کمک می کند اما شروع تخریب چگالی استخوانی احتمالاً از هر فردی به فرد دیگری بسیار متفاوت است . بررسی و اندازه گیری چگالی استخوان مثل DEXA مؤثرترین روش برای اندازه گیری چگالی استخوان و یکی از بهترین روش های درمان ، هورمون درمانی است . آموزش و تعلیم دادن برای پیشگیری درباره این سه شکل زنان ورزشکار بسیار ضروری است . ورزش برای سلامتی دارای فواید زیادی است . اما برای ورزشکارانی که این سه مشکل را به صورت پیشرفته دارند ، خطر آن بیشتر از فوایدش است . ورزشکاران ، مربیان خانواده ها ، مدیران ورزشی و پزشکان احتیاج به آموزش و تعلیم در مورد علایم هشدار دهنده و خطرات احتمالی اختلال در تغذیه و قاعدگی نامنظم دارند . آموزش وارایه علایم هشدار دهنده و خطرات این سه مشکل ، باید در غالب جزوه ای مدون برای خانواده های ورزشکاران در شروع هر فصل ورزشی اجرا شود . مربیان زنان ورزشکار باید به صورت مداوم از ورزشکارانشان راجع به وقوع دوره ی قاعدگی منظم شان سوال کنند اگر دوره قاعدگی ورزشکاران مرتب نیست مربیان باید سریعاً مداخله کنند و سلامتی ورزشکار را در دستور کار برای از سر گرفتن سلامتی و دوره منظم قاعدگی فراهم کنند . البته این می تواند یک تعرض به مسایل خصوصی ورزشکاران به نظر آید و بحث کردن در این مورد موضوع ناراحت کننده ای برای بعضی ورزشکاران و مربیان است . ورزشکاران باید به خاطر بیاورند که مربیان فقط مسوول اجرا و یادگیری آنها نیستند . بلکه مسوول سلامتی ورزشکاران در حین تمرین و اجرا نیز هستند . این خوب نیست که مربی به ورزشکار اجازه دهد تا برای رقابت به خودش لطمه وارد کند . اما مربیان باید بدانند که اختلالات تغذیه ای فقدان قاعدگی و پوکی استخوان اگر غیر قابل درمان شود ، منجر به ناتوانی شدید و آسیب های درونی در حال و آینده ورزشکار می شوند . از این پیامدها نمی توان چشم پوشید . اما نمی توانیم این ورزشکاران را مانند ماشین در نظر بگیریم . آنها افرادی هستند که می خواهیم بهترین باشند چه در زمینه ورزش فعالیت داشته باشند و چه نداشته باشند . ما نیز می خواهیم به همان اندازه مربیان و معلمان ، شیوه زندگی همواره با تندرستی و فعالیت در طول عمر را ارتقا دهیم . همچنین باید تغییرات را در ورزشکاران تشخیص دهیم و نیاز به ورزشکاران عالی داریم ولی آن ها را به هر قیمت نمی خواهیم . ( منبع : سازمان تربيت بدنی )

[ یکشنبه 7 مهر1387 ] [ 0:32 ] [ مصطفی سپهریان ]
دوپينگ چيست؟ كلمه دوپينگ از واژه بين المللي Dope گرفته شده است كه هم به عنوان فعل و هم به عنوان اسم به كار مي رود . فرهنگ آكسفورد اين كلمه را به واژه هلندي Doop نسبت مي دهد كه به معني « آيين غسل تهيدستي » مي باشد . شباهت اين دو واژه به علت آنست كه كساني دوپينگ مي كنند كه با اين كار مي خواهند كاستي ها و عيوب خود را بپوشانند . بعضي معتقدند كه مصرف مواد ويژه براي كسب برتري در يك مسابقه ورزشي به 2000 سال قبل از ميلاد مسيح برمي گردد، يعني زماني كه ورزشكارهاي يوناني دسته اي از قارچ ها را به عنوان منبعي غني از پروتئين مصرف مي كرده اند. عده اي ديگر بر آنند كه اين واژه از آفريقاي جنوب شرقي منشأ گرفته است، جائي كه فرقه اي در آنجا نوعي نوشيدني محلي را كه به اصطلاح دوپ ناميده مي شد ، در رقص هاي مذهبي خود به عنوان محرك استفاده مي كردند . بعدها اين كلمه تحت عنوان dope به نوشابه اي الكلي Brandy اطلاق شد كه از پوست نوعي انگور در افريقاي جنوبي تهيه مي شود . در نوشته هاي دانشمندان يوناني نظير جالينوس و فيلوستراتوس نظريه هايي در خصوص رعايت اصول اخلاقي توسط رقابت كننده هاي بازي هاي المپيك باستاني به چشم مي خورد . در همان زمان گلادياتورهاي رومي را مجبور به خوردن داروهاي خاصي ميكرده اند ، تا اينكه نبرد بين آنان سنگين تر و خونين تر ادامه يابد و تماشاگرها را بيشتر ارضاء نمايد. در قرن 19 ، ورزشكارهاي فرانسوي مخلوطي از برگهاي كوكا و شراب را به نام وين ماريام مي خوردند كه معتقد بودند احساس خستگي و گرسنگي حاصل از تمرين هاي درازمدت را كاهش مي دهد . لغت دو پينگ كمتر از 100 سال است كه در بين ورزشكاران مرسوم شده است. اما در سال 1865 ميلادي گزارش هائي از شناگرهاي كانال ها در آمستردام هلند مبني بر استفاده مواد نيروزا وجود دارد. همچنين گزارش هايي مربوط به مصرف مواد كمكي توسط شركت كنندگان مسابقه 6 روزه دوچرخه سواري هلند در سال 1869 ميلادي وجود دارد . نخستين مورد مرگ ناشي از دوپينگ ، در سال 1886 در يك مسابقه محلي دوچرخه سواري مشاهده شد كه دليل آن مصرف مواد كمكي بيش از حد ماده شيميايي تري متيل گزارش گرديد. هم زمان با آن رويدادها ، مواردي از پارادوپينگ ديده شده است ، كه عبارتست از : خوراندن يك دارو به حريف توسط يك ورزشكار جهت كاستن كارآيي ورزش وي . دوپينگ براي اولين بار در سال 1910 به طور رسمي جنبه آزمايشي و قانوني پيدا كرد . در آن زمان ، طي آزمايش هائي ، وجود دسته اي از مواد شيميايي با ساختمان آلكالوئيدي در بزاق يك اسب مسابقه اي ثابت شد. برگرفته از سايت تبيان

[ یکشنبه 7 مهر1387 ] [ 0:30 ] [ مصطفی سپهریان ]
چرا بايد به سونا برويم؟ سونا يكي ازفعاليتهايي است، كه تقريباً همه ورزشكاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرماني و حرفه اي و آماتوري به آن توجه خاصي دارند، اما اين كه چه فوايدي دارد و چگونه بايد از آن استفاده كرد، دانستن آن براي همگان بسيار لازم به نظر مي رسد. اولين بار، فنلاندي ها سونا( خشك) را به كار گرفتند. گفته مي شود از هر 3 خانه در فنلاند، يكي داراي سونا است. همه از سونا مي توانند استفاده كنند: پير، جوان، مرد، نوزاد، خردسال و زنان باردار و حتي حيوانات، فقط بايد پيش از استفاده با پزشك مشورت كرد. فنلاندي ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد مي كند. در سونا چه اتفاقي مي افتد؟ به محض ورود به سونا، بدن به گرما واكنش نشان مي دهد. درجه حرارت بدن به 39 درجه سانتي گراد مي رسد. مويرگها گشاد مي شوند. منفذهاي پوست باز مي شود و شروع به تعريق زياد مي كنيم. جريان خون و جابه جايي مواد در بدن افزايش پيدا مي كند. تعداد ضربان هاي قلب از متوسط 70 به 100عدد در دقيقه مي رسد. راههاي تنفسي بازتر مي شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام مي شود و ميزان دريافت اكسيژن بر اثر تاثيرهواي خشك و گرم بيشتر مي شود به دليل تغييرات سريع درجه حرارت، انعطاف پذيري (الاستيسيته) عروق بهبود مي يابد . روي تنفس پوست تاثيرعالي مي گذارد و باعث سريع شدن سوخت و ساز سلوليت(چربي زير پوست ران و كپل) مي شود. بر اثر گرماي سونا بر سرعت متابوليسم افزوده مي شود و با كمك سونا سبك تر و لاغرتر مي شويم. غير از اين، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و با كمك سونا سبكتر و لاغرتر مي شويم. غير از اين ، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و دوباره سازي سلولها را تسريع مي كند. پيش از وارد شدن به سونا بايد يك دوش عميق بگيريد و سر را كاملاً خشك بكنيد. در بدو ورود به داخل سونا، حتي المقدور در موقعيت خوابيده و با يك حوله بلند در زير خود قرار بگيريد. از سكوهاي پايين شروع كنيد، زيرا درجه حرارت كمتر است. در شروع، زمان كوتاهي را در سونا بمانيد و زماني كه بدن به آن عادت كرد تا 30 دقيقه در موقعيت بمانيد. بعد از هر اقامت در سونا، تا حدود 1 ليتر مايعات از دست مي دهيد، پس لازم است مايعات زيادي قبل و بعد تعريق بنوشيد. از نوشيدن قهوه، الكل و نوشيدني هاي گازدار خودداري كنيد. با شكم پر به سونا نرويد. با شكم خالي نيز رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود. 2 ساعت پيش از رفتن به سونا غذاي سبك بخوريد. قبل از خروج از سونا كمي نشسته، سپس بلند شويد. با اين كار از سرگيجه احتمالي جلوگيري مي كنيد. اگر در سونا احساس ضعف يا سرگيجه كرديد، از آن خارج شويد، به پشت بخوابيد و پاهاي خود را بالا بگيريد. بعد از خروج از سونا حتماً با آب سرد دوش بگيريد و يا داخل يك حوضچه آب سرد شويد. زياده روي نكنيد فقط تا زماني در سونا بمانيد كه براي شما لذت بخش است. تفاوت ميان سوناي خشك و تر سوناي خشك، مشهورترين و پرطرفدارترين سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندي گرفته شده و از چوب ساخته مي شود. معمولاً وقتي صحبت از سونا مي شود، منظور سوناي خشك است، ولي سوناي تر( ترك) و همچنين سوناي روسي نيز معروف اند. در سوناي خشك، درجه حرارت بين 80 تا 130 درجه سانتي گراد است. ولي در سوناي تر بندرت از 50 درجه تجاوز مي كند. سوناي تر حداكثر درجه رطوبت را دارد. به علت اختلاف در ميزان رطوبت هوا سوناي تر بعد از سوناي خشك پيشنهاد مي شود. مزاياي سونا متفاوت است. معروف است كه تصوير ريه هاي انسان و به همين دليل لازم است اين پوست از مواد مضر پاك شود. سونا براي بهبود تنفس پوست نيز ايده آل است . تهويه بهتر پوست و سونا گرفتن مداوم، شانس سالم ماندن آن بيشتر مي شود. سونا دردهاي رماتيسمي را تسكين مي دهد و لازم است دست كم يك بار در هفته به سونا رفت. تذكر پيش از رفتن به سونا با پزشك خود مشورت كنيد. به افرادي كه از بيماري هاي قلبي عروقي، ريوي و يا واريس رنج مي برند، رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود. براي بعضي ها سونا مانند شوك است. بايد محتاط بود و به سفارش متخصصان گوش داد و اصول تجربه شده را رعايت كرد. چرب كردن پوست با روغنهاي مختلف قبل از رفتن يا در حين حضور در سونا پيشنهاد مي شود. معمولاً اين كار را بعضي افراد براي تحريك تعريق خود انجام مي دهند، كه باعث خفه كردن پوست مي شود. برگرفته از سايت تبيان

[ یکشنبه 7 مهر1387 ] [ 0:30 ] [ مصطفی سپهریان ]
معرفی سایت های اینترنتی در مورد آمادگی جسمانی 1- برنامه های تمرینی و آمادگی جسمانی WWW.Fitnessonline.com 2- برنامه های تمرینی و آمادگی جسمانی WWW.Funkicks.com 3- سیستم بدنسازی جدید WWW.Edietshop.com 4- وزنه تمرینی WWW.Filnessonline.com 5- راهنمای ورزشی وآمادگی جسمانی WWW.M usclemaster.com 6- همه چیز در باره آمادگی جسمانی WWW.Giobal-Fitness.com 7- وسیله های ورزشی برای آمادگی جسمانی WWW.Mcsponts.com 8- ژورنالهای آمادگی جسمانی WWW.Lww.com/fit 9- انستیتو کوپر WWW.Cooperints .org 10- وپژه مربیان آمادگی جسمانی WWW.Fantasyfit.com 11- تمرینات بدنسازی WWW.Abcbody building.com 12- محاسبات آمادگی جسمانی WWW.Exra.Net

[ جمعه 29 شهریور1387 ] [ 12:13 ] [ مصطفی سپهریان ]
About

مطالب تخصصی و کاربردی ورزشی
Blog Custom





<-BlogAbout->


Click to video call me
  http://social.oovoo.com/call/dadooote/251
آپلودشارژ رایتلحافظچت رومعکسفالخریداسم های ایرانی